Vill du lära dig hur du håller vikten borta? Då är denna artikel för dig. Fortsätt läsa…

Din viktnedgång har varit framgångsrik och du har lyckats att äntligen bli av med dina extra kilon. Tack vare din diet och träning, och även andra viktiga viktnedgångsmetoder som du använt dig av, så har du skapat den kropp du alltid velat ha. Men många som går på diet har haft problem med den oönskade jojo-effekten, dvs. dina tidigare kilon kommer tillbaka! Åh nej!

Alla de försök du gjort har varit helt i onödan och du är tillbaka till ditt gamla jag. Med detta i bakhuvudet, måste många som går på diet tänka på vikten av att lära sig hur man håller vikten borta. Med bara några steg kommer du att kunna njuta av fördelarna med en smal kropp och en optimal hälsa i det långa loppet.

• Har du nyligen gått ner i vikt?
• Vill du veta hur du håller vikten borta?
• Är du trött på att din extra vikt kommer tillbaka?

Om svaret på dessa frågor är “ja”, bör du definitivt stanna kvar! I denna artikel kommer vi att dela med oss av 15 premium tips för att förhindra att din tidigare förlorade vikt kommer tillbaka. Följ dessa enkla regler och njut av din otroliga fysik utan oro! Fortsätt läsa…

15 enkla regler till att hålla vikten borta

1. Sluta inte träna

Då det är viktigt för att lyckas gå ner i vikt, så är regelbunden träning också lika viktigt för att behålla vikten. Detta beror på att det hjälper kroppen att bränna mer kalorier och höjer metabolismen – två viktiga faktorer som även balanserar energin.

När kroppens energi är balanseras kommer du att bränna lika mycket kalorier som du äter. Därför är det större chans till att din vikt stannar där den är. Försök få in åtminstone 200 minuter fysiskt aktivitet varje vecka, eller en halvtimme varje dag efter viktnedgång. I vissa fall kan man behöva använda sig av längre fysisk aktivitet, ungefär upp till en timme per dag.

2. Lägg till styrketräning

Om du inte redan styrketränar, är det verkligen dags att du börjar med det, speciellt om du nyligen har gått ner i vikt. Tro inte att styrketräning gör att du går upp i vikt, det är snarare motsatsen, om du endast väljer att göra konditionsträning kan det hända att du håller kvar vikt eller förlorar för mycket muskelmassa.

Konditionsträning kan sakta ner din metabolism och kroppen kommer att börja samla på sig kalorier, vilket inte är något du behöver efter att du har gått ner i vikt. Det är här som styrketräning hjälper till – det boostar din metabolism och hjälper till med att bygga muskler från belastningsskador.

Kroppen kommer därmed att arbeta hårt under de kommande två eller tre dagarna för att reparera dessa skador. Vill du veta vilka de bästa rörelserna är inom styrketräning? Kolla in dem nedan:

• Utfall
• Bänkpress
• Squats
• Marklyft

3. Träna på morgonen

Även om du kanske inte är en morgonperson, så kan det vara väldigt välgörande att träna på morgonen om du vill hålla vikten borta. Forskning visar att detta är mer effektivt för viktnedgång än att träna på eftermiddagen eller kvällen.

Det sägs att tidig träning minskar aptiten och ökar din aktivitetsnivå. Och låt oss inte glömma att tidig träning är inte bara fördelaktiga för viktnedgång, utan ger dig även flera hälsofördelar, inklusive lägre risk för diabetes.

4. Fortsätt med din hälsosamma diet

Ett av de mest vanliga misstagen som de som gått på diet gör är att återgå till sina gamla matvanor när de har gått ner i vikt. Detta kan dock lätt ge bakslag och orsaka att vikten kommer tillbaka. Med det sagt, när du håller på och går ner i vikt och vill förhindra den från att komma tillbaka, måste du förbättra din diet på lång sikt.

Kom ihåg att det var dessa onyttiga matvanor som orsakade att du gick upp i vikt från första början. Med det sagt, öka ditt kaloriintag sakta. Enligt experter är det bästa sättet att höja med 200 kalorier veckovis tills vikten blir stabil. Fokusera på medvetet ätande som kommer att hjälpa dig att enklare bearbeta kroppens signaler och sluta när kroppen säger att det är tillräckligt.

Undvik distraktioner när du sitter vid bordet och tar en tugga. Om du undrar vilken mat som bäst håller vikten borta, kolla in listan nedan:

• Fiberrik mat som frukt, grönsaker, bönor, baljväxter och nötter
• Mat som är rik på nyttiga fetter som avokado, olivolja och nötter
• Proteinrik mat som ägg och magert kött
• Vatten, te, smoothies, citronvatten och hemlagad juice
• Bra kolhydrater som fullkorn, frukt, grönsaker och frön

5. Gå inte tillbaka till tillsatt socker

Artificiellt socker, speciellt det som finns i söta drycker, är en av de värsta fienderna  för de som går på diet och de som vill minimera sin risk för hjärtsjukdomar och diabetes. Om du vill undvika viktökning efter en viktnedgång, sluta ät godis, bakelser och dricka läsk.

Denna typ av mat och dryck är fylld med dåliga ingredienser och tom på näringsämnen som din kropp behöver för en hälsosam vikt och optimal hälsa.

6. Ät en nyttig frukost

De som går på diet och har lyckats är de personer som vet om vikten av att äta en nyttig frukost. Och när du lägger till protein, hjälper du till ytterligare för att hålla vikten borta och främja viktnedgång.

Undvik därför att sträcka dig efter en skål med flingor och välj istället en äggröra med sautéerade grönsaker. Varför är protein så viktigt på morgonen? Eftersom det förlänger din mättnad, förbättrar hanteringen av aptiten under dagen och sänker chansen till att välja onyttiga mellanmål.

Om du vill lära dig vilka andra nyttiga alternativ som finns till frukost, förutom ägg och grönsaker, läs då följande lista:

• Gröt med chiafrön
• Grekisk yoghurt
• Nötter
• Bär
• Smoothies
• Proteindryck
• Frukt och fruktsallad
• Linfrön
• Keso

7. Undvik onyttiga frukostar

Som vi tidigare nämnt, om du tänker hålla vikten borta, är det viktigt att en nyttig frukost fortsätter att vara din rutin. Även om det anses vara ett viktigt mål under dagen, så gör det mer skada än nytta om måltiden är onyttig. För att det ska kallas för en nyttig frukost måste målet innehålla nyttiga fetter, protein och fiber.

Detta kommer att förse dig med energi och hålla dig mätt. Å andra sidan, om du går tillbaka till en onyttig variant av frukost efter du har gått ner i vikt, kommer du att öka din risk för viktökning, kroniska sjukdomar och låga energinivåer.

Om du inte är säker på vilken frukost som är nyttig eller inte, kolla in listan nedan för att se de värsta alternativen till frukost:

• Flingor
• Våfflor
• Pannkakor
• Fabrikstillverkade muffins
• Fruktjuice
• Margarin och rostat bröd
• Scones med grädde och sylt
• Müslibars

8. Återfukta din kropp

Tro det eller ej, men att dricka tillräckligt med vatten är inte bara viktigt för att gå ner i vikt, men också för att hålla vikten borta. Forskning visar att åtta till tio glas vatten varje dag kan förstärka metabolismen med 24 till 30 procent och minska aptiten. Det är viktigt att påpeka att om du inte känner dig törstig med denna mängd vatten, är det antagligen för att du dricker många andra drycker som juice, läsk och alkohol.

Tyvärr kan dessa val lätt sabotera din smala figur! Om du tycker att vatten är för smaklöst för dig, oroa dig inte – du kan krydda till det med en skiva citron, lime eller gurka! Och glöm inte bort andra hälsosamma drycker som smoothies, hemlagad juice, limonad, färskpressad citronjuice, grönt te, sockerfritt svart kaffe, etc.

9. Återgå inte till raffinerade kolhydrater

Ett av de mest omtyckta sätten att gå ner i vikt på är att sluta med enkla, dvs. raffinerade kolhydrater. Om du återgår till denna typ av mat efter att du har gått ner i vikt, ökar du risken för att din tidigare vikt ska komma tillbaka.

Eftersom de är låga på fiber och tomma på andra viktiga näringsämnen, så smälts mat som vit pasta, vitt mjöl och vitt bröd mycket snabbt, och därför kommer din mättnad att vara kortvarig och leda till viktökning. Det resulterar i att du kanske väljer onyttig mat och mellanmål för att mätta din hunger.

Men eftersom vi fortfarande behöver kolhydrater för att fungera optimalt och behålla vår hälsa, så måste vi fortfarande äta dem, men i rätt form, vilket är komplexa eller bra kolhydrater. Detta inkluderar mat som morötter, potatis, quinoa och havre. Denna typ av mat förlänger din mättnadskänsla och förhindrar att du äter för mycket. Otroligt, eller hur?

10. Glöm dieter som är inne just nu

Om du planerar att gå ner eller hålla din vikt borta med hjälp av dieter som är inne just nu och svält, så gör du ett väldigt dåligt val. Även om du ser snabba resultat med dessa metoder för att gå ner i vikt, är deras höga nivåer av begränsningar svåra att hålla och därför kommer du att gå ner i vikt som du bara kommer att få tillbaka.

Plus att jojo-effekten som är länkad till dessa dieter kan leda till en ännu större procent av viktökning över en längre tid, samt en högre risk för seriösa hälsoproblem. Med detta i bakhuvudet, välj alltid en hållbar och hälsosam plan för att gå ner i vikt som kommer att ge din kropp näring på rätt sätt, istället för att beröva den på viktiga näringsämnen.

11. Laga mat hemma

Om du återgår till att äta utomhus efter att du har lyckats gå ner i vikt, riskerar du att vikten kommer tillbaka. Gör därför ditt bästa med att laga dina måltider hemma för att uppmuntra en hälsosam diet och fortsätta med viktnedgången. Idag finns det dock mycket nyttiga restauranger att gå till, men du kan behålla din vikt under kontroll bättre om du äter mer hemma än utomhus.

Du kontrollerar ingredienserna, du kan experimentera med nya och nyttiga ingredienser och spara pengar på samma gång.

12. Välj rätt typ av fett

Idag hör vi mycket om att ge upp fett om vi vill gå ner i vikt. Det resulterar i många produkter med mindre fett på hyllorna i butiken över hela världen. Men trots att det finns mat med lägre fetthalt så fortsätter mängden överviktiga personer. Varför är det så?

Många experter menar att det beror på att de som går på diet inte inser att det finns två typer av fett, dvs. bra och dåligt. Bra fetter finns i avokado, nötter och olivolja som kan vara en bra hjälp för de som vill bli av med kilon eller hålla vikten borta.

Denna typ av mat är en mycket bättre lösning för dig än mat med låg fetthalt. Alternativen med lägre fetthalt som du ser i butikerna idag är fyllda med socker för att smakens skull, men marknadsförs ändå som hälsosamma.

13. Planera dina måltider i förväg

Ibland har de som går på diet svårt med att behålla vikten eftersom de har bristande kunskaper för att planera sina måltider. För att gå ner i vikt och hålla den borta, måste du lära dig hur du ska planera vad du ska äta de följande dagarna eller veckorna.

När du planerar dina måltider, istället för att skynda dig och ta det du har i kylskåpet, minskar du chansen till att göra ett hälsosamt val. Håll dig till några maträtter som hjälper dig att gå ner i vikt och blanda dem med olika typer av tillredningsmetoder eller hur de serveras.

Detta kommer att hjälpa dig att vara konsekvent, men ändå inte känna att du äter samma mat hela tiden. Att planera dina måltider kräver också att du gör en inköpslista för att förhindra att du köper onyttiga ingredienser och mat som kan förhindra att du behåller din nuvarande vikt.

14. Testa tillskott

Många som går på diet väljer kvalitativa bantningspiller och tillskott för att förhindra att vikten kommer tillbaka. För att uppnå detta måste vi ge vår kropp de rätta medlen som håller oss smala och hälsosamma.

Utöver mat och dess näringsämnen, kan vi även få viktiga näringsämnen i oss från rätt tillskott och bantningspiller. Kom ihåg att de kan endast hjälpa dig om du håller din diet och fysiska aktivitet under kontroll.

Om du vill höra de bästa förslagen för kvalitativa tillskott, läs listan nedan:

• Glutamin
• Proteinpulver
• Fiskleverolja
• Matcha grönt te
• Kalcium
• Vitamin D
• Grönt te-extrakt
• Karnitin
• Extrakt av olivblad
• Koffein
• Garcinia cambogia-extract
• Glukomanan
• Hydroxycut

15. Få tillräckligt med sömn

Enligt studier kan brist på sömn störa hungersignalerna i kroppen och minska kroppens känslighet av glukos, samt störa utsöndringen av ghrelin, ett hungerhormon. Plus att det sänker leptinnivåerna – ett hormon som reglerar din aptit.

Individer som dessutom har mer kronisk brist på sömn har en högre risk för att bli överviktiga. Med det sagt, förvänta dig inte att behålla din nuvarande vikt om du inte får dina 7 till 8 timmars sömn varje natt.

Slutgiltiga tankar

Om du vill lära dig hur du håller din vikt borta, är det viktigt att du följer våra 15 enkla regler som vi har visat ovan. På så sätt kommer du att förhindra att den förlorade vikten kommer tillbaka, och du kommer även att njuta av de otroliga fördelarna av en smal figur och en god hälsa. Att behålla sin vikt är också en viktig del vid viktnedgång och varje person som går på diet bör göra sitt bästa för att optimera det.

Genom att ha en hälsosam diet som är fylld med fiber och låg på tillsatt socker under en längre tid, samt ha rätt kombination av träning, dvs. konditions- och styrketräning, så kommer du att minimera dina risker för viktökning. Det är också viktigt att få tillräckligt med sömn och planera dina måltider på förhand.

Vid behov kan de som går på diet ta fördel av tillskott vid viktnedgång, inte bara för att gå ner i vikt, utan för att förhindra att den kommer tillbaka. Sist men inte minst, se till att du håller dig borta från dieter som är inne just nu och ät nyttiga fetter regelbundet.

Referenser:

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-worst-foods-in-the-morning
2. https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning
3. https://aaptiv.com/magazine/keep-weight-off
4. https://www.healthline.com/nutrition/25-best-diet-tips
5. https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm/
6. https://www.active.com/nutrition/articles/13-ways-to-maintain-your-weight-loss?page=2
7. https://www.everydayhealth.com/weight/weight-management.aspx
8. https://www.verywellfit.com/how-to-maintain-your-weight-loss-3495601
9. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/maintain-weight-loss#1
10. https://thrivestrive.com/best-supplements-vitamins-weight-loss/
11. https://aaptiv.com/magazine/normal-eating-after-weight-loss
12. https://www.healthline.com/nutrition/maintain-weight-loss