Har du tänkt att vitaminer ska kunna hjälpa dig få sommarkroppen? Om ja, var beredd på besvikelse. Endast vitaminer kan inte hjälpa dig med viktminskning.
Däremot finns det vissa vitaminer och näringsämnen som kan hjälpa dig gå ner i vikt om du använder dem på rätt sätt.
Här är vad du ska få lära dig i denna artikel:
- Kan vitaminer hjälpa dig gå ner i vikt?
- De 7 bästa näringsämnena för viktminskning.
- Vad som händer när du äter för mycket av dem.
- Bästa tidpunkten att ta dem.
Spoilervarning: Visste du att för mycket vitaminer kan bidra till viktökning? Vi ska berätta exakt hur, och bästa sättet att använda dem.
Är Vitaminer Effektivt För Viktminskning?
Vitaminer må inte ha någon direkt effekt på viktminskning. Men de kan hjälpa till på andra sätt, såsom att öka energin, hjälpa dig sova bättre, och minska stress. Vitaminer bör aldrig användas som det enda sättet eller som en ersättning för en hälsosam kost för att gå ner i vikt.
Det är många olika faktorer inblandade när det kommer till viktminskning. Som ett exempel så kan man vara överviktig för att man har en stark genetisk komponent för fetma. Och man kan vara överviktig för att man har ett matberoende.
Ett annat exempel är ämnesomsättningen. Har du någonsin hört någon säga: “Jag går aldrig upp i vikt hur mycket jag än äter”? Det kan bero på att de har en hög ämnesomsättning, vilket gör att de snabbare förbränner kalorier.
Ämnesomsättningen är positivt nog någonting du kan öka med hjälp av externa faktorer som kost och träning [1]. Vissa vitaminer och andra näringsämnen kan också hjälpa dig med detta.
Med andra ord bör vitaminer inte användas som en strategi för viktminskning. I stället så ska de kombineras med en effektiv kost- och träningsplan om man vill gå ner i vikt.
Vitaminer kanske inte hjälper dig om du tar dem samtidigt som du äter mycket kaloririk mat med en massa enkla kolhydrater. Du behöver göra vissa förändringar i din kost och övergripande livsstil om du vill se några resultat.
De 7 Bästa Näringsämnena Och Vitaminerna För Viktminskning
Nu när vi har diskuterat de viktiga punkterna ovan, kommer här sju vitaminer och andra näringsämnen som kan förbättra din viktminskningsresa. Glöm inte att kombinera dem med en ordentlig kost- och träningsplan, som vi nämnde tidigare.
1: Omega-3
Omega-3 tillhör en grupp fetter som kallas fleromättade fetter. Det kan hjälpa dig minska riskerna för hjärtsjukdom och andra inflammatoriska sjukdomar. Du får en riklig dos omega-3 från livsmedel som fet fisk, nötter och frön [2].
Lång och intensiv träning kan ibland skapa oxidativ stress genom att skapa fria radikaler i skelettmusklerna. Detta kan orsaka akut trötthet.
Ett sätt på vilket omega-3 kan hjälpa till med viktminskning är genom att öka muskelstyrkan och kraften. Det har också visats minska tiden det tar för musklerna att återhämta sig efter ett intensivt träningspass.
Ökad muskelstyrka kan hjälpa dig gå ner i vikt genom att göra det lättare att vara mer fysiskt aktiv.
Enligt ny forskning anses omega-3 vara ett ergogeniskt tillskott som kan ha positiv effekt på muskelstyrka och återhämtning efter träning.
I en studie undersöktes effekterna av tillskott med omega-3 fiskolja på åldersrelaterad muskelförlust och -försämring i 60 män och kvinnor (i åldrarna 65-85). Resultaten visade att de som tillhörde försöksgruppen ökade och förbättrade sin muskelmassa jämfört med kontrollgruppen [3].
Omega-3 kan hjälpa till med viktminskning genom att minska aptiten. I en studie undersöktes effekten av omega-3 på hunger på frivilliga deltagare som sattes på en kalorifattig kost under åtta veckor.
Deltagarna gavs antingen 260 mg eller 1300 mg omega-3 varje dag under experimentets två sista veckor. Resultaten visade att de som fick den högre dosen upplevde mindre hunger och behöll sin mättnadskänsla upp till två timmar [4].
Att äta en kaloribegränsad kost kombinerad med vitaminer och andra bra näringsämnen är den bästa metoden att använda dessa tillskott för viktminskning.
2: B-vitaminer
B-vitaminer består av 8 vattenlösliga vitaminer som har en viktig roll för cellernas funktioner och den övergripande hälsan.
Tiamin, till exempel, är viktig för energiproduktionen, de mitokondriella funktionerna och neuronernas funktioner. Tiamin kan lagras i kroppen endast en begränsad tid, så den måste fyllas på regelbundet via kosten.
Några livsmedel som är rika på tiamin är råris, fullkorn, nötter och ärter [5].
B-vitaminer har också funnits kunna hjälpa till med viktminskning. I bland annat en studie fann man att ett lågt B12 var kopplat till högt BMI bland deltagarna med övervikt och fetma [6]. Och i en nylig djurstudie framkom att B-vitamintillskott kan hjälpa till med viktminskning genom att öka energiomsättningen [7].
Men du bör dock vara försiktig när du tar B-vitamin för viktminskning. Tar du för mycket av det kan det bidra till viktökning, speciellt B3. Vi ska strax prata mer om detta.
3: D-vitamin
D-vitamin är viktigt för friska ben, tänder och för immunförsvaret. Endast 10-30 minuter sol om dagen är allt du behöver för att få din dagliga dos av detta vitamin. Forskning visar att det D-vitamin som produceras i huden från solen stannar kvar längre i blodet än det man får genom att äta tillskott [8].
D-vitaminbrist beror ofta på brist på sol. En annan orsak är att det endast förekommer i få livsmedel, såsom fet fisk och äggula. D-vitamintillskott kan därför vara ett bra alternativ.
När det gäller viktminskning, har vissa studier visat att lågt D-vitamin är kopplat till högre BMI och kroppsfett.
I en studie fick 218 kvinnor med övervikt och fetma antingen en viktminskningskapsel med D-vitamin eller en viktminskningskapsel med placebo. De gick också på en kaloribegränsad kost samt veckovisa träningspass.
En jämförelse efter 12 månader visade att de som fick D-vitamintillskott hade gått ner mer i vikt än de som fick placebo [9]. En annan studie med 4,5 års uppföljning, som gjordes på 4 600 äldre kvinnor, fann att D-vitaminintag kunde kopplas till minskad viktökning [10].
4: Kalcium
Över 99% av det kalcium du har i kroppen finns i dina ben och tänder, vilket förklarar varför det är så viktigt för ben och tänder. Att upprätthålla ett korrekt kalciumintag kan minska riskerna för frakturer och sjukdomar kopplade till benen.
En liten andel av kroppens kalcium finns i blodet för andra syften, som bland annat nervimpulser och hormonell utsöndring. Vuxna förlorar kring 200 mg kalcium om dagen via urinen [11].
Kvinnor och personer med mjölkallergi eller laktosintolerans löper högre risk att få kalciumbrist. Därför rekommenderas det att man intar minst 700-1000 mg kalcium varje dag.
I en studie undersöktes effekten av kalcium på viktminskning hos 32 vuxna med fetma. Deltagarna sattes på fyra olika kostplaner: kostplaner med standarddos och höga doser med kalcium och en kost med mycket mejeriprodukter.
Resultaten visade att deltagarna minskade upp till 26% mer i vikt med en kalciumrik kostplan, och ytterligare 70% med kosten med mycket mejeriprodukter. Det noterades också en signifikant minskning av fett kring magen.
Detta visar de möjligt positiva effekterna av att använda kalcium antingen som tillskott eller via kosten för att gå ner i vikt [12].
