Har du alltid trott att alla fetter är onyttiga? Du är inte ensam. Men sanningen är faktiskt att det finns bra fetter och dåliga fetter.
Det kanske förvånar dig att få veta att bra fetter kan hjälpa till med viktminskning. Ja. de kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt om du konsumerar dem på rätt vis.
Detta är vad du ska få lära dig i denna guide:
- De 4 huvudtyperna av fett och deras olika roller
- 6 exempel på hur dåliga fetter kan skada din hälsa
- 4 hälsofördelar med bra fetter
- Överblick av fettsnålt kontra fettrikt
- 3 exempel på hur du kan tillsätta mer fett i kosten
När du har läst klart denna artikel, kommer du förhoppningsvis att ha fått en djupare förståelse för allting du behöver veta om kostfett.
4 Typer Av Fetter Och Deras Funktioner
Tvärt emot de populära råden vi hört under många år nu: inte alla fetter är ohälsosamma. Faktum är att fett behövs för viktiga kroppsfunktioner såsom absorptionen av vitaminer och mineraler. Fetter spelar också en viktig roll i cellmembranens uppbyggnad.
Men det finns dock bra fetter och dåliga fetter. Vissa typer av fetter kan ge olika hälsofördelar till din kropp, och andra kan göra det motsatta. Detta innebär också att vissa fetter kan hjälpa dig att gå ner i vikt, medan andra kan göra viktminskning omöjlig.
Den kemiska strukturen i olika fetter är vad som bestämmer huruvida det är gynnsamt eller skadligt för din hälsa.
Alla typer av fetter består av kol- och väteatomer. Men vad som skiljer ett från ett annat är formen och längden på kolkedjan och antalet väteatomer kopplade till den.
Nedan följer de fyra huvudtyperna av fett och vilken roll de spelar i din kropp [1]:
1. Fleromättade fetter
Fleromättade fetter är speciellt viktiga fettsyror eftersom din kropp behöver dessa, men kan inte producera dem själv. Därför är det endast via kosten som du kan få dem. Det finns två huvudtyper av fleromättade fettsyror: omega-3 och omega-6.
Fleromättade fettsyror anses vara bra fetter som kan bidra till att minska dåliga fetter och förbättra din kolesterolprofil. De har betydande hälsofördelar, som exempelvis att skydda dig mot hjärtsjukdomar, vilket vi ska prata om lite senare.
Både omega-3 och 6 är bra för hälsan, men vi konsumerar ofta mer av omega-6. Anledningen till det är för att till skillnad från omega-3, finns omega-6 i vanliga matoljor som exempelvis solrosolja, liksom i kött och fågel.
Omega-3 finns främst i fet fisk, nötter och frön, samt i kosttillskott med fiskolja. Både 3 och 6 är nyttiga, men man bör helst inte konsumera stora mängder omega-6 genom processade vegetabiliska oljor.
Omega-3 kan också hjälpa till med viktminskning genom att det hämmar aptiten.
2. Enkelomättade fetter
Fleromättade fetter och enkelomättade fetter är de två huvudtyperna av bra fetter. Den kemiska strukturen hos enkelomättade fetter gör att de är flytande vid rumstemperatur.
Enkelomättat fett blev populärt för sina hälsofördelar under Medelhavskostens ökande popularitet. Studier visade att människor i Grekland löpte mindre risk för hjärtsjukdom trots att de dagligen konsumerade en stor mängd fett.
Forskare fann att till skillnad från människor i andra länder som åt mycket djurfett, åt grekerna stora mängder olivolja varje dag.
Olivolja är en rik källa till enkelomättade fetter. Andra livsmedel rika på detta fett är bland annat ägg, nötter, avokado, yoghurt, kokosolja och ost.
Medelhavskosten är ett bra alternativ om du vill gå ner i vikt gradvis och åtnjuta fördelarna av bra fetter.
3. Mättade fetter
Mättade fetter ansågs förr också vara dåliga fetter. Men mer och mer forskning indikerar dock att en måttlig konsumtion kan vara bra för hälsan. Därför anses det ofta vara det “mellanbra” fettet.
Några livsmedel som innehåller mycket mättade fetter är fett kött, ister, helmjölk, de flesta mejeriprodukter och kokosolja.
Det kan vara mindre hälsosamt med mättade fetter om du äter det i stora mängder i kombination med en okontrollerad livsstil. Detta innebär att du äter alla sorters olika onyttiga livsmedel och leder en stillasittande livsstil.
Men de kan också tvärtom vara nyttiga och även hjälpa till med viktminskning om du äter dem som en del av en hälsosam kost.
4. Transfetter
Transfetter, även kända som dåliga fetter, är de du ska hålla dig undan till varje pris. De har inga hälsofördelar alls, och innebär många hälsofaror, vilket är risker som inte är värda att ta.
Äter man dessa transfetter kan detta öka low density lipoprotein (LDL-kolesterol) och minska high density lipoprotein (HDL-kolesterol) i blodet [2].
LDL är dåligt för hälsan, och HDL är bra. Anledningen till varför HDL är bra är för att det hjälper kroppen att göra sig av med överflödigt kolesterol så att det inte börjar ackumuleras och blockerar artärerna.
LDL däremot gör precis det motsatta, och bär med sig kolesterol till artärerna.
Transfetter är fulla med detta dåliga kolesterol. Några exempel på livsmedel som innehåller detta är friterad mat, sötsaker och chips, margarin och halvfabrikat.
Detta fett kan också göra det svårare att gå ner i vikt.
6 Exempel På Hur Dåliga Fetter Kan Skada Din Hälsa
Nu när du vet vilka olika typer av fett som finns, ska vi gå vidare med på vilket sätt som dåliga fetter kan vara skadliga för hälsan.
1. Ökad risk för hjärtsjukdomar
Den största skadan som transfetter kan ha på hälsan är genom att det ökar risken för utvecklingen av hjärtsjukdomar. Ett sätt det gör detta på är genom att öka LDL-kolesterolet (dåliga fetter) och minska HDL-kolesterolet (bra fetter)
Som vi nämnde tidigare, så innebär ökat HDL att det finns mer av denna farliga typ av fett i kroppen, vilket bidrar till att plack byggs upp i artärerna.
En gammal studie från Harvard Medical School undersökte sambandet mellan transfetter och hjärtsjukdomar. Forskarna undersökte intaget av transfetter hos 85 095 kvinnor via formulär med en uppföljning 8 år senare.
Resultaten visade att 69 181 av dessa kvinnor löpte större risk för kranskärlssjukdom som en följd av konsumtion av transfetter. Och 341 av dessa drabbades av sjukdomen. De dåliga fetter som konsumerades var i huvudsak i form av margarin, kakor, bakverk och vitt bröd. [3].
2. Ökad risk för typ 2-diabetes
Intaget av transfetter kan öka risken för att utveckla typ 2-diabetes genom att öka insulinresistensen. Institutionen för näring på Harvard School of Public Health undersökte detta 2002.
I denna studie gjorde forskarna en uppföljning efter 14 år på 84 204 medelålders kvinnor (34-59) som inte hade diabetes, cancer eller hjärtsjukdom vid studiens början. De fann 2 507 nya fall av typ 2-diabetes under uppföljningen.
Resultaten visade att även en ökning på 2% av intaget av dåliga fetter ökade risken av typ 2-diabetes. Däremot ökades risken inte av mättade eller enkelomättade fetter. De fann också att fleromättade fetter minskade risken. [4].
3. Risk för fetma
Konsumtionen av dåliga fetter kan signifikant öka risken för övervikt och fetma. I en studie fick 42 hanapor en kost med antingen enkelomättade fetter (goda) eller en kost med transfetter (dåliga) under sex år.
Kalorierna i apornas kost var ämnade endast för att uppfylla deras dagliga energibehov och inte för att öka deras vikt. Men resultaten visade att aporna i transfettgruppen signifikant ökat i vikt, speciellt kring bukområdet.
Studien drog slutsatsen att även utan ett överintag av kalorier, kan transfetter anses vara en enskild riskfaktor för viktökning. De noterade också att det ökade insulinresistensen [5].
Vad detta innebär är att transfetter kan hindra viktminskning och göra det svårare att gå ner i vikt, även om du är restriktiv med var du äter.
4. Ökad risk för cancer
Viss bevisning indikerar att en konsumtion av transfetter kan öka risken för att utveckla vissa typer av cancer såsom bröstcancer och koloncancer.
En studie som utfördes 1997 upptäckte en positiv korrelation mellan bröstcancer och transfettsyror hos kvinnor som gått igenom klimakteriet. En mer färsk studie kom också fram till liknande resultat. I denna kohortstudie fick 30 252 kvinnor i åldrarna 50-76 år, som genomgått klimakteriet, svara på olika frågeformulär.
Resultaten visade en positiv koppling mellan bröstcancer och vissa typer av mättade fetter såsom palmolja och djurfett. Transfetter i form av delvis härdade vegetabiliska oljor kopplades också till ökad risk [6].
5. Dåligt för gravida kvinnor
Gravida kvinnor som konsumerar transfetter kan överföra det till fostren. I en gammal studie undersöktes fettprofilerna hos 41 par av mödrar med spädbarn.
Resultaten avslöjade att den procentuella andelen transfettsyror hos spädbarnen var ungefär densamma, eller några procent mindre än hos mödrarna. [7]. Nylig forskning visar att transfetter också kan överföras via bröstmjölk.
I en djurstudie ville forskare ta reda på om exponering för transfett i livmodern och genom amning kunde skapa fetma hos möss. De fann att möss som exponerats för dåliga fetter i livmodern snabbt växte efter födseln. De noterade också att de nyfödda mössen även hade signifikant nedsatt insulinkänslighet och med bukfett [8].
6. Systemisk inflammation
Konsumtion av transfetter kan också orsaka systemisk inflammation, vilket i sin tur kan bidra till flera olika kroniska sjukdomar.
I en studie undersöktes transfettprofilerna hos 86 öppenvårdspatienter med hjärtsvikt. Resultaten visade ett starkt samband mellan dåliga fetter och systemisk inflammation hos patienterna [9].
En kohortstudie fann att ett högre intag av transfetter var positivt kopplat till en ökad risk för alla typer av dödsorsaker [10].
4 Hälsofördelar med Bra Fetter
Du kommer ihåg att vi sa att inte alla fetter är ohälsosamma? Nedan följer nu några exempel på hur bra fetter kan förbättra din hälsa
1. Viktminskning
Att äta bra fetter kan hjälpa till med viktminskning på flera olika sätt. Till exempel så kan det hjälpa dig att gå ner i vikt genom att det minskar aptiten och gör att du känner dig mättare längre. Som ett resultat äter du färre kalorier än vanligt, och har även bättre kontroll över sötsuget.
I exempelvis en studie, fick sex frivilliga deltagare äta precis som de ville under tre veckor. Efter 10-12 veckor bads deltagarna att fortsätta äta på samma vis, men denna gång med ett tillskott på 6 gram fiskolja om dagen under ytterligare tre veckor.
Resultaten visade att trots att de konsumerade samma mängd kalorier, främjade fiskolja fettoxidering och minskade kroppsfettet [11].
2. Minskad risk för hjärtsjukdomar
Bra fetter kan bidra till att skydda hjärtat. Ett exempel är de fakta om Medelhavskosten som vi nämnde tidigare. Anledningen till varför denna kost är bra för hjärtat är för att den innefattar en stor portion olivolja varje dag.
Olivolja är en rik källa till enkelomättade fetter, vilket har visats gynna hjärthälsan. I en kohortstudie undersökte forskare sambandet mellan Medelhavskosten och hjärthälsa hos 40 757 individer.
I uppföljningen 11 år senare visades att Medelhavskosten minskade risken för kranskärlssjukdomar [12].
3. Förbättrad hjärnhälsa
Att tillsätta bra fetter till kosten kan förbättra hjärnhälsan. I exempelvis en studie undersökte forskare effekten av omega-3-tillskott på inlärnings- och minnesförmågan hos äldre vuxna. I denna dubbelblinda studie delades 44 kognitivt friska kvinnor i åldrarna 50-75 år in i två grupper. En grupp fick en kapsel med 2 200 mg omega-3 om dagen under 26 veckor, medan den andra fick placebo under samma tidsperiod [13].
Deras resultat visade en signifikant förbättring av minnesfunktionen hos deltagarna som fick omega-3, i synnerhet när det gällde att komma ihåg platser för objekt.
4. Förbättrat immunförsvar
Bra fetter som fleromättade fettsyror kan stärka immunförsvaret och ge skydd mot inflammation. Viss forskning visar att genom att äta omega-3 kan man förändra lymfocyterna och påverka funktionen hos cellerna i immunsystemet.
Studier har också visat att en kost rik på hälsosamma fetter innehåller stora mängder med antiinflammatoriska och immunosuppressiva egenskaper. Detta innebär att du också får ett skydd mot vissa kroniska sjukdomar [14].
En nylig forskningsartikel publicerad 2019 bekräftar också detta, och hävdar att långkedjiga fleromättade fettsyror kan skydda mot kroniska autoimmuna sjukdomar såsom matallergier [15].
Vad Vetenskapen Säger Om Fettsnål kontra Fettrik Kost
Ännu fram till för ett par årtionden sedan, ansågs det dåligt att äta fet mat. Fett sågs generellt som någonting som orsakade viktuppgång och ökade risken för hjärtsjukdomar.
Men i dag är detta längre inte fallet. Mycket både gammal och ny forskning har visat att inte alla typer av fett är skadliga för hälsan. Som vi diskuterar i denna artikel så finns det bra fetter och dåliga fetter.
Nyckeln till god hälsa sitter i vilken typ av fett du äter och hur du äter det. Vi ska prata mer om detta i följande avsnitt.
Visste du att en fettrik kost kan vara bättre än en fettsnål?
Hur chockerande detta än kan vara för dig, så stödjer ny forskning fettrik kost framför fettsnål kost.
En av de främsta orsakerna till detta är för att förr, då läkare ofta rekommenderade en fettsnål kost, var det många som konsumerade livsmedel märkta “fettsnålt”.
Vad allmänheten inte var medveten om var att många av dessa livsmedel innehöll stora mängder raffinerade kolhydrater och socker som ersättning för det “fettsnåla”. Till exempel fann en systematisk komparativ studie att de fettsnåla och fettfria alternativen av vissa livsmedel innehöll mer socker än det vanliga alternativet [16].
Men gör inte konsumtionen av mer fetter att det är svårare att gå ner i vikt?
Du kanske blir förvånad att höra att det inte gör dig fetare att äta mer fetter. Men, som vi sa tidigare, så är nyckeln vilken typ av fett du äter och hur du äter det.
I motsats till vad många tror, så gör ägg inte att man går upp i vikt, om man äter dem på rätt sätt. Om du äter mycket ägg som en del av en kaloririk kost och leder en stillasittande livsstil, kommer du gå upp i vikt. Detta är inget förvånande.
Men om du å andra sidan äter ägg som en del av en balanserad kost och är mer fysiskt aktiv, kommer du inte att gå upp i vikt. En del studier har även visat att ägg kan bidra till viktminskning.
I en studie delades 152 deltagare med övervikt och fetma (i åldrarna 50-60 år) in i fyra grupper [17]:
- Ägg (2 ägg till frukost)
- Bagel (2 bagels till frukost)
- Ägg + diet (1 000 kalorier om dagen)
- Bagel + diet (1 000 kalorier om dagen)
Deltagarna följde denna kostplan under åtta veckor. Ägg- och bagel-gruppen ombads att inte ändra på sitt kaloriintag. Resultaten visade en signifikant minskning i alla viktminskningsparametrar i ägg + diet-gruppen jämfört med bagel + diet-gruppen.
Studien drog slutsatsen att ägg kan hjälpa till med viktminskning när man kombinerar det med en kalorifattig kost, precis som vi nämnde tidigare.
Det handlar inte alltid bara om fettrikt kontra fettsnålt
Ibland handlar det inte bara om fettrikt som en motsats till fettsnålt, speciellt när det kommer till viktminskning.
I så fall hade inte så många jublat över den ketogena dietens alla fördelar för viktminskning.
För de som inte känner till den, är det en diet där minst 65-80% av det dagliga kaloriintaget ska komma från fetter. Vad som gör den speciell är dock att den också kräver att det dagliga kaloriintaget består av max 10% kolhydrater.
Detta sätter kroppen i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos, vilket har visats ha många hälsofördelar. I en studie fick 83 deltagare med fetma äta en ketogen kost under 24 veckor.
Resultaten visade en signifikant minskning av kroppsvikten och BMI hos patienterna. Deras LDL-kolesterol (dåliga fetter) minskade också samtidigt som HDL-kolesterolet (bra fetter) ökade [18].
3 Sätt Att Skörda Hälsofördelarna Med Bra Fetter
Tipsen nedan kan hjälpa dig ifall du vill öka på ditt kostfett utan att gå upp i vikt. De kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.
1. Undvik livsmedel märkta “fettsnålt”
Som vi nämnde tidigare, är livsmedel märkta “fettsnålt” inte bra eftersom de ofta är fullpackade med raffinerade kolhydrater och socker för att ersätta fettet.
Så undvik dessa och sikta på att få ditt fett från nyttiga livsmedel såsom nötter, frön, fet fisk och tillskott med fiskolja.
2. Om viktminskning är ditt mål:
Titta igen på äggfrukoststudien vi diskuterade tidigare. Där kan du se att man kan gå ner i vikt med fett om man äter det som en del av en kalorifattig kost.
Så använd en viktminskningskalkylator för att ta reda på hur många kalorier du behöver äta dagligen för att gå ner i vikt. Vi rekommenderar starkt att du undviker dieter med extremt lågt kaloriintag eftersom de kan göra mer skada än nytta.
Även de som inte tycker om träning kan tycka att det är lättare att utföra högintensiv intervallträning (HIIT). HIIT har bevisats kunna hjälpa till med viktminskning, speciellt om man vill bli av med bukfett, och det räcker med 7-10 minuter om dagen. Du behöver ingen speciell utrustning, och du kan till och med göra det hemma i sovrummet.
En fettrik, kalorisnål kost i kombination med HIIT-träning 3-4 gånger i veckan är en mycket effektiv strategi för viktminskning.
3. Ta MCT-olja
MCT-olja är ett tillskott som innehåller kokosoljans nyttiga fetter. Det har många bevisade goda hälsoeffekter, såsom att öka energin, snabba på viktminskning och förbättra hjärnfunktionerna [19].
Men var dock försiktig med doseringen, och börja med en eller två teskedar om dagen under två veckor tills din kropp vänjer sig vid det. Den rekommenderade maxdosen sägs vara 2 matskedar om dagen, och allting överstigande det kan ha skadliga effekter.
Att Ta Med Dig
- De två huvudtyperna bra fetter är enkelomättade och fleromättade fetter. Livsmedel rika på dessa typer av fetter är bland annat nötter, frön, fet fisk, ägg och fiskolja.
- Att lägga till nyttiga fetter i kosten kan ge hälsofördelar som bland annat förbättrat immunförsvar och skydd mot kroniska sjukdomar.
- Även visa mättade fetter är hälsosamma när de äts med måtta, och dessa är bland annat smör, ost och kokosolja.
- Transfetter är också kända som dåliga fetter eftersom de kan öka risken för utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdomar och andra sjukdomar.
- I motsats till vad vi under lång tid fått lära oss är att nyttiga fetter kan hjälpa till med viktnedgång om de äts på rätt sätt, vilket vi diskuterat i denna artikel.