En stor del av viktminskning och fitness handlar om att bränna kalorier, eller hur? Nå visste du att det finns sätt som du kan öka metabolismen på när du inte tränar? Det kallas för vilande metabolism och det inkluderar kalorierna du använder för att utföra de mest grundläggande funktionerna: andning, matsmältning, cirkulation med mera.
I denna guide kommer du att få lära dig:
- Hur du kan öka metabolismen samtidigt som man tränar
- Hur du kan öka din vilande metabolism
- Hur du får din kropp att bränna kalorier snabbare, vilket hjälper dig med din viktminskning
Tror du att det bara är en myt? Här är några vetenskapligt stödda sätt för hur du kan öka din metabolism och börja gå ner i vikt snabbare!
1. Viktminskande kosttillskott
Det mest kända – och mest annonserade – sättet för att öka metabolismen för viktminskning är viktminskande kosttillskott. Det finns bokstavligen hundratusentals viktminskande kosttillskott på marknaden. Av dessa är många tänkta att hjälpa dig att öka din metabolism – till och med när du inte tränar.
Det kan vara svårt att bara välja ett eller två kosttillskott från alla piller, shakes och pulver som erbjuds. Låt oss ta en titt på de populäraste och mest sålda metabolismökande hjälpmedlen för viktminskning som säljs på marknaden.
B-vitaminer
Om du tar multivitaminer varje dag, får du antagligen tillräckligt med B-vitaminer. Om inte bör du överväga att köpa en burk med dessa. Dessa vattenlösliga näringsämnen hjälper till med att omvandla fetter, kolhydrater och proteiner du äter till energi.
Krom
Krom är ett mineral som finns naturligt i vissa livsmedel, men du kan även hitta det som ett viktminskande kosttillskott. Krom är särskilt populär bland kroppsbyggare då det hjälper till med att metabolisera kolhydrater, protein och fetter. Genom att ta krom innan du tränar kommer du att bränna fler kalorier och snabba upp din viktminskning.
Selen
Selen finns naturligt i fisk, fågel och vissa nötter samt fullkornsprodukter. När det konsumeras i livsmedel eller tas via ett tillskott, kan selen bidra till att öka metabolismen. Det har ytterligare en fördel: selen kommer att hjälpa till att hålla kroppen från att lagra fett i området kring magen.
Capsaicin
Gillar du kryddstark mat? Om så är fallet har du tur. Capsaicin, som finns i jalapenos, habanero och många andra typer av peppar är bra för att öka din metabolism. Men det är också ok om du inte gillar kryddstark mat. Capsaicin säljs som kosttillskott i hälsokostbutiker och på apotek.
Guarana
Guarana är en växt som innehåller så mycket som fyra gånger så mycket koffein som kaffe. Det finns också andra naturliga kemikalier i guarana som förstärker effekten av koffein. Ta guarana i form av ett kosttillskott, men se till att du inte är super-känslig för koffein.
Koffein
På tal om det, koffein har också visat sig öka din viktminskning och öka metabolismen. Återigen, se till att du inte är alltför känslig för koffein.
Grönt te
Vi kommer att prata lite mer om grönt te det senare i denna guide. För nu räcker det med att säga att grönt te är ett av kosttillskotten som växer i popularitet för att öka metabolismen. Du kan köpa det i tablettform, pulverform eller som dryck.
Dessa är bara några av kosttillskotten som säljs som ökar viktminskning och metabolism. Innan du börjar ta något tillägg bör du prata med din läkare för att säkerställa att dina hjälpmedel inte kommer att störa din medicinering eller ditt hälsotillstånd.
2. Lyfta vikter
Du behöver inte se ut som en kroppsbyggare i världsklass för att öka metabolismen. Men att lyfta vikter kommer helt klart att hjälpa! Det är nämligen så att muskler måste använda mer energi bara för att försörja sig själva än vad fett behöver. Ett halvt kilo muskler använder omkring 6-10 kalorier per dag. Ett halvt kilo fett använder bränner bara omkring 2-3 kalorier per dag.
Du kommer helt klart att bränna kalorier när du lyfter vikter och tränar. Men effekten går längre än så och dina muskler kommer att bränna vikt samtidigt som du sitter vid skrivbordet, när du pratar i telefon med kompisar, till och med när du sover.
Detta kallas för din basala metabolism, din BMR. Personer med högre muskelvikt har högre BMR, vilket innebär att de bränner fler kalorier och ökar deras metabolism… Bara genom att vara där.
Återigen, du behöver inte se ut som Karl Alfred för att öka din BMR. Enbart en ökning med 2-4 kilo muskler kommer att innebära att du bränner mellan 15-30 fler kalorier varje dag än vad du gjorde tidigare.
3. Ändra dina träningsvanor
Om du menar allvar med att gå ner i vikt och öka metabolismen finns det en god chans att du redan har börjat träna. För de flesta människor börjar en nybörjarträning med en träningsform med låg aktivitet. Till exempel gång, löpband eller till och med att simma.
Emellertid, kan aerobics med högre intensitet kraftigt öka metabolismen. Genom att införliva korta skurar med löpning eller jogging till gång är ett exempel. Ta ett spinningpass en gång i veckan. Prata med en personlig tränare om hur du kan lägga till dessa högintensiva aktiviteter på ett säkert sätt till din träningsrutin.
Högintensiva pass kommer inte att låta dig att bygga stora muskler som tyngdlyftning kommer att göra. Istället försöker den tillåta din kropp att fortsätta att bränna kalorier långt efter att din träning är över. Glöm dock inte. Att efter varje pass med högintensiv träning är det viktigt att du äter ett hälsosamt mellanmål för att hjälpa kroppen återhämta sig och reparera sig.
4. Byt till grönt te
Grönt te innehåller koffein som har visat sig bidra till att öka metabolismen och bränna fett. Studier på viktminskning på både människor och råttor har visat att drycken är effektiv för att bränna fett, förebygga fettlagring och viktminskning i allmänhet.
Men det är inte bara koffein som är att hjälpa dig gå ner i vikt när du dricker grönt te. Teet innehåller naturliga kemikalier som kallas katekinerna som är antioxidanter. Flera av dessa antioxidanter, i synnerhet, EGCG, har i studier visat sig hjälpa till att öka metabolismen hos människor och i möss.
Grönt te har andra fördelar, bortsett från att öka metabolismen. Antioxidanter i grönt te kan hjälpa till med att bekämpa cancer. De kan främja noradrenalin i kroppen, vilket ökar nedbrytningen av fett. Och grönt te kan faktiskt hjälpa dig att bränna mer fett när du tränar. Studier visar att män som tar tillägget innan ett träningspass bränner upp till 17% mer fett än de som inte gör det.
Som vi nämnde tidigare kan du ta grönt te som ett kosttillskott, som ett pulver eller ett piller, eller så kan du dricka vätskan. Njut av grönt te varm eller kall, men lägg inte till socker! Lägg istället till lite citron eller fruktjuice till ditt gröna te för att göra det naturligt sötare. Eller om du vill kan du dricka det ”naket!” De flesta människor tycker att den jordiga, lätta doften och smaken är underbar!
5. Drick vatten
Utgångspunkten bakom denna är enkel. Din kropp behöver vatten för att göra det mesta. För att smälta mat, andas, skapa nya blodceller etc. Den behöver också vatten för att metabolisera din mat så även om du är lite uttorkad kan din metabolism sakta ner avsevärt.
Du kan enkelt vända på detta genom att helt enkelt tillsätta vatten till din dag! Drick ett glas vatten före varje måltid, och bär med dig en vattenflaska med hela dagen. Sträva efter att dricka minst två liter vatten varje dag för att nå optimal hälsa.
Att dricka vatten ger ytterligare en fördel. Om du dricker ett fullt glas vatten innan du äter dina måltider kommer din mage att känna sig mättare och du kommer att vara mindre benägna att äta för mycket. Dina måltider kommer att vara mindre och din kropp kommer kunna bryta ner maten du har konsumerat.
Det finns ytterligare ett sätt på vilket att dricka vatten kan hjälpa dig med din metabolism och dina viktminskningsmål: om du är mätt på vatten och inte känner dig uttorkad, är du mer benägen att vilja dricka sockrade juicer, läsk eller andra drycker. Kort sagt, dricksvatten är en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp, din metabolism och din viktminskning.
6. Ät mycket protein
Vi har redan talat om hur, när din kropp smälter maten, använder energin och bränner kalorier. Detta kallas den termiska effekten av mat, och den är viktig för din metabolism. Vissa livsmedel har en högre termisk effekt (TEF) än andra men protein har en av de högsta.
Vad detta betyder är att din kropp kommer att använda mycket energi för att bryta ner proteinerna du äter vid varje måltid. Studier har visat att när din kost består av minst 30% protein, kommer du antagligen att äta så många som 450 färre kalorier per dag jämfört med om du äter mindre.
Dessutom minskar ofta din metabolism när du börjar gå ner i vikt. Detta sker på grund av ett minskat antal fettceller. Att lägga till din diet kommer att hjälpa dig att öka din muskelmassa, eller åtminstone hjälpa dig att minska tappet av muskelmassa. Som ni vet bränner muskler fler kalorier än fett så även detta ökar din metabolism.
7. Ta dig upp och rör på dig
Detta kan verka självklart i och med att du bränner kalorier när du rör på dig. Om du arbetar på ett jobb där du ständigt behöva sitta, är det mer sannolikt att du bränner färre kalorier per dag än någon med en liknande livsstil som du men som är på fötterna.
Prata med din arbetsgivare om att få en ståbord på jobbet. Bara en eftermiddag vid ett ståbord kan hjälpa dig att bränna ytterligare 175 kalorier, jämfört med att sitta vid datorn. Går det inte att få ett ståbord? Använd det du har. Du kan säkert leverera det där paketet till HR i stället för att be en kurir göra det. Du kan ta trapporna eller parkera längre bort.
Det finns en stor chans att du har hört alla dessa tips tidigare… Är det inte dags att agera på dem? Genom att ta dig upp och röra på dig när du är på jobbet (eller vid någon annan tid på dagen), kan du öka din metabolism.
Du behöver inte heller vänta tills du är på jobbet för att börja röra på dig. De aktiviteter som du normalt gör på helgerna eller efter jobbet räknas också. Medan du kollar på Netflix kan du passa på att göra lite lätt träning i vardagsrummet. Eller så kan du använda en bra fotpedal när du läser en bok för att fortsätta bränna kalorier. Använd din fantasi, och använd din kropp!
8. Få tillräckligt med sömn
Din kropp behöver mycket vila. Studier visar att vuxna män och kvinnor som får mellan 7 och 9 timmars sömn varje natt är mer benägna att gå ner i vikt mer effektivt än de som sover mer eller mindre.
Naturligtvis kommer detta att bero på din kropp, så om du har frågor är du välkommen att prata med en läkare om vad som är bäst för dig. Som sagt, sömnhygien är viktig för alla, oavsett det totala antalet timmar du faktiskt vilar.
Har du svårt för att ha svårt att somna? Här är några saker du kan göra för att få en god natts sömn.
Använd bara sovrummet till att sova
Ditt sovrum är till för att sova och, ja, för vuxna saker. Men för det mesta till att sova. När du tillåter dig själv att bli distraherad av andra saker i ditt rum – Tv:n, din laptop, och gud förbjude, ditt skrivbord – kommer du inte att sova lika bra. Se till att ditt sovrum endast är dedikerat till sömn.
Skapa en lugn miljö
Vissa personer tycker att det är lättare att somna med vitt ljud, eller svag musik. Det är helt ok. Men somna inte med radion eller Tv:n på. Låt inte hunden sova i sängen med dig – den kommer att väcka dig. En tyst, lugn miljö kommer att hjälpa dig att somna snabbare och sova bättre.
Skapa en godnattrutin
Din rutin kan börja det ögonblick du kommer hem från jobbet eller så kan den kan börja efter middagen när du börjar varva ner. Skapa ritualer som du kan göra varje natt, som tända ett lavendelljus eller ta ett varmt bad. Drick en kopp kamomillte, eller till och med en liten portion keso, det har visat sig hjälpa till med att framkalla vila. Genom att skapa en rutin signaler hjärnan att det är dags att lägga stressen åt sidan och göra sig redo för att lägga sig.
Undvik alkohol och koffein innan du går och lägger dig
Alkohol och koffein innan du går och lägger dig är ett stort nej för personer som vill få sig en god natts sömn. Koffein kan naturligtvis hålla dig vaken. Alkohol orsakar förändringar i ditt blodsocker vilket kan få dig att vakna tidigt … och båda kan orsaka oväntade resor till badrummet under natten. Håll dig till kamomill- eller örtte och vatten innan du går och lägger dig.
Stäng av elektroniken
Ja, det är du, läsare av e-böcker. Ljuset som kommer från enheten, oavsett om det är din telefon när du bläddrar genom sociala medier eller din e-läsare, är skadligt för din sömn. Håll ditt rum mörkt och lägg enheten med framsidan nedåt vid behov. Känner du dig frestad att ta upp telefonen för ett sista sms? Förvara telefonen i ett annat rum medan du sover.
9. Ändra hur du lagar mat
Om du är som många människor tenderar du att sträcka dig efter smör när du steker din lök. Du använder 85/15% köttfärs eftersom att det är billigare. Ändra bara några saker med hur du lagar mat och du kan göra underverk för att öka din metabolism.
Lägg bort smöret och använd istället använda kokosolja, olivolja eller andra oljor som innehåller medellånga fettkedjor. Och snälla, håll dig borta från margarin. Det är inte mer hälsosamt än smör.
Byt ut ditt kött till dem som innehåller mycket protein men som har en låg fetthalt. Kyckling, kalkon, magert nötkött och vissa typer av fläskkött är bra exempel. Ett av de bästa proteinerna som finns för metabolismen är faktiskt hjort, vilket kan vara överraskande för vissa. Om du är i nöd, ät ett hårdkokt ägg.
Enkla förändringar kan gå en lång väg mot att öka metabolismen och hjälpa dig att gå ner i vikt. Om du behöver hjälp, ta kontakt med en personlig tränare eller dietist.
10. Se till att du äter tillräckligt
Vi kan inte säga hur många kalorier du som en unik individ behöver för att upprätthålla en hälsosam metabolism. Du kan få denna information från din läkare eller dietist. Vad vi säga är dock att du inte kan äta för få kalorier. Det är nästan lika skadligt som att äta för många.
När du vill gå ner i vikt kommer du antagligen att få rådet om att skära bort några kalorier från din kost. Men om du skär bort för många kommer din kropp att gå in i överlevnadsläge. Det innebär att den bränner färre kalorier, vilket är motsatsen till vad du försöker göra.
Det finns räknare på nätet som kan ge dig en grov uppskattning för din vilande metabolism. Till exempel har en kvinna som är 150 cm lång och väger 70 kilo en vilande metabolism på omkring 1 717 kalorier per dag. Som en allmän regel bör du sträva efter att inte hamna under antalet kalorier din kropp bränner medan du vilar.
Vidare, om du inte får i dig tillräckligt med kalorier finns det en god chans att du inte får tillräckligt med näringsämnen. Näringsämnen som vitaminer och mineraler ser till att dina ben inte försämras, att huden inte blir ohälsosam och att musklerna inte förtvinar. Felaktiga näringsämnen kan också göra dig osäker när du tränar, vilket leder till en högre skaderisk.
11. Ät kolhydrater senare på dagen
Glöm allt din mamma någonsin sagt om att äta kolhydrater på morgonen. Studier har visat att du faktiskt kommer att öka metabolismen bättre om du sparar dem till kvällen. Varför? Tja, premissen är ganska enkel.
Din kropp bränner kolhydrater för att få energi. När du äter dina kolhydrater på dagen bränner din kropp dessa kalorier istället för fettet du vill bli av med. Det gjordes en studie där två grupper av män studerades. Var och en av dessa män åt exakt samma sak. Den enda skillnaden var att en grupp åt kolhydrater under dagen medan den andra åt dem på kvällen.
Gruppen som sparade kolhydraterna till kvällen hade lägre blodsockernivåer dagtid. Dessutom visade de en mycket högre termogenes under dagen. Smaka på den morsan!
12. Hoppa inte över fett helt och hållet
Har du någonsin varit på gymmet och undrat varför så många stora, muskulösa människor drack chokladmjölk? Det finns en anledning till det. Helfet mjölk, i kombination med kalcium, vitamin A och vitamin D kommer att bidra till att öka din metabolism. När du konsumerar hälsosamma fetter är du mer benägen att låta dessa fetter passerar genom systemet än om du inte gör det.
Att äta rätt sorts fetter (som de du hittar i helmjölk) hjälper din matsmältning och hjälper kroppen att absorbera de näringsämnen du äter genom dina andra livsmedel. Fettet stannar ändå inte kvar. Det kommer att passera rakt igenom dig när du konsumerar med måtta.
Det är inte heller bara sant för mjölk. Samtidigt som du vill att dina protein ska vara magra och låga i fett, är det ok att äta grekisk yoghurt, lägga till lite gräddfil till grönsakschilin!
13. Ät fullkorn, oraffinerade, spannmål
Bearbetade korn som de du hittar i vitt bröd och de flesta kexen anses inte vara bra för dig. Du kan dock öka metabolismen genom att lägga hela korn till din diet. Din kropp förbrukar mer energi för att bryta ner dessa korn än de som finns i pasta och bröd, vilket innebär att din metabolism kommer att stiga när du smälter dem.
Välj fullkorn som havregryn, quinoa, fullkornsbröd och även brunt ris. Om du gillar att mumsa på, låt oss säga, frukt och kex, välj då fullkornskex snarare än alternativ som ostkex.
14. Håll din stress nere
Stress är förödande för din viktminskning, och din metabolism. Den leker med dina hormoner, särskilt kortisol. Kortisol är ett stresshormon som har en tydlig koppling till fetma – genom att hantera din stress kan du hjälpa till med att hålla detta hormon i schack.
Känner du att du har ett allmänt stressigt liv? Här är några sätt som du kan minska eller eliminera stress från din dag.
Säg bara nej
Många gånger kan stress orsakas av oförmågan att bara säga ”nej”. Jag vill inte arbeta övertid den här veckan. Nej, jag kan inte ta grannen till läkaren i dag – han måste ringa efter en taxi. Nej, jag kan inte ta Sarahs skift, jag har semester.
Bara genom att stå upp för dig själv, kan du minska din stress. Visst, det kommer att vara stressigt när du berättar för barnens lärare att du inte kan åta dig att baka 150 brownies. Men du kommer att må bättre i det långa loppet.
Gå ut utomhus
Studier visar att den enkla handlingen av att gå ut u solen inkluderar befrielse från ångest, depression och årstidsbunden depression. Solljus är en naturlig humörförstärkare som kan hjälpa dig med din dagliga stress.
Få en massage
Om din budget tillåter det, ta en massage! Alla massager kommer att göra jobbet, men det finns center och studior som erbjuder specifikt avspänningsmassager. Dessa kan fokusera på specifika triggerpunkter, och på muskelgrupperna som är mest benägna att bära på spänning.
Städa undan röran i ditt hem – och ditt liv
Det finns sådant som för mycket. Du kan ha för mycket saker i ditt hem, vilket framgår av den ständiga känslan av att du aldrig kan hålla stället rent. Du kan ha för många saker i ditt liv – fotbollsträning, bokklubb, sägamathletes, föräldramöten och middagsbjudningar – vilket gör att du känner att du inte har tid för dig själv. Städa undan röran i ditt hem och ditt liv och lätta på lite av stressen.
Ta tio
Bara tio minuter av självvård kan minska din totala stress avsevärt Smutta på örtte eller ta ett varmt bubbelbad. Tänd ett doftljus och lyssna på Chopin (eller Metallica, om det är din grej.) Ta en kort promenad runt kvarteret eller spendera några minuter att leka med hunden. Ta tio minuter för dig själv för att minska stress – och viktökning.
15. Ha på dig kläder som du är bekväm i
Vad tycker du om dress-down friday? Om du bär uniform på jobbet, hur skulle det då kännas om du själv får välja klädsel? Bra, eller hur? Arbetare som bär uniformer rapporteras vara mer produktiva, mer energiska och övergripande gladare när de får välja sina egna kläder.
Även när du är ute på stan kommer du troligen att ha på dig ett par sneakers istället för ett par stilettklackar. Klä dig lämpligt för aktiviteten, men ha alltid rörelse i åtanke.
Med detta i åtanke, ha på dig något du känner dig bekväm i. Om du ska till jobbet måste du så klart ha på dig något som passar för det. Men gör det till något som din kropp är bekväm i och som ger dig lite extra energi. Du kommer att känna dig mer produktiv, mindre stressad och helt enkelt att du är i rörelse. Det kommer att bidra till att öka din metabolism!
16. Sprid ut dina måltider över dagen
Börja dagen med frukost, detta sätter igång din metabolism. Studier visar att 78% av människor som har gått ner i vikt håller den borta när de startar sin dag med frukost. Välj fullkorn, frukt och proteiner som ägg och ja, även korv!
Packa några hälsosamma saker för att ha som mellanmål under dagen. Välj torkad frukt om du ofta känner ett sötsug. Välj nötter om du killar något salt. Nötter kommer också att hjälpa dig att känna dig mätt under hela dagen. Om du har ett kylskåp på jobbet, är helfet grekisk yoghurt ett annat bra alternativ.
Packa en hälsosam lunch hemma och hoppa över snabbmaten. En kalkonwrap, grönsakschili eller en sallad är bara några alternativ.
Sedan ser du till att fylla minst halva tallriken med grönsaker som är rika på fibrer när det är dags att äta middag. Kom ihåg att äta massor med protein och kom ihåg att det är helt ok att äta kolhydrater på kvällen!
Om du gillar att äta sent på kvällen, ät då keso och ett par bär för att hålla dig mätt till morgonen. Glöm inte att dricka vatten, eller om man så vill, smutta på ett örtte för att koppla av.
Genom att hålla dina kalorier utspridda över hela dagen är du mindre benägen att äta för mycket eller att överäta ohälsosamma livsmedel. Dina insulinnivåer kommer att vara stabila. Du är också mindre benägen att välja snabba, ohälsosamma alternativ som pizza eller annan snabbmat. Naturligtvis, som en extra fördel, kommer din metabolism fortsätta arbeta under hela dagen.
17. Använd sunt förnuft
Precis som det bästa sättet för att gå ner extra vikt är genom kost och motion, är det bästa sättet att öka metabolismen att ha en hälsosam livsstil. Det finns inget enkelt piller, trick eller hemlighet som kommer att göra att du bränner tusentals extra kalorier varje dag. Det krävs hårt arbete och sunt förnuft.
Om du är osäker, prata med din doktor eller dietist. Du och din vårdgivare kan ta en titt på din livsstil, dina tränings- och viktminskningsmål och dina nuvarande vanor för att bestämma det optimala sättet för dig att öka metabolismen. Det kan vara ett kosttillskott, en ändrad kost eller något annat. Vad som är viktigt är att du ökar din metabolism på ett sunt sätt.
Sammanfattning
Du kan öka din metabolism genom att bygga muskler eller genom att lägga till högintensiva aktiviteter till din träning. Du kan göra det genom att helt enkelt öka mängden tid du spenderar stående på jobbet eller genom att parkera längre bort från kontoret.
Det finns kosttillskott du kan ta och livsmedel som du kan lägga till i din kost för att öka hastigheten med vilken kroppen bränner energi och kalorier. Det finns inte bara ett sätt för att öka din metabolism. Vidta åtgärder mot att leva ett friskare, mer aktiv livsstil fylld med näringsrik mat så kommer du att vara på god väg mot en ökad metabolism och övergripande bättre, effektivare viktminskning.
