Att gå ner i vikt innebär inte bara att vi måste ta bort överskottsfett, utan också bygga en smalare kropp. Särskilt damerna vill ha tunnare och smalare ben, men de känner inte alltid till rätt metoder för att uppnå detta.

För att få smala ben är det viktigt att följa en hälsosam och balanserad kost som hjälper din kropp att påskynda ämnesomsättningen och bränna överskottsfett från kritiska områden såsom lår och mage. Genom att genomföra ordentliga benövningar får du smalare och formade ben och starka muskler. På detta sätt kommer du inte bara ser bättre ut, utan även må bättre.

• Har du kämpat med överskottsfett i benen?
• Vill du ha magrare ben?
• Vill du veta de bästa metoderna för att få smala ben?

Om svaret på ovanstående frågor är ett ja, du bör definitivt stanna kvar här! Vi kommer att presentera de 10 mest effektiva sätten att banta benen på! Att ha smala ben utan celluliter kommer inte vara så ouppnåeligt som du kanske har trott fram tills nu…

Hur Man Får Smala Ben – 10 Beprövade Metoder

1. Följ rätt diet

För att få smalare ben och lår är det viktigt att anta en hälsosam kost. Annars blir resultaten knappa eller inte önskvärda. Det första steget mot smala ben är att beräkna ditt dagliga kaloribehov. Det vill säga, hur många kalorier du behöver på en daglig basis för att hålla din nuvarande vikt och hur många kalorier du behöver för att en viktminskning kan ske.

För att möjliggöra viktminskning måste du konsumera  20 procent färre kalorier än antalet kalorier som behövs för att behålla din nuvarande vikt. Du ska aldrig sänka kaloriförbrukningen med mer än 40 procent. Om du inte kan gå ner i vikt med en minskning på 20 procent, öka till 30, men inte mer. Kom ihåg att aldrig sänka kalorierna abrupt. Detta kan sätta kroppen i panik och utlösa ett svältsvar. En bra tumregel är att aldrig sänka din dagliga kaloriförbrukning under 1200 om du är kvinna och under 1800 om du är man. Undrar du vilken mat som är bäst för att få smalare ben? Oroa dig inte, vi hjälper dig! Kolla bara in listan nedan för att lära dig hur du bäst ”formar” din kost: 

• frukter
• grönsaker
• magra proteinkällor
• mejeriprodukter med låg fetthalt
• lax och andra livsmedel som är rika på omega-3
• avokado, nötter och olivolja (rik på enkelomättat fett som ökar ämnesomsättningen)

2. Ändra storleken på dina måltider

Om det är ditt mål att förlora vikt på lång sikt och har smala ben bör ditt fokus ligga på att påskynda ämnesomsättning, det vill säga den hastighet med vilken kroppen förbränner fett. Genom att göra detta, hjälper du kroppen att bränna större mängder kalorier, även när du vilar. För att uppnå detta bör du inte ”spara” på kalorier och äta dem i en enda måltid. Ät istället flera måltider under dagen. Detta kommer att hindra kroppen från att gå in svältande skyddsläge. När du äter ofta kommer din kropp att behöva bränna fett istället för muskler.

Mindre och regelbundna måltider kommer att förse kroppen med en hanterbar mängd energi. Kroppen kommer att använda det direkt och behöver inte spara till senare och lagra det som fett, vilket är det vanliga resultatet av att äta en större måltid (mer än kroppen behöver). Visste du att det finns flera fördelar för hälsan med att minska storleken på dina måltider? Kolla in dem nedan:

• Minskad kolesterol
• Snabbare ämnesomsättning
• Lättare förlust av överskottsvikt
• Balanserad energi hela dagen
• Bättre humör

3. Minska ditt intag av kolhydrater

När det är ditt mål att gå ner i vikt och få tunnare och fettfria ben måste du minska ditt intag av kolhydrater, det vill säga intaget av pasta och bröd. Å andra sidan bör du upp din konsumtion av livsmedel rika på protein och låga på kolhydrater såsom bladgrönsaker. Genom att basera din kost på protein snarare än kolhydrater kommer du äter mycket mindre. Detta är därför dieter låga på kolhydrater vanligtvis inte begränsar kaloriförbrukning – det är inte nödvändigt.

Viktminskningen sker på grund av kaloriunderskott och eftersom kroppen inte kommer att ha kolhydrater för energiproduktion och som ett resultat av det kommer kroppen att börja bränna överskottet av kroppsfettet och leda till viktminskning. Men om du väljer en diet som är baserad på ett lågt intag av kolhydrater är det viktigt att du gör det på rätt sätt och undviker de möjliga bieffekterna. Kolla in listan nedan för användbara tips om hur man kan garantera en hälsosam diet som är låg på kolhydrater:

• Klipp inte ut kolhydrater helt – konsumera dem måttligt (välj måltider med cirka 50 procent komplexa kolhydrater av kompletta kalorier)
• Se till att du berikar din kost med mycket grönsaker – groddar, grönt, selleri, örter, grönsaker från havet, svamp, sparris, gurka, etc.
• Minimera förbrukningen av läsk och färdigköpta juicer – dricka vatten, färskpressad juice, läskedrycker och smoothies
• Minska ditt intag av bröd – särskilt en gjord av raffinerade gryn – välj istället hembakat börd som är lågt på kolhydrater
• Kom ihåg att äta hälsosamma snacks – välj jordnötter, hasselnötter, mandlar och macadamianötter för att tillfredsställa hungern mellan måltiderna i stället för chips, kex, etc.

4. Välj rätt övningar (glöm inte kondition!)

En sak är säker – du kan inte smala av dina ben utan kardiovaskulära övningar. Försök att genomföra 5 dagar av cardio per vecka bestående av 30 till 45 minuters aerobic-träning och högintensitiv intervallträning. Denna typ av träning är viktigt för att bli av med envist fett från problematiska områden, bland annat benen.

Du kan också lägga till cirkelträning för att ytterligare bränna fett från benområdet och att trimma musklerna. Men om du känner dina ben är alltför muskulösa, hålla dig till cardio – undvik intervallträning. Detta kommer att göra dina ben smalare och tunnare. Här är en lista med de bästa träningsformerna för benen:

• Jogging
• Gång
• Löpning
• Simning
• Spinning
• Stegmaskin
• Åka inlines
• Elliptisk träning

5. Hålla sig borta från knäböj och liknande övningar

Om du tänker på smala ben, gör inte för mycket knäböj, eller ännu bättre, ta bort denna övning från din träningsplan. Även om det har sina fördelar kommer det inte hjälpa dig att bränna fett från låren. Andra former av träning som inte rekommenderas för dem som vill smala ner sina ben inkluderar bencurls, calf rises, utfall och benförlängningar.

Även om de ofta marknadsförs som effektiva för att minska storleken på låren, kan de faktiskt förstora musklerna i dessa områden och styrketräning kan också bidra till större muskelfiber. När du känner att överskottsfettet har tagits bort från låren kan du börja utföra dessa övningar.

6. Använd kosttillskott

Möjligheterna att få smalare ben är helt klart mycket mindre om du inte använder en träningsplan och en hälsosam kost i ditt dagliga liv. Att enbart förlita sig till kosttillskott för att få smalare ben kommer att ha liten eller ingen effekt. Men om du lägger dem till en redan etablerad hälsosam kost och en livskraftig träning kan du förbättra de positiva effekterna.

Tyvärr finns det idag massor av kosttillskott på marknaden som inte är något annat än ett slöseri med pengar, men det finns dock även de från betrodda och etablerade varumärken. De är säkra och naturliga och har vetenskapligt bevisat höja styrkan, öka uthållighet och uppmuntra spridning av överskottsfett. Nedan kan du lära dig om de optimala tillskotten för att skörda så stora framgångar som möjligt med din benträning:

• Proteinpulver
• Kreatin
• Vitamin D
• Vitamin C
• Kalcium
• Magnesium
• Kollagen
• Fiskolja
• Ginkgo biloba

7. Stretcha musklerna

Att stretcha musklerna är väldigt effektivt för att förlänga musklerna och att göra dem smalare. För att dra nytta av stretching, bör du göra mer yoga, pilates och stretching. Pilates hjälper dig att smala av ben, vader och andra kroppsdelar. Korrekt stretchning hjälper dig att komma åt muskelgrupperna i benen. Det är ett av de mest problematiska områdena hos kvinnor då de mesta av fettet lägger sig här och det är inte lätt att ta bort.

Men genom att utföra rätt övningar kan du öka dina chanser att få smalare, hårdare och tunnare ben och de kommer också att öka din flexibilitet och minska ömma muskler. Nedan kan du läsa våra bästa förslag till övningar för att få smalare ben:

• Enkelt tågrepp
• Sidoutfall stretch
• Sittande glute stretch
• Sittande vägg adductor stretch
• Reclining goddess pose

8. Ha tålamod

Det är möjligt att få smalare ben men det kommer inte att ske över en natt. Och i många fall, är benen en av de sista platserna där man bli tunnare. Det är viktigt att notera att den kroppsdel där du har gått upp i vikt först är den sista platsen som bantas ner och att höfter, skinkor och lår är några av de mest envisa områden för att bli av med fett, särskilt hos kvinnor. Dessutom, om du bestämmer dig för att gå ner i vikt och att få smala ben, måste du undvika trendiga kostvanor eller att svälta dig själv.

Detta kommer att minska din energi och motivation och du kommer att ge upp lättare. Och detta kan orsaka andra problem som långsam ämnesomsättning och muskelförlust. Muskelförlust är inte på något sätt önskvärt om du vill ha formade, starka och tunna ben. För att förhindra negativa effekter, välj minst 1200 kalorier per dag (för damer) och 1800 (för män). Håll dig till en hälsosam och balanserad kost och fokusera på att genomföra de nödvändiga övningarna för att bli av med överskottsvikt och därmed banta benen.

9. Spring

Numera är en av de vanligaste debatterna när det gäller att springa om det hjälper till att smala ner benen eller om det gör dem större. Så är det dags att ta reda på sanningen, eller hur? Som att köra är en typ av cardio, det har kraften att stimulera kroppens förbränning av överskottsfett, inklusive det från benen. De goda nyheterna för löpare är att det är mycket fördelaktigt för viktminskning när det görs på rätt sätt.

Enligt American College of Sports Medicine bör man för att nå optimalt resultat välja 60 till 90 minuter av fysisk aktivitet, 5 dagar per vecka. Att springa en eller två gånger per vecka kommer inte att ge önskad effekt. Om du är nybörjare med löpning och 60 minuters löpning verkar otänkbart för dig ska du inte oroa dig – du kan dela sessionen i två (eller flera) kortare rundor och bygga upp allt eftersom.

Om du har stora lårmuskler, kan uthållighetslöpning kör hjälpa dig minska muskelmassa och fett där och ge tunnare lår och vader. Här finns flera användbara tips för att utföra en njutbar aktivitet och dra nytta av den på ett optimalt sätt:

• Bryt ner sessionerna i kortare intervall i början
• Gå mellan intervallen för att återhämta dig
• Höj intervallen med 60 sekunder per träning tills du kan springa en full distans utan paus
• Börja springa i en lugn takt
• Ha en vilodag efter en löpdag för att undvika skador och hjälpa kroppen att återhämta sig
• För att förhindra att få håll, ät inte fast föda omkring 2 timmar innan du springer och drick endast små mängder vätska
• Om du får håll ofta när du springer, ta en paus och börja gå och andas och slappna av – börja inte springa igen förens smärtan avtar

10. Simma

Såsom tidigare noterats, är simning en bra fysisk aktivitet för att tona och forma benen. Denna typ av skonsamma träning använder alla benmusklerna och eftersom vattnet lättar det mesta av kroppsvikten, är trycket på leder och muskler minimalt. Även om simning anses bäst för att smalna av bröst och axlar kan det också vara till hjälp för att definiera och banta ner benen. För att få smala ben genom simning måste du se till att du flyttar benen hela tiden.

De mest positiva simtagen för benen är delfinspark och ryggsim, det vill säga att även om hela kroppen är engagerad; är intensiteten högst i benen. Du kan också använda en kickboard när du simmar eftersom fokus kommer att vara på benen, snarare än på hela kroppen och armarna. Allt eftersom dina simfärdigheter förbättras och benens sparkar förbättras kommer du att uppleva fettminskning på låren och det kommer att finnas mer utrymme för musklerna att synas.

Dessutom kan du lägga till simfenor för ytterligare motstånd. De kommer att öka styrkan som behövs för varje spark. Börja med mindre fenor och gå gradvis upp till större.

Avslutande Tankar

Om du alltid har velat ha smala ben är det dags att sätta igång! För att förlora överskottsfett från benen måste du fokusera på att minska den totala vikten istället för att fokusera på ett område. Chanserna för en lyckad viktminskning ökar när du förbättra din kost och börja arbeta på en regelbunden basis. Förutom dessa två viktiga aspekter finns det rekommenderas metoder du bör använda – de kommer inte bara hjälpa dig att bli av med överskottsfett, men också forma och tona dina muskler.

Genom att undvika ohälsosamma livsmedel och använda positiva viktminskning, kosttillskott till simning och att göra pilates är du ett steg närmare ditt slutgiltiga mål – smala ben!

Referenssidor:

1. http://www.superskinnyme.com/low-carb-diet.html
2. https://www.healthline.com/nutrition/15-ways-to-eat-less-carbs
3. http://www.superskinnyme.com/slim_legs.htm
4. https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/top-slim-down-vitamin-supplements-women
5. https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/a704746/3-diet-supplements-for-exercise-workout/
6. https://www.muscleforlife.com/how-to-get-bigger-legs/
7. https://www.naturesbest.co.uk/leg-health/
8. http://www.superskinnyme.com/calorie-calculator.html
9. https://woman.thenest.com/stretches-making-thighs-thinner-21960.html
10. https://www.livestrong.com/article/193196-how-to-slim-down-legs-fast/
11. https://www.runtastic.com/blog/en/8-extremely-useful-running-tips-for-beginners/
12. http://www.superskinnyme.com/slim-thighs.html
13. https://www.livestrong.com/article/403317-does-running-get-rid-of-thigh-fat/
14. https://woman.thenest.com/running-slim-down-legs-5260.html
15. https://www.underwateraudio.com/blogs/swimming-and-fitness-blog/swim-way-toned-legs
16. http://www.superskinnyme.com/small-meals-weight-loss.html