När vi pratar om viktnedgång, är det känt att kvinnor och män går ner i vikt på olika sätt. Och män håller ledningen eftersom de oftast går ner extrakilon snabbare än kvinnor. Tack vare deras smalare muskelvävnad, har män förmågan att bränna mer kalorier än fett, även när de vilar.

Om en kvinna och en man däremot skulle gå ner samma mängd kalorier, så skulle mannen gå ner fler kilon än kvinnan. Detta är däremot en kortvarig effekt och för att gå ner i vikt långsiktigt för män, måste man lägga manken till. Och det finns specifika viktnedgångstips som män kan använda sig av om de vill gå ner i vikt, men också behålla den man nyligen gått upp.

Vill du bli av med extra vikt och definiera dina muskler?
Är du en man som söker efter hälsosamma sätt att bli av med extrakilon?
Vill du lära dig de ultimata metoderna för att snabbt gå ner i vikt?

Om ditt svar på de tidigare frågorna är ja, se till att stanna kvar. Vi har satt ihop 16 optimala tips för att äntligen säga hejdå till allt extra fett och definiera dina muskler. Du kommer definitivt att se din kropp förändras. Kom igen; låt oss titta på listan tillsammans…

Hur man snabbt gå ner i vikt: De 16 bästa tipsen för män

1. Bantningspiller

Trots sitt dåliga rykte, eftersom många anser dem vara ‘inget mer än en blandning av icke välgörande mineraler med en kortsiktig effekt för viktnedgång’, är inte alla kosttillskott för viktnedgång som finns tillgängliga sådana.

Faktum är att det finns specifika mineraler, näringsämnen och vitaminer från naturen som kan snabba upp din metabolism och hjälpa dig bli av med fett när de kombineras med en nyttig diet och en genomförbar träningsplan.

Så om du är en man som är på väg att gå ner i vikt och få en smidigare kropp, se till att du testar följande kvalitativa kosttillskott:

Koffein
Vassleprotein
Glutamin
Grönt te-extrakt
Kitosan
HCA
Cayennepeppar
Extrakt av olivblad
Vitamin D
Krom

2. Ändra ditt näringsintag

Med tanke på vikten av en nyttig diet för positiva resultat av din viktnedgång, är det viktigt att män förbättrar sina dieter. Och den nyttiga dieten bör inte sluta efter du har uppnått dina önskade resultat, utan den behöver fortsätta under hela ditt liv.

Genom att göra detta kommer du inte bara bibehålla en stadig vikt, utan också förbättra din hälsa. För att förbättra ditt näringsintag måste du sluta äta skräpmat, behandlade och raffinerade produkter samt sluta dricka större mängder alkohol. Denna typ av mat är dina fiender vid viktnedgång. De orsakar viktökning, förhindrar viktnedgång och har en negativ inverkan på din hälsa. Tyvärr har män inte det enkelt att ändra sin diet, speciellt när det kommer till att minska sina portionsstorlekar.

Ofta framstår stora måltider och kroppar som “manliga” i media. Att därför äta mindre och lättare portioner kan få män att ‘mindre känna sig som en man’. Denna missuppfattning måste dock läggas åt sidan och man bör välja mer mättande mat istället för större portioner med ingenting. Nedan kan du se den mest vänliga maten vid viktnedgång att lägga till i din diet:

Fisk som lax och tonfisk
Fågel som kalkonbröst och kyckling
Grekisk yoghurt med låg fetthalt
Magert viltkött som bison
Magra delar av nötkött
Baljväxter
Keso
Grönsaker med gröna blad
Fullkorn som bovete och brunt ris
Frukt

3. Välj endast nyttiga snacks

Likt med vilken diet som helst där ute, blir män också hungriga mellan målen. Och om du väljer mindre nyttiga snacks kommer du att sabotera dina försök till nyttiga måltider. Så se till att du tänker på dina mellanmål också. Håll dig borta från behandlade mellanmål som kan orsaka att du äter för mycket och lägger till extra fett runt midjan.

Även om du njöt av dina pommes frites och öl under spelkvällen, tänk på hur de påverkar din viktnedgång. Även om de känns tillfredsställande, så är snacks som chips och kakor fyllda med kalorier och har lågt näringsvärde.

Det innebär att du bör välja nyttiga och fiberrika snacks och mellanmål. Både lösliga och olösliga fiber håller kroppen tillfredsställd under en längre period, och detta kommer att hjälpa dig göra mer smarta matval samt äta mindre portioner, eftersom du inte är för hungrig. Se de bästa mellanmålen att snabbt gå ner i vikt med för män:

Jordnötssmör
Fullkornskex
Nötter som mandlar eller brasilianska nötter
Mejeri med låg fetthalt som lättmjölk eller chokladmjölk
Enkel grekisk yoghurt
Bär med chiafrön
Hårdkokta ägg
Hackade grönsaker med hummus eller annan nyttig dipp

4. Tillaga dina måltider på rätt sätt

Ett av de mest viktiga sätten att gå ner i vikt på för män är att lära sig laga nyttiga måltider, vilket kommer hjälpa att bygga muskler utan att öka på fettet runt midjan. När du inte väljer att ha hälsosamma matlagningsmetoder, så kommer mat som är bra för viktnedgång inte att hjälpa så mycket.

Minska på din konsumtion av snabbmat och restaurangmat, och fokusera istället på att laga de flesta av dina måltider hemma. Kom ihåg, att laga mat behöver inte vara så svårt som du tror! Du kan lära dig att laga mat och det första steget till det är att bara börja!

Nedan kan du se de mest nyttiga matlagningsmetoderna om du snabbt vill gå ner i vikt som man:

Grilla magert kött utan olja och smör (marinera kyckling med citron, eller toppa det med lite olivolja)
Rosta grönsaker – till exempel lök, morötter och brysselkål toppad med olivolja, salt och peppar; du kan även rosta skaldjur och kött
Pochera skaldjur, till exempel lax; detta kommer att boosta smaken och sänka användningen av fettet
Sautéra fisk, kött och grönsaker istället för att fritera dem – användningen av olja är mycket lägre och smaken är optimal
Baka nyttig pizza genom att byta ut köttet och osten med grönsaker
Baka sötpotatis (de är mycket mer nyttiga) är att fritera vanliga potatisar

5. Var noga med ditt intag av kalorier

Om ditt mål är viktnedgång, måste du vara noga med mängden kalorier du äter dagligen. Ett av de bästa sätten att ta reda på ditt dagliga kaloriintag är med en kaloriräknare. Denna kalkylator räknar in faktorer som kön, vikt och aktivitetsnivå.

Detta beror på att mäns kroppar oftast kräver en större mängd energi i form av kalorier än vad en kvinna i samma storlek behöver. Män har även mer muskelmassa och större lungkapacitet än vad kvinnor har, och behöver därför mer energi. Eftersom ditt kaloribehov kan variera, är en kalkylator ett bra sätt att börja på för att ta reda på hur många kalorier du måste minska på för att gå ner eller behålla den förlorade vikten. Du kan hitta en kalkylator online.

6. Undvik att äta ute

Såklart kan det verka som en utmärkt idé att gå ut till din favoritrestaurang med kollegorna efter jobbet, men maten som finns där kan hindra din viktnedgång. I de flesta fall väljer män de mest goda eller bekanta rätterna från menyn, istället för det mest hälsosamma alternativet.

Tillsammans med en öl eller två, eller någon annan alkoholhaltig dryck, kan du lätt överstiga ditt dagliga kaloriintag. Iställer för att välja den grillade mackan tillsammans med alla slags såser, välj ett enkelt grillat kycklingbröst, eller en större sallad. Och försök att äta de flesta av dina måltider hemma eftersom du kan kontrollera ingredienserna, vilket inte gäller på restauranger.

7. Välj mer hälsosamma smaktillsatser

Även om majonnäs är standard på dina smörgåsar, kommer det att förstöra dina försök med att gå ner i vikt. Visste du att en matsked innehåller ungefär 100 kalorier och 10 gram fett? Så byt ut den med senap som nästan är helt fritt från kalorier. Istället för att lägga till en salladsdressing som är köpt från butiken, välj salsa.

Och undvik dressing på restauranger, eftersom de innehåller många kalorier och mycket fett. Å andra sidan är salsa låg på kalorier och kommer att boosta måltidens smak extremt mycket. När det kommer till gräddfil, undvik det helt eller byt ut det mot fettfri grekisk yoghurt.

Detta på grund av att två matskedar gräddfil innehåller 60 kalorier och 3 gram fett, medan grekisk yoghurt innehåller en fjärdedel mindre kalorier, plus 3 gram protein.

8. Är nyttiga frukostar

Även om en nyttig frukost inte är en magisk lösning till viktnedgång, har en studie visat att personer som äter frukost, samt mindre lunch och middag, har ett lägre BMI. Personer som äter frukost har dessutom en lägre chans till hjärtsjukdomar, högt blodtryck och höga nivåer av kolesterol än de som inte gör det.

Varför är frukost så viktigt, kanske du undrar? Enligt vissa experter beror det på att matsmältningssystemet fungerar mer optimalt på morgonen än på natten. Välj därför mindre måltider under dagen och ät upp till 35 procent av ditt dagliga kaloriintag på morgonen.

Genom att göra detta ökar du din mättnad och ger kroppen tillräckligt med tid att bränna bort det du har ätit på morgonen. Om du vill veta vad som är den mest nyttiga frukosten, se listan nedan:

Yoghurt och bär
Gröt
Gröt på chiafrön och quinoa
Rostat bröd med avokado och
Ägg och sauterade grönsaker
Äggmuffins
Smoothie med banan och jordnötssmör
Spenatpaj
Muffins med linfrön och blåbär
Proteinrutor med citron och vallmofrö
Nyttiga pannkakor som fullkorn och banan

9. Skippa läsk och fruktjuice

Om du regelbundet dricker dietläsk och fruktjuice köpt i butiken, måste du sluta om viktnedgång är något du funderar på. Dessa drycker är fyllda med kalorier och socker, och har även inga näringsämnen. Så de lägger till flera centimeter på midjan.

Tro det eller ej, en burk coca cola innehåller 140 kalorier, 39 gram socker och inget protein eller fett! Och trots att ordet ‘frukt’ finns i namnet, har fruktjuice ingenting hälsosamt om sig och de är bara fyllda med tillsatt socker.

Faktum är att de har lika mycket kalorier och socker i sig som kolsyrade drycker, och kan ibland till och med innehålla mer. Även om det finns en mindre mängd antioxidanter och vitaminer i denna juicer, kan de inte väga upp all mäng ohälsosamt socker som har kopplats till viktökning och andra seriösa hälsoproblem. Välj därför mer nyttiga drycker som följande:

Vatten
Hemlagade smoothies och juicer
Kaffe, svart och utan socker
Grönt te
Citron
Ingefärste

10. Kontrollera din alkoholkonsumtion

Även om vissa studier har visat att alkohol, som rött vin, har hälsofördelar som att sänka risken för hjärtsjukdomar; så kan regelbunden konsumtion av alkohol, även vin, sabotera din viktnedgång. Om att dricka alkohol är normalt under din fritid, men du är man och snabbt vill gå ner i vikt, kanske det är dags att minska på det eller byta ut det mot mer hälsosamma drycker.

Kom ihåg att du fortfarande kan dricka vissa alkoholhaltiga drycker då och då, utan att behöva vara rädd för att gå upp i vikt. Detta inkluderar drycker som vodka, brandy, whisky, gin, och tequila. Undrar du över hur alkohol saboterar din smala figur och viktnedgång? Ta reda på det i listan nedan:

Alkohol har ett lågt näringsvärde och är fyllt med tomma kalorier
Öl innehåller enkelt socker och kalorier som formar sig som extra bukfett och viktökning
Det sänker hämningarna och försvagar vårtt beslutfattande, speciellt när det kommer till mat
Det förhindrar kvalitetssömn; regelbunden sömn är viktigt för balansen i hormonerna och avvärjer låg energi och hungersnöd
Det lägger till ytterligare stress på matsmältningssystemet och saktar ner utsöndringen av matsmältningsvätskor som hjälper till vid nedbrytningen av mat och upptagning av näring

11. Välj dieter med få kalorier

Dieter med få kalorier begränsar konsumtionen av kolhydrater likt de i pasta, bröd och sockerrik mat. Å andra sidan uppmuntrar dieten till konsumtion av protein, grönsaker och fett. Enligt studier kan dessa dieter hjälpa till med att viktnedgången av extrakilon och förbättra hälsan.

Dessutom, enligt en studie, är dessa dieter mer givande för män än kvinnor när det gäller viktnedgång. Om du funderar på att använda dig utav denna typ av diet, kolla in maten du minska på eller undvika helt nedan:

Spannmål och bröd som vete, ris, vitt- och fullkornsbröd och bagels
Vissa frukter som mango, banan, dadlar, russin och päron
Grönsaker rika på stärkelse som betor, potatis, sötpotatis och majs
Pasta
Flingor
Öl
Fruktjuice
Smaksatt yoghurt
Baljväxter och bönor som kikärtor, ärtor, linser, svarta bönor och kidneybönor
Fettfria dressingar och dressing med låg fetthalt
Socker
Honung
Kex och chips
Mjölk

12. Var fysiskt aktiv dagligen

Ibland kan du bli av med extra vikt utan att behöva göra komplexa övningar. Enligt forskning kan du som man snabbt gå ner i vikt om du äter hälsosamt och ger en halvtimme till fysisk aktivitet varje dag.

Träningen kan vara en vanlig övning som innehåller specifika övningar eller inte. Det kan vara hushållsarbete, trädgårdsskötsel, att leka med ditt husdjur, att promenera med din hund, cykla eller gå på promenad med din kompis eller partner. Genom att vara fysiskt aktiv ökar du förbränningen av kalorier, och som du kanske redan vet, för att uppnå viktnedgång måste du förbränna mer kalorier än vad du äter.

13. Lyft vikter

Att lyfta vikter kan göra under för din viktnedgång. Tro det eller ej, men två sessioner av tyngdlyftning varje vecka kan leda till 3 procents minskning av kroppsfett. Detta beror på att lyfta vikter startar förbränningen av kalorier efter träningen är färdig eftersom muskler behöver fler kalorier.

Se därför till att du inkluderar en session med vikter i din träning. För att effekten av viktnedgång ska fortsätta, öka gradvis motståndet, dvs. vikterna du använder.

14. Få tillräckligt med sömn

Tyvärr ser inte många män vikten av regelbunden och kvalitetssömn vid viktnedgång. Varför behöver du de där 7 till 8 timmars sömn per natt för att bli av med dina extrakilon?

När vi sover förbränner vår kropp fett och balanserar nivåerna av metabolismens hormoner, inklusive kortisol, insulin och tillväxthormoner. Så en brist på sömn hjälper inte till vid dina försök till att gå ner i vikt. Dessutom försäkrar sömnen att den största delen av den förlorade vikten består av fett, inte muskler.

Om du vill lära dig mer om hur du får en bättre sömnrutin, kolla in följande lista:

Undvik att gå till sängs hungrig
Undvik att äta stora måltider innan du lägger dig
Träna inte åtminstone tre timmar innan läggdags
Gå till sängs ungefär samma tid varje kväll
Vakna ungefär samma tid varje morgon, även på helger
Slappna av innan du lägger dig, läs lite, ta ett varmt bad eller få massage
Sov i en avslappnad miljö, så tyst och mörkt som möjligt
Om du inte kan somna på mer än en halvtimme, gå upp och gör något avslappnande tills du känner dig trött

15. Glöm inte konditionsträning

För att öka dina chanser till ett lyckat resultat, är det inte bara viktigt att lägga till vikter och motståndsträning, men även konditionsträning (aerobisk). På så sätt kommer du inte bara förlora vikt, utan också ha en smalare och mer definierad kropp. Hur hjälper tillräckligt med konditionsträning till för män att gå ner i vikt?

Konditionsträning innefattar övningar som ökar hjärtrytmen till målområdet där flest kalorier och fett kan förbrännas. För att det ska räknas som konditionsträning, måste det ske i åtminstone 10 minuter. Konditionsträning hjälper till med att förbränna fett och kalorier, stärker hjärtat, höjer lungkapaciteten, sänker chansen för högt blodtryck, diabetes, vissa typer av cancer, dämpar ångest, depression, stress, förbättrar kvaliteten på sömn och bendensiteten.

Det som är bra med konditionsträning är att du inte behöver träna i en timme eller så för att se resultaten – en daglig promenad i 15 minuter kan hjälpa mycket. Gillar du inte att promenera? Oroa dig inte, här finns andra konditionsövningar du kan testa:

Träningscyklar
Löpband
Elliptisk tränare
Rodd
Gå i trappor
Simning
Specifika övningar som krysshopp, hopprep, burpees, jogga på stället

16. Krydda till din diet

Visste du att vissa örter och kryddor kan hjälpa dig med att hantera vikten genom att minska på fett, minska aptiten och höja metabolismen? De är inte bara ett bra sätt att boosta viktnedgång på, utan de innehåller också vissa kraftfulla näringsämnen som antioxidanter, vitaminer och mineraler.

Dessa näringsämnen kan hjälpa dig att motverka hjärtsjukdomar och kroniska sjukdomar. Om du vill lära dig om de bästa örterna och kryddorna för att snabbt gå ner i vikt som man, kolla in följande lista:

Ginseng
Cayennepeppar
Svartpeppar
Kanel
Senap
Maskrosor
Gurkmeja
Kummin
Kardemumma
Ingefära

Slutgiltiga tankar

Dessa 16 ultimata tips för viktnedgång kommer att hjälpa dig bli av med extra fett och kilon på ett hälsosamt och snabbt sätt. Genom att hålla dig till din viktiga plan för att gå ner i vikt, kommer du även att bygga muskler och förhindra att en jojo-effekt uppstår. Man behöver inte använda sig av ohälsosamma dieter, överdriven fysisk aktivitet och andra “offringar” för att uppnå en viktnedgång och förbättra din hälsa.

För män att snabbt gå ner i vikt är det viktigt att du gör dig av med all onyttig mat från din diet och istället fokuserar på nyttig och naturlig mat. Och glöm inte att lägga till den rätta träningsplanen för dig som innehåller både konditions- och styrketräning. Ta tid för en nyttig frukost så mycket som möjligt och undvik att dricka för mycket alkohol och äta för mycket kolhydrater. När du är dedikerad och envis, är viktnedgång hur enkelt som helst!

Referenser:

8.https://www.mensjournal.com/health-fitness/20-weight-loss-tricks-that-actually-work-20151118/wait-out-the-urge-to-have-seconds/

https://www.healthline.com/nutrition/does-exercise-cause-weight-loss#section1

10.https://www.livestrong.com/article/271971-weightlifting-workouts-to-lose-weight-for-men/

15.https://www.ndtv.com/food/men-more-likely-to-lose-weight-on-a-low-carb-diet-than-women-4-low-carb-veggies-1907318