Visste du att din hjärna uppfattar stress på samma vis som den uppfattar en farlig situation? Ja, samma reaktion som gör att du flyttar dig undan en bil som kommer emot dig i hög fart, kan också hindra din viktminskning.
Tyvärr kan en serie med fysiologiska skeenden som händer under en stressreaktion leda till övervikt.
Men det slutar inte där. Kronisk stress kan ofta göra så att alla försök till viktminskning misslyckas.
Detta ska du få lära dig i denna artikel:
- Exakt vad som händer i hjärnan när du är stressad
- Vetenskapligt uppbackade exempel på hur stress kan skapa övervikt
- En effektiv bevisad metod du kan använda för att minska stress och gå ner i vikt
Vi ska inte hålla på det längre, låt oss börja med vad som händer i din hjärna när du är stressad.
Vad händer i din hjärna när du är stressad?
Det är viktigt att du förstår vad som händer i hjärnan när du är stressad innan vi går vidare med hur det kan göra att du går upp i vikt [1].
Stress är inte någonting som du kan ta ett piller mot och bli av med för alltid. Det är någonting som lär dyka upp någon gång i livet. En dålig dag på jobbet kan göra att du känner dig stressad. Ett uppbrott i ett förhållande kan göra samma sak. Allting som drar ner ditt humör kan öka din stress.
Men har du någonsin funderat på vad det är som händer i hjärnan när du går igenom stress?
Föreställ dig att du tar i ett hett strykjärn av misstag. Tar du dig en stund då du tänker efter ifall du borde ta bort handen, eller gör du det i ett blixtsnabbt ögonblick utan att tänka?
Du gör det senare, utan tvekan. Du gör det eftersom din hjärna kan känna att du är i fara, så den gör så att du agerar utan att tänka.
Stress påverkar din hjärna på samma vis när det kommer till viktminskning.
Låt oss till exempel säga att du har börjat göra förändringar i din livsstil för att gå ner i vikt. Du gör några framsteg, och sedan händer plötsligt ett personligt trauma.
Vissa delar av din hjärna gör så att du tror att du är i fara. Detta orsakar din hjärna att agera på samma sätt som i situationen med det heta strykjärnet som vi pratade om nyss.
Specifika hormonella reaktioner gör så att din kropp använder sina näringsreserver för energi, för att göra dig redo för vad det än är som ska komma att hända. Problemet är dock att du inte behöver denna extra energi när du ligger raklång i soffan eller i sängen.
Du kan komma att behöva den om du beslutar dig för att ta en snabb promenad eller göra någonting mer fysiskt aktivt för att skingra tankarna. Vi rekommenderar att du gör det. Men de flesta människor gör inte detta.
Vad som händer sedan är att din hjärna tror att du behöver få tillbaka det du förlorat.
Snabb fråga:
Äter du mer än vad du brukar när du försöker gå ner i vikt?
Om du gör det, så vet du redan att en minskning av det dagliga kaloriintaget kan hjälpa dig gå ner i vikt. Men när du är stressad, gör din hjärna så att detta är svårare.
Om det går så långt att du drabbas av kronisk stress, kommer din hjärna att fokusera hela sin uppmärksamhet på detta, och inte på dina ansträngningar att gå ner i vikt. Den kommer att släppa ut mer hungerhormoner för att öka din hunger [2].
Det är därför du föredrar pizza och läsk i stället för din skål med sallad när du är stressad. Det leder till att du ökar i vikt eller inte alls går ner i vikt som resultat. Vi ska prata mer om detta i nästa avsnitt.
7 Exempel På Hur Stress Kan Leda Till Övervikt & Motverka Viktminskning
Nedan beskriver vi hur stress på några direkta och indirekta sätt kan hindra dina viktminskningsansträngningar.
1. Ökar din aptit
Stress kan göra det svårt att gå ner i vikt eftersom det ökar hungern. Din hjärna ser stress som en livshotande situation. Därför utsöndrar den kortisol som en sista utväg för att hjälpa dig hålla dig alert.
Om du fortsätter vara stressad, kommer stresshormonet också fortsättningsvis vara högt eftersom du, enligt hormonet, är i fara.
Nivån av kortisol i blodet höjs för att kroppen ska återhämta den energi den förlorat under stressreaktionen vi pratade om tidigare. För att göra detta, ökar den din aptit så att du kan få mer energi genom att äta mer mat.
Detta gör så att din viktminskning saktar ner eller stannar upp eftersom du tillför extra kalorier till kroppen. För de flesta kan detta leda till övervikt genom att det ökar deras sötsug.
En studie undersökte kopplingen mellan stress och hungerhormoner i överviktiga kvinnliga deltagare. Labortatorietestet i stress visade att både de som åt på natten och de som inte gjorde det hade ökat kortisol och ghrelin (hungerhormonet). De fann också att de som åt på natten hade högre nivåer av kortisol och ghrelin än de som inte åt på natten [3].
2. Depression & ångest
Ett annat exempel på hur stress kan göra det svårare för dig att gå ner i vikt är genom att öka risken för depression. Det kan orsaka både depression och ångest, vilket i sin tur kan bidra till att du blir överviktig eller får fetma. I bland annat en systematisk översikt från 2016 studerades sambandet mellan vuxenfetma och depression.
Resultaten visade att 70% av de deprimerade vuxna löpte ökad risk för fetma. De fann också att vuxna med fetma löpte 40% ökad risk för depression [4].
Ett sätt som depression kan vara skadligt för din viktminskning på är genom att det kan förstöra ditt sömnmönster.
3. Beroende
Forskning har visat att stress kan skapa en större mottaglighet för beroendebeteende.
Detta kan göra dig överviktig genom att det gör dig beroende av ohälsosamma levnadsvanor såsom att dricka och äta för mycket. Matberoende är det sista du behöver när du försöker gå ner i vikt.
Vissa människor kan till exempel bli beroende av att dricka söta drycker. Detta har inte bara en negativ effekt på viktminskning, utan kan också öka bukfettet [5].
4. Minskad sömn
Kronisk stress kan störa dina sömnmönster och göra det svårt för dig att få en god natts sömn. Detta kan ha en cyklisk negativ effekt på din kropp och viktminskning.
Sömnbrist tömmer dig på energi så du inte orkar göra någonting. I stället för att exempelvis tillaga en nyttig middag hemma, kan det kännas lättare att snabbt bara köpa hem lite kinamat.
Sannolikheten att du är mer fysiskt aktiv är också mindre när du inte får tillräckligt med sömn.
Så ingen sömn översätts till mer stress, och mer stress innebär mindre sömn.
Att vara vaken sent på nätterna kan också leda till övervikt genom att det ökar din aptit.
Forskning visar att dålig sömn kan påverka viktminskning genom att öka aptiten, speciellt hos dem som vaknar under natten.
I en studie undersöktes effekterna av fragmenterad (uppvaknande) kontra icke-fragmenterad sömn på aptitkontroll hos tolv friska, manliga deltagare. Man kom fram till att en enda natt med fragmenterad sömn minskade sömnkvaliteten, störde insulinbalansen, och ökade aptiten [6].
Detta är varför du ofta kan känna behovet att småäta någonting när du är vaken på natten. Självklart är det mer troligt att du äter en påse chips eller kakor i sängen hellre än någonting nyttigt mitt i natten.
En annan studie undersökte effekten efter en 24-timmars sömnbrist på sex friska, frivilliga deltagare. De sov alla bra, och hade inga allvarliga sjukdomar. Resultaten visade en signifikant ökning i stresshormoner och minskad mental klarhet [7].
Kan du se det cykliska mönstret med negativa effekter som stress har på sömn?
Det inte bara ökar riskerna för övervikt, utan kan också göra det svårt att gå ner i vikt.
5. Minskad fysisk aktivitet
Ett annat märkbart sätt som stress kan göra dig överviktig på är genom att minska fysisk aktivitet.
Tänk efter. När var det senast du bestämde dig för att gå till gymmet eller utföra någon fysisk aktivitet för att du var stressad?
Det faktum att stress också kan innebära ytterligare problem såsom depression och sömnbrist, innebär att bördan av din viktminskning ökning ännu mer.
2016 utförde forskare från Yale School of Medicine i USA en systematisk undersökning på effekterna av stress på fysisk aktivitet.
De granskade totalt 168 studier och kom fram till följande slutsats: 87,7% av datat bekräftade att stress negativt påverkar fysisk aktivitet [8].
6. Ökar lockelsen av väldigt smakrika livsmedel
Har du någonsin ätit en sallad när du varit stressad?
Med största sannolikhet har du inte det, även om du varit mitt i en bantningsplan.
Du kanske har märkt att du är väldigt lockad av söta och feta livsmedel när du är stressad.
Detta är ingenting som du hittar på själv. Som vi nämnde i början, kronisk stress kan göra så att ditt ökade stresshormon stannar kvar på en förhöjd nivå, vilket i sin tur gör så att du lockas av väldigt smakrika livsmedel.
En av anledningarna till detta är för att din kropp vill fylla på den minskade energin efter stressreaktionen. Du kommer ihåg att vi sa att hjärnan uppfattar stress som en fara?
Det är den huvudsakliga orsaken till detta.
Kortisol gör dig mer hungrig, och som ett resultat av detta, äter du för mycket. Alla dessa överskottskalorier lagras till slut som fett, vilket gör dig överviktig.
2011 undersökte forskare från Stanford University i USA effekterna av stress på ätmönster. 500 43-åriga friska kvinnor med övervikt eller fetma deltog i studien. Detta är vad de kom fram till [9]:
- Uppfattad stress ökade aptiten, speciellt för mycket smakrika livsmedel
- Stress ökade bristen på kontroll över ätmönster, samt ökade hunger och hetsätning.
7. Insulinresistens
Insulinresistens och viktminskning är som två olika magnetpoler. Det funkar helt enkelt bara inte. Det händer när kroppen inte svarar korrekt på insulinhormonets signaler. Det är en av de vanligaste riskfaktorerna för fetma och kan göra det svårt att gå ner i vikt.
Kronisk stress kan göra dig överviktig genom att öka insulinresistensen. En studie på 766 kinesiska arbetare fann ett positivt samband mellan stress och insulinresistens.
Resultaten visade att högre nivåer av stresshormoner kunde kopplas till insulinresistens och större midjemått [10].
Ett Effektivt Sätt att Minska Stress och Gå Ner i Vikt
Vid det här laget bör du ha en bättre förståelse för hur stress kan påverka viktminskning och orsaka övervikt. Men vi vill ge dig ett bonustips på hur du kan hantera stress och gå ner i vikt.
Stress är oförutsägbart, och du kan aldrig veta när du kommer att drabbas av det. Det finns många saker du kan göra för att hålla den under kontroll. Även enkla saker som att tillbringa mer tid med dina nära och kära kan hjälpa till.
Men det finns också en bevisad, uråldrig metod som kan minska stress, hjälpa dig gå ner i vikt och förbättra hela din övergripande hälsa och ditt välmående.
Om du inte har gissat det redan, så är det yoga.
Yoga är en av de mest effektiva och bevisade teknikerna för att minska stress. Du behöver ingen speciell utrustning eller flera års träning för att börja med det.
Det finns många enkla och nybörjarvänliga yogapositioner du kan göra för att lugna ditt sinne och förbättra din mindfulness.
Yoga kan också minska risken för ångest, depression och hjälpa dig sova bättre. Dessa faktorer minskar inte bara risken för att du ska bli överviktig, utan de kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.
Meditation är en av de bästa och enklaste yogateknikerna som du kan utföra var som helst och när som helst för att minska stress. I en studie undersöktes effekterna av djupandning på stress hos 38 vuxna frivilliga deltagare.
Deltagarna delades upp i en försöksgrupp och en kontrollgrupp. Individerna i försöksgruppen deltog en gång i veckan i ett anti-stressprogram bestående av djupandning. Varje session var 90 minuter, och de genomförde totalt 10 sessioner.
Enligt resultaten kunde djupandningsövningarna signifikant förbättra humör och minska stress i både självrapporterade utvärderingar samt i tester för puls och salivkortisol [11].
I en annan studie blev 60 kvinnor med bukfetma slumpmässigt utvalda för ett 12-veckors yogaprogram alternativt att stå på en väntelista (kontrollgrupp).
Resultaten visade att deltagarna i yogagruppen signifikant hade minskat sin bukfetma. Yoga hjälpte dem att gå ner i vikt och förbättra sin övergripande fysiska och mentala hälsa. [12].
Ett annat positivt resultat var att de inte upplevde några allvarliga biverkningar, och ingen av dem gick på en kalorifattig diet. Att minska kaloriintaget är en annan bevisad metod för att gå ner i vikt, och det snabbar också på viktminskningen, speciellt när det kombineras med träning.
Att Ta Med Dig
- Din hjärna upplever och reagerar på stress på samma sätt som den gör i en farlig situation
- Serien med reaktioner som inträffar i din hjärna när du är stressad kallas för stressreaktion.
- Stress kan påverka din viktminskning negativt på flera olika sätt, som genom att öka din aptit och försämra din sömnkvalitet.
- Du måste lära dig hur du hanterar stress om du vill gå ner i vikt och hålla vikten.
- Djupandning och enkla yogaövningar är bland de enklaste sätten för att bli av med stress.
