Visste du att vissa typer av livsmedel kan hjälpa dig att bränna fett och snabba upp hastigheten av att gå ner i vikt? De kan hjälpa dig att snabbare gå ner i vikt på flera olika sätt, som att förbättra din metabolism, minska hunger och öka din mättnadskänsla.
Gissa vad? Chiapudding och grönt te är inte de enda livsmedel som bränner fett. Bara för att någon på Instagram pratar gott om deras matcha-te, så betyder inte det att du också måste gilla det.
I denna guide kommer du att få lära dig:
- Exakt vilka livsmedel som hjälper dig att bränna fett
- Hur du kan lägga till dem i din diet
- Vad forskningen har att säga om dem
Att tvinga dig själv att äta och göra allt som alla andra människor gör är en av anledningarna till varför många personer misslyckas och ger upp. Till exempel så testar många personer snabba dieter som sägs hjälpa till för att snabbt gå ner i vikt. Däremot så kommer det mesta vara vattenvikt som kommer att komma tillbaka när de börjar äta som vanligt igen. Du kommer inte kunna bränna fett på en snabb diet.
De typ av livsmedel som du kommer se i denna guide har bevisats ha fördelar vid viktnedgång. Olikt vissa andra snabba dieter så kan dessa livsmedel hjälpa dig att bränna fett. Låt oss köra igång.
1.MCT-olja är ett av de bästa livsmedel som bränner fett
MCT-olja är det senaste superlivsmedel som är inne just nu i matvärlden. Det är ett tillskott som är gjort av medellånga fettsyror som utvinns från kokos- eller palmolja. Olikt från långa fettsyror så smälter de medellånga fettsyrorna snabbt och används till energi, utan hjälp av gallan.
MCT-olja kan hjälpa dig att bränna fett på flera sätt, som att öka din mättnadskänsla, minska ditt kolesterol och boosta din metabolism [1].
En studie undersökte effekten hos MCT- och olivolja vid viktnedgång och fettminskning hos 49 män och kvinnor som var överviktiga. Deltagarna deltog i ett program för att gå ner i vikt under 16 veckor, och fick antingen 18-24 g/d av MCT- eller olivolja. Resultaten visade att de som åt MCT-olja hade en snabbare minskning i både vikt och fett än den grupp som fick olivolja [2].
Undrar du varför man bara inte kan äta kokosolja om MCT kommer från det?
Tja, du kan göra det, men du måste äta åtminstone 7-8 matskedar kokosolja för att få i dig samma mängd av MCT som du skulle få från en matsked MCT-olja. Att äta en sån stor mängd kokosolja varje dag är inte en bra idé.
Hur man använder sig av MCT-olja för att bränna fett:
- Du kan lägga till MCT-olja i ditt morgonkaffe, smoothies, shakes och sallader.
- Börja med en mindre dos på 1-2 matskedar per dag under några dagar för att se hur din kropp reagerar på det.
- Den rekommenderade maximala dosen är 2 matskedar per dag.
- MCT-olja finns tillgängligt som flytande, i kapslar och i pulverform.
2. Ägg. Ja, ägg kan bränna fett!
Ägg är antagligen det sista du förväntade dig att se på denna lista med livsmedