Är du rädd för att du äter fel sorts fetter? Vill du lära dig vilka fetter som är de bästa för optimal hälsa och vilka som inte är det? Känner du dig förvirrad på grund av all den motstridiga informationen som förekommer om fetter?

Med all säkerhet, trots vad vissa hävdar, bör nyttiga fetter aldrig uteslutas från kosten, speciellt inte de fleromättade.

Dessa fetter är nyttiga och vi behöver dem för att kunna fungera optimalt och upprätthålla en övergripande god hälsa. För att försäkra oss om att vår kost ger oss rätt typ och rätt mängd fett, behöver vi lära oss vad som är viktigt med dessa väldigt nyttiga fetter.

Därför ska vi i denna genomgång diskutera de nyttiga fleromättade fetterna med fokus på fettsyrorna omega-3 och omega-6.

Fleromättade fetter kan hjälpa till att minska dåligt kolesterol och därigenom minimera riskerna för hjärtsjukdomar. Omega-3 och omega-6 är två typer av fleromättade fetter.

Eftersom vissa fetter kan stödja och andra kan vara skadliga för hälsan, är det viktigt att ha koll på ifall du får tillräckliga mängder av dessa fleromättade fetter genom din kost.

Med hjälp av vår grundliga genomgång kommer du att få lära dig följande saker:

• Varför fleromättade fetter är nyttiga för oss
• Hur mycket fleromättade fetter du behöver
• Fördelarna med omega-3 och omega-6

Innan du sätter igång med att minska eller öka mängden av olika fetter i din kost, se till att du först läser igenom hela rapporten.

Vi ska lära dig några viktiga saker om fleromättade fetter och varför de måste vara en del av en hälsosam kost!

Fleromättade Fetter: Ska Man Äta Dem eller Inte?

Vad Är Fleromättade Fetter?

• Nyttiga typer av fetter
• Du får dem genom olika livsmedel
• Gynnar den övergripande hälsan

När de konsumeras i måttliga mängder och som en ersättning för transfetter och mättade fetter, kan fleromättade fetter ha fantastiska effekter på hjärt- och kärlhälsan. För att optimera hälsan, behöver vi äta fetter som är enkelomättade och fleromättade.

Det senare är fettsyror med fler än en omättad kolförening i molekylen, dvs minst två dubbelbindningar.

Oljor med fleromättade fetter är flytande i rumstemperatur och får fast form när de kyls – som till exempel olivolja.

Fleromättade fetter har visats faktiskt kunna minska dåligt kolesterol, vilket i sin tur minskar riskerna för hjärtsjukdom och stroke. Dessutom innehåller de näringsämnen som kroppens celler behöver för att orka med. [1]

Därutöver förser oljor som innehåller fleromättade fetter kroppen med de viktiga fetter som den behöver, men själv inte kan producera – fettsyrorna omega-3 och omega-6. Dessa kan du endast få genom kosten, och de spelar en viktig roll i ett flertal av kroppens funktioner.

Men alla fetter, även dessa, innehåller 9 kalorier per gram; dock, när de intas i måttliga mängder, gynnar de kroppen – vilket inte är fallet med de dåliga fetterna, vilka har en negativ påverkan på hälsan. [2]

Fördelar:

• Gynnar hjärt- och kärlhälsan
• Minskar dåligt kolesterol
• Innehåller även andra viktiga näringsämnen

Nackdelar:

• Innehåller fortfarande kalorier
• Vissa livsmedel med detta fett kan vara dyra

Vilka Är de Bästa Källorna till Fleromättade Fetter?

• Finns i olika livsmedel
• Det finns inget livsmedel som endast består av denna typ av fett
• Omättade fetter är det nyttigare alternativet

Livsmedel som innehåller mest mängder fleromättade fetter är vegetabiliska oljor, valnötter och paranötter, men också chiafrön, linfrön och mandlar. Faktum är att alla livsmedel som innehåller fett innehåller en kombination av olika fettsyror. Med andra ord så finns det inget livsmedel som enbart består av mättade eller omättade fetter.

Hälsoorganisationer är överens om att det bästa är att man äter en begränsad mängd mättade fetter och ersätter dem med omättade när det är möjligt, som bland annat omega-3 och omega-6. [3] Omättade fetter lovordas även för deras förmåga att bidra till att minska inflammation och stärka cellmembranen.

Det är viktigt att ta med i beräkningen att om man äter mycket kalorier, kan det leda till viktökning. Och när man äter för mycket mättade fetter eller transfetter, ökar detta även risken för stroke och hjärtsjukdomar.

Men en normal konsumtion av livsmedel som innehåller fett är viktigt för att kosten ska vara hälsosam. Nyckeln är att välja fler bra livsmedel än dåliga, dvs enkel- och fleromättade fetter hellre än mättade och transfetter.

Säkerställ att din kost består av grönsaker, frukt och fullkorn, likväl som fågel, fisk, baljväxter, fettsnåla mejeriprodukter och nötter. Och minska ditt intag av rött kött, söta drycker, godis och natrium.

