Vet du vilken roll enkelomättade fetter har för din hälsa? Är du medveten om att du kanske får i dig fel sorts fetter?! Visste du att fel sorts fett kan orsaka viktökning?
För att hålla en hälsosam vikt, bör enkelomättade fetter vara en större del av din kost än de ohälsosamma som bland annat transfetter.
Enkelomättade fetter deltar i ett flertal olika processer i kroppen, som bland annat att utveckla och underhålla cellerna och reglera kolesterolet.
Men eftersom kroppen inte kan producera dem naturligt, måste vi få dem i oss från hälsosamma livsmedelskällor som exempelvis olivolja, rovolja, nötter och avokado.
Denna guide lär dig följande:
- Varför enkelomättade fetter är nyttiga för oss
- Hur mycket man bör äta
- De bästa livsmedlen för enkelomättade fetter
När de intas med måtta, hjälper de oss att förbättra hjärt- och kärlhälsan och minska risken för olika hälsoproblem.
Men de är inte kalorifattiga – om du äter för mycket av dem, ökar risken för att du går upp i vikt liksom för en försämring av hälsan.
För att lära dig mer om det viktiga med att välja bra fetter, ska vi dela med oss av några viktiga fakta om enkelomättade fetter.
Häng med!
Enkelomättade Fetter – Fördelar, Livsmedel och Fakta
Vad Är Enkelomättade Fetter?
- Innehåller enkelomättade fettsyror
- Minskar risken för vissa sjukdomar
- Kan inte produceras av våra kroppar
Enkelomättade fetter kan göra underverk för hälsan om vi äter dem med måtta. De hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att minska det dåliga kolesterolet och öka nivåerna av det goda.
De förbättrar även blodkärlens funktion. Dessutom har forskning upptäckt att de också kan ha positiv inverkan på insulinnivåerna och blodsockret, vilket kan vara en bra hjälp för individer med typ 2-diabetes. [1]
Fördelar:
- Skyddar hjärtat
- Förbättrar blodkärlens funktion
- Minskar det dåliga och ökar det goda kolesterolet
Men som med alla typer av fett, är det viktigt att inte överdriva. För alla fetter innehåller nämligen 9 kalorier per gram, och om du intar för mycket av dem, kan de göra mer skada än nytta. [2]
Konceptet att dessa fetter kan skydda oss från kardiovaskulära problem kommer från studier utförda i medelhavsområdet.
Där är förekomsten av dessa sjukdomar lägre, och där kommer den största andelen fett i kosten från olivolja, vilken innehåller just denna typ av fett.
Nackdelar:
- Innehåller fortfarande kalorier
- Kan orsaka problem om det äts i för stora mängder
Vilka är de bästa källorna till enkelomättat fett?
- En stor mängd olika livsmedel
- Bäst när det är en del av en balanserad kost
- Oliver, olivolja och avokado anses vara de bästa källorna
När vi följer ett hälsosamt kostmönster, kan vi tillgodose våra kroppar med korrekt mängd fetter. Nyckeln är att ersätta de onyttiga fetterna med nyttigare alternativ såsom omättade fetter (fleromättade och enkelomättade fetter).
Livsmedel som innehåller störst andel av dessa fetter är:
- Oliver
- Avokado
- Mandlar
- Jordnötter
- Cashewnötter
- Avokadoolja
- Olivolja
- Jordnötsolja
- Rapsolja
- Solrosolja
- Sesamolja
Några användbara tips om hur du införlivar dessa livsmedel i kosten är genom att äta nötter hellre än kakor till efterrätt (i små portioner), att äta smörgåsar och sallader med avokado och att använda raps- eller olivolja i stället för smör och andra fasta fetter.
Fördelar:
- Ger näring till kroppen
- Hjälper cellerna att fungera
- Ger oss energi
Din kropp använder dessa fetter för att producera energi och sköta andra kroppsfunktioner. Se till att enkelomättade fetter utgör max 25 till 30 procent av det dagliga kaloriintaget som du får från fetter. [3]
Och tänk på att det inte finns något livsmedel som endast innehåller en typ av fett – det är som regel en kombination av de olika fettyperna; vissa livsmedel med större andel hälsosamma, andra med mindre andel hälsosamma.
Nackdelar:
- Överdriven konsumtion kan vara skadlig
- Inget livsmedel består av endast en typ av fett
Hur Mycket Omättade Fetter Behöver Vi?
- Omättat fett är en viktig typ av fett
- Det finns en rekommenderad maxgräns
- Måttligt intag är det bästa
Enligt hälsodepartementet i USA 2015, bör maximalt 25 till 30 procent av det dagliga kaloriintaget komma från omättade fetter. Svenska Livsmedelsverket rekommenderar ett intag på 15 till 30 procent. [4]
Om ditt mål är att gå ner i vikt eller förebygga viktökning, undvik att äta alltför stora mängder livsmedel med enkelomättade fetter. För även dessa är kaloririka, speciellt nötter och oljor. [5]
Fördelar:
- Det finns ett rekommenderat dagligt intag
- Behövs för optimal hälsa
- Skyddar hjärtat
En dietist kan hjälpa dig sätta upp en hälsosam kostplan som visar hur du lägger till fler nyttiga fetter i din kost utan att överstiga ditt dagliga kaloriintag. Även om det inte finns något krav på att enkelomättade fetter ska märkas ut i innehållsförteckningar, är det många livsmedel som specificerar det ändå.
När du äter ute, kan du läsa näringsinformationen om maten i menyn. Finns den inte listad där, kan du alltid fråga servitören eller försöka kolla upp det på restaurangens hemsida
Nackdelar:
- Om du äter mer än den rekommenderade mängden, är det möjligt att du går upp i vikt
- Fett är inte kalorifritt
- Ibland är det inte utmärkt på livsmedlens innehållsförteckningar
Hur Vi Tillsätter Mer Hälsosamma Fetter i Kosten
- Att ersätta onyttiga med nyttiga fetter är ett måste
- Att utesluta alla fetter är dåligt för hälsan
- Det finns många enkla sätt att äta mer nyttiga fetter
Många gör ovetandes misstaget att räkna varje litet gram fett de äter, vilket slutar med att de äter mindre än vad som är det rekommenderade dagliga intaget för optimal hälsa. [6]
För att följa en hälsosam kostplan, behöver vi äta olika grönsaker, frukter, nötter och bönor samt fet fisk; och en begränsad andel mejeriprodukter, lite rött kött, samt friterad och bearbetad mat endast vid enstaka tillfällen. [7]
Med andra ord bör vi sikta på att ersätta friterad med grillad kyckling, rött kött med protein från bönor, kyckling eller fisk, och att använda olivolja i stället för smör.
Medelhavskosten är en utmärkt kostplan att följa för att få i sig en balanserad mängd fetter och minska intaget av ohälsosamt fett.
Det första steget till en nyttigare kost rik på enkelomättade fetter är att ta bort alla transfetter från kosten och sluta äta mättade fetter.
Detta kan du lätt göra genom att äta endast en begränsad mängd kommersiell snabbmat och bakverk och att äta mindre rött kött och mer bönor, fågel och fisk.
Fördelar:
- Det går att förbättra fettintaget
- Medelhavskosten kan vara till stor hjälp
- Det finns många nyttiga livsmedel
I stället för fettrika mejeriprodukter, välj fettsnåla. När du kan, använd olivolja när du lagar mat på spisen i stället för ister, margarin och smör. När du bakar är rapsolja ett bra alternativ.
Nackdelar:
- Många utesluter fett helt och hållet
- Att starkt begränsa fettintaget är riskfyllt
- Brist på fett kan försämra näringsupptaget, minska mättnad med mera
Slutliga Tankar
Även om en kost rik på fetter kan leda till en rad olika hälsoproblem, som hjärt- och kärlsjukdomar, fetma och diabetes, undviker man inte problemen genom att begränsa intaget för mycket.
Det är för att fett är viktigt för våra kroppar – det förbättrar absorptionen av näringsämnen, ger energi till musklerna under träning och ökar mättnadskänslan. Men det gör även mycket mer.
Om du är osäker på ifall du uppfyller ditt personliga behov av fett eller inte, rådfråga din läkare eller dietist för att lära dig mer. När du äter fett måste du vara säker på att du väljer rätt typ, det vill säga det nyttiga fettet.
Nyttiga fetter, alltså fleromättade och enkelomättade fetter, förbättrar hjärthälsan, i motsats till mättade fetter som finns i friterad mat och animaliska livsmedel.
För att ta del av hälsofördelarna med fetter måste vi se till att vi ersätter mättat fett med enkelomättat fett, och äter balanserat.
För fett, oavsett typ, innehåller fortfarande kalorier. Dessutom finns det inget livsmedel som består av endast en typ av fett – som regel är det en kombination av de olika fetterna.
Rekommendationen enligt hälsodepartementet i USA 2015 är att max 25 till 30 procent av det dagliga kaloriintaget består av omättade fetter.
Referenssidor:
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/mufas/faq-20057775
- https://www.uofmhealth.org/health-library/aa160619
- https://www.diabetes.org/nutrition/healthy-food-choices-made-easy/fats
- https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000785.htm
- https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- https://healthyeating.sfgate.com/harmful-effects-ingesting-little-fat-2492.html
- http://pennstatehershey.adam.com/content.aspx?productid=117&pid=60&gid=000785