5: Järn
Järn spelar en viktig roll för att tillföra näringsämnen och syre till kroppens organ. Järnbrist kan orsaka symptom som trötthet, svaghet och minskad energi, vilket kan påverka den fysiska aktiviteten och orken.
Kvinnor och små barn löper högre risk att utveckla järnbrist. Miljoner människor lider av det utan att veta om det.
Ett sätt som järnbrist kan påverka din vikt på är genom att göra att du känner dig för trött och svag för att orka vara mer fysiskt aktiv. Du kanske vill träna men har inte energin för att göra det, och detta kan också leda till viktökning.
Vissa bevis tyder på att järnbrist kan kopplas till fetma. I bland annat en studie fick 15 barn med fetma gå ett viktminskningsprogram på 6 månader.
Resultaten efter studiens slut visade förbättrade järnvärden och järnabsorption hos barnen, vilket indikerar ett positivt samband mellan viktminskning och järn [13].
I en annan studie gick 21 kvinnor igenom en behandling för järnbrist. Studiens resultat visade signifikant minskning av kroppsvikt, midjemått och BMI efter behandlingen [14].
6: Magnesium
Magnesium är viktigt för cellernas och organens funktioner. Det rekommenderade intaget för vuxna är 300-400 mg/dag.
Magnesiumbrist kan leda till många negativa konsekvenser för hälsan, som bland annat hjärt- och kärlsjukdomar, trötthet, muskelsvaghet, mentala hälsoproblem och högt blodtryck.
Några livsmedel som innehåller mycket magnesium är svarta bönor, mandel, banan, broccoli, råris, nötter och gröna grönsaker.
Du kan också ta magnesium som kosttillskott. Dock kan vissa magnesiumtillskott orsaka negativa biverkningar, som bland annat diarré. Ett alternativ kan vara att ta magnesiumolja om du vill undvika bieffekterna av oralt intag [15].
Magnesium kan bidra till viktminskning bland annat genom att minska insulinresistensen. I en studie undersöktes effekterna av magnesiumintag på 2 295 deltagare med normalvikt, övervikt och fetma.
Man fann att högt magnesiumintag kunde kopplas till signifikant minskning av insulinkänslighet, speciellt i individer med övervikt och fetma [16].
I en annan studie fick 47 normalviktiga individer med metaboliska symptom på risken att utveckla metabolt syndrom antingen 382 mg magnesium alternativt placebo en gång om dagen under fyra månader.
Resultaten visade en förbättring i de metaboliska faktorerna, vilka är kända för att vara kopplade till fetma och viktminskning [17].
7: K-vitamin
K-vitamin har några riktigt bra hälsofördelar, som bland annat förmågan att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar genom avkalkning. Det har också visats ha läkande effekter på sjukdomar som diabetes, cancer och artros [18].
Några livsmedel rika på vitamin K är gröna bladgrönsaker, äggula, fisk, lever, kött och vissa vegetabiliska oljor.
Det finns också bevis på att K-vitamin kan hjälpa till med viktminskning. I bland annat en studie fick 355 äldre deltagare (män och kvinnor) dagliga tillskott med K-vitamin under 36 månader.
Resultaten visade att K-vitamintillskott kan bidra till att minska insulinresistensen [19].
Insulinresistens är när kroppens celler inte svarar korrekt på insulinhormonet. Detta orsakar en ökning i blodsockret och även andra konsekvenser, som bland annat viktökning och svårigheter att gå ner i vikt.
I en annan studie fick 214 kvinnor i klimakteriet 180 mg/dagen av vitamin K2 alternativt placebo under tre år. Man fann att K2 kan hjälpa till med viktminskning, speciellt kring bukområdet [20].
Vad händer när man äter för mycket vitaminer?
Fram till för omkring hundra år sedan, fick man sina vitaminer endast från den mat man åt. Säsongsvariationerna har också spelat en roll i vilken typ av vitaminer som intagits mest. Som exempel så var intaget av färsk frukt och salladsgrönsaker normalt högre under sommaren än under vintern.
Användningen av syntetiska vitaminer har ökat varje år sedan 1930.
Våra kroppar har också förmågan att lagra överskott av vissa vitaminer för att använda dem senare. Detta betyder att om du har ett för lågt intag av C-vitamin, kan det ta flera månader innan du börjar märka några symptom.
Att konsumera stora mängder vitamintillskott varje dag betyder alltså inte att din kropp kommer använda alla dessa. Tvärtom kan det leda till negativa effekter [21].
Enligt en forskningsartikel från 2014, kan ett överintag av vitaminer bidra till fetma genom att [22]:
-
Öka fettsyntesen
B-vitaminer spelar en viktig roll i produktionen av fettsyror från kolhydrater och protein. Alla olika B-vitaminer har i djurstudier visats kunna öka kroppsfettet.
Ett överintag av vitamin B3, till exempel, har visats kunna öka kaloriintaget, kroppsvikten och bukfetma hos kycklingar [23].
-
Öka insulinresistensen
Livsmedel med högt glykemiskt index kan bidra till insulinresistens. Processade livsmedel som vitt bröd och andra spannmål har högt glykemiskt index.
Dessa typer av livsmedel innehåller mycket B-vitaminer, speciellt niacin, vilket kan orsaka insulinresistens och glukosintolerans.
-
Kan störa hjärnans metabolism
Det är många neurotransmittorer som är inblandade i regleringen av matintaget. Vissa vitaminer kan hindra funktionerna hos vissa typer av neurotransmittorer.
Ett för högt intag av vitaminer kan göra så att de börjar tävla med neurotransmittorerna som sköter avgiftning. Vissa typer av vitaminer, som exempelvis B3, kan även stimulera aptiten, så detta är en annan sak som kan göra att du går upp i vikt.
D-vitaminintoxikation är ett annat exempel på vad som kan hända om man äter för mycket vitaminer. Några symptom på D-vitaminintoxikation är förvirring, kräkningar, buksmärtor och uttorkning [24].
Man kan drabbas av vitamin D-vitaminintoxikation om man intar stora doser av detta vitamin under många veckor eller månader.
Vilken tid på dygnet är det bäst att ta vitaminer?
Det beror på vilken typ av vitamin, eftersom vissa av dem kan ha bättre effekter när de tas på tom mage, och vissa fungerar bättre när de tas i samband med måltider.
Som exempel, så är fettlösliga vitaminer, som A, K och D, bäst att tas i samband med fettrika måltider.
Vattenlösliga vitaminer som C och B är bäst att tas på tom mage direkt på morgonen. Du kan också ta dem 30 minuter före eller några timmar efter måltider.
Att Ta Med Dig
- Vissa näringsämnen och vitaminer, som de som vi har diskuterat i denna artikel, kan hjälpa till med viktminskning om du tar dem på korrekt sätt.
- Vitamintillskott bör aldrig vara din enda strategi för att gå ner i vikt, och de bör aldrig användas som ersättning för de livsmedel som innehåller dem naturligt.
- Att äta för mycket vitaminer kan ha motsatt effekt och göra så att du går upp i vikt, speciellt B-vitaminer. Kom också ihåg att de livsmedel du redan äter innehåller en del av de näringsämnen och vitaminer du kan ta som tillskott. Om din kost exempelvis innehåller mycket mjölkprodukter som ägg och ost, får du redan en ordentlig dos av D-vitamin.
- Du kan inte äta en kaloririk kost med en massa raffinerade kolhydrater och socker och förvänta dig att gå ner i vikt bara för att du tar vitamintillskott. Det bara funkar inte så. Du måste fortfarande göra vissa livsstilsförändringar och minska på onyttiga livsmedel. Att vara mer fysiskt aktiv leder också till bättre resultat.
- Vissa vitaminer kan interagera med vissa typer av läkemedel, och vissa vitaminer bör inte tas ihop. Det bästa är att du rådfrågar din läkare om vilka vitaminer eller andra näringsämnen du behöver ta och hur du ska ta dem, speciellt om du lider av någon sjukdom.