Genom att göra detta följer du en kost låg på dåliga fetter. Kom ihåg, att äta nyttigt innebär inte att du måste ge upp dina favoriter som choklad eller pommes frites – nyckeln är att minska intaget av dem. [4]

Nedan, kolla in de 20 bästa livsmedelskällorna som innehåller störst mängd fleromättade fetter:

• Tistelolja
• Majsolja
• Valnötter
• Vallmofrön
• Linfrön
• Chiafrön, torkade
• Paranötter, torkade
• Hela mandlar
• Olivolja
• Vetegroddar, rostade
• Fast tofu
• Odlad och tillagad lax
• Grillad kyckling
• Solrosolja
• Grillad anka
• Färsk fläskkorv
• Quinoa
• Vildfångad och tillagad lax
• Smör
• Havrekli

Fördelar:

• Förekommer i många olika livsmedel
• De flesta livsmedlen kan hittas i vanliga affärer

Nackdelar:

• Inget livsmedel innehåller endast en typ av fett
• De är inte kalorifria
• Bör konsumeras med måtta

Hur Mycket Fleromättat Fett Behöver Vi?

• Även om dessa fetter är nyttiga, bör de intas med måtta
• För högt fettintag kan orsaka viktökning
• Fleromättade fetter bör utgöra 5 till 10% av det totala kaloriintaget

För vuxna är det rekommenderade dagliga intaget av fett cirka 20 till 35 procent av det totala kaloriintaget. En vuxen som äter en kost på 2000 kalorier om dagen behöver kring 44 till 77 gram fett dagligen. [5]

När det gäller fleromättade fetter, som bland annat omega-3 och omega-6, rekommenderas att de utgör upp till 5 till 10 procent av det totala kaloriintaget från fett. Äter du en kost som innehåller mycket fett, i synnerhet om den är rik på trans- och mättade fetter, löper du högre risk för att gå upp i vikt.

Övervikt ökar i sin tur riskerna för högt blodtryck, diabetes, hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer. Så det är viktigt att man fokuserar på att gå ner i vikt om man är överviktig, likväl som att äta de rätta fetterna i lagom mängder.

Men att minska fettintaget är inte tillräckligt för att permanent gå ner i vikt – du behöver också vara aktsam med kaloriintaget och portionsstorlekarna!

Fördelar:

• Det finns en hälsosam gräns för hur mycket fleromättade fetter vi behöver
• Att äta rätt fetter stärker hälsan
• Det kan hjälpa till vid viktminskning

Nackdelar:

• Bör intas i mindre mängd än enkelomättade fetter
• Inget fett är kalorifritt, så var aktsam

Varför Behöver Vi Fleromättade Fetter?

• De ger oss kalorier
• Behövs för olika processer i kroppen
• En källa till två viktiga fetter (omega-3 & omega-6)

Precis som andra kostfetter, så tillför fleromättade fetter kroppen kalorier och förbättrar absorptionen av vissa vitaminer, men skyddar och isolerar också kroppen och är delaktiga i en lång rad olika kroppsfunktioner.

Det fleromättade fettet är en källa till två väldigt viktiga fetter som behövs för att kroppen ska fungera som den ska. De kan dock inte produceras naturligt, vilket gör att vi behöver få dem genom maten.

Dessa viktiga fetter är delaktiga i blodets koagulering, balansering av blodtrycket samt nerv- och immunsystemets funktioner. [2]

När du äter dem i stället för mättade fetter, kan fleromättade fetter, och även enkelomättade fetter, hjälpa till att minska de totala kolesterolnivåerna liksom dåligt kolesterol och därigenom minska risken för hjärtsjukdomar.

Men trots att de är hälsosamma, är dessa fetter fortfarande kaloririka och bör intas inom de rekommenderade gränserna för kaloriintag och totalt intag av kostfetter.

Eftersom vi verkligen behöver denna typ av fetter för att stödja hälsan, kommer här några användbara tips på hur du kan ersätta de mättade fetterna med dem:

• Baka och laga mat med flytande oljor hellre än med fasta såsom ister och smör
• Välj solros- och olivolja – undvik oljor med högt innehåll av mättade fetter såsom kokosolja
• Välj fisk- och växtprotein hellre än fågel och kött
• Undvik färdiglagade salladsdressingar – gör din egen med vinäger och linfröolja eller sesamolja
• Kontrollera alltid vilka oljor som används när du äter ute

Fördelar:

• Behövs för kroppens funktioner
• Isolerar kroppen
• Ger kroppen kalorier

Nackdelar:

• Bör ätas med måtta
• Är inte kalorifritt

Vad Är Omega-3?

• En typ av fleromättat fett
• Högt intag minskar risken för vissa sjukdomar
• Många naturliga källor

Denna familj med viktiga fettsyror är väldigt viktig för kroppen; dock kan den inte producera dessa själv. Därför behöver vi få dem från mat. Det finns tre huvudtyper: ALA, DHA och EPA.

Det första förekommer främst i växter och de två andra i alger och animaliska livsmedel.

Livsmedel rika på dessa fettsyror är fiskolja, fet fisk, linfröolja, linfrön, chiafrön och valnötter. Personer som inte regelbundet äter dessa livsmedel rekommenderas ofta att äta tillskott som exempelvis alg- eller fiskolja för att täcka upp behoven. [6]

Dessa fettsyror, speciellt DHA, är väldigt viktiga för näthinnorna och hjärnan. Även gravida och ammande kvinnor behöver ha adekvata mängder DHA eftersom detta påverkar bebisens hälsa och intelligens.

Enligt data som samlats in från tillgängliga studier kan omega-3-fettsyror minska riskerna för sjukdomar som depression, ADHD, bröstcancer och flera olika inflammatoriska sjukdomar. [7]

Tillsammans med omega-6 producerar de molekyler kallade eikosanoider vilka har en roll i blodets koagulation och inflammationsreglering.

Det viktiga är att upprätthålla en balans mellan omega-3 och omega-6.

Fördelar:

• Har antiinflammatoriska egenskaper
• Viktigt för hjärnans och ögonens hälsa
• Viktigt för gravida och ammande kvinnor

Nackdelar:

• Intaget är lågt i västvärlden
• Vissa människor kan också behöva ta tillskott

Vad Är Omega-6?

• Förekommer i vegetabiliska oljor och vissa fröer
• Har specifika hälsofördelar
• Hjälper cellerna med deras funktioner

Enligt Harvard Health, är omega-6 (fleromättade fetter) fetter från vegetabiliska oljor och vissa fröer, och liksom kusinen omega-3, är det bra för hjärt- och kärlhälsan. [8] De hjälper till att minska dåligt kolesterol och att öka det goda kolesterolet.

Dessutom hjälper de till att balansera blodsockernivåerna och förbättrar kroppens insulinkänslighet.

Omega-6 förekommer i hela kroppen och medverkar till att cellerna fungerar som de ska. När vi inte får tillräckliga mängder av detta, kan våra celler inte fungera korrekt. [9]

Dock kan för stora mängder av fettsyran orsaka förändringar i hur cellerna reagerar och därigenom påverka hjärtat och blodkärlen negativt.

När det intas om en del av kosten i en mängd mellan 5 till 10 procent av det dagliga kaloriintaget, är omega-6-fettsyror säkra och viktiga. Dessutom har flera studier upptäckt att risken för hjärtsjukdomar minskar med ökningen av intaget av dessa fetter.

Men bevisen rörande detta ämne är dock blandade – vissa kritiker hävdar att vi bör minska vårt intag av omega-6 för att förbättra balansen mellan omega-3 och omega-6. [10]

Bra källor till omega-6 är oljor från sojabönor, tistel och solros, och även från pumpafrön och valnötter. Harvard Health betonar att det enligt de senaste näringsriktlinjerna är bäst att dessa fetter konsumeras som ett alternativ till mättade.

Om ditt dagliga kaloriintag är 2000 kalorier, behöver du 11 till 22 gram omega-6.

Fördelar

• Nyttigt när det konsumeras korrekt
• Kan förbättra hjärthälsan
• Minskar det dåliga kolesterolet och ökar det goda

Nackdelar:

• Överkonsumeras ofta i västvärlden
• Kan öka triglyceriderna
• Överkonsumtion skadar hjärtat och blodkärlen

Slutliga Tankar

Även om det länge har debatterats huruvida vi behöver fett för att upprätthålla en optimal hälsa eller inte, är en sak säker – vi kan inte och bör inte utesluta dem från kosten.

Att konsumera för stora mängder fett är självklart inte bra på något sätt – det ökar inte bara risken för viktökning, utan även för många andra hälsofaror.

Nyckeln när det kommer till fett är att förstå de 4 olika typerna av fetter och bli medveten om att det bästa är att ersätta mättade fetter och transfetter (de dåliga fetterna!) med nyttigare alternativ, dvs enkelomättade och fleromättade fetter.

När det gäller fleromättade fetter, vilka vi har diskuterat i denna rapport, med andra ord omega-3 och omega-6, är dessa viktiga för bland annat hälsosamma kolesterolnivåer, friskt hjärta och låg inflammation. Metoden för hur man får ut det mesta av dem är genom att konsumera dem i måttliga mängder och skapa en balans mellan de båda.

Enligt medicinska experter och näringsrekommendationer, bör dessa fetter helst utgöra upp till mellan 5 och 10 procent av vårt dagliga kaloriintag (motsvarande cirka 10 till 20 gram i en kost på 2000 kalorier).

Referenssidor:

1. https://www.healthline.com/nutrition/polyunsaturated-fat
2. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
4. https://www.anneshealthykitchen.com/top-30-foods-high-in-polyunsaturated-fat/
5. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats#1
6. https://www.healthline.com/nutrition/what-are-omega-3-fatty-acids#what-they-are
7. https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
8. https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Fat/What%E2%80%99s-the-Difference-Between-Omega-3-and-Omega-6
9. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-496/omega-6-fatty-acids
10. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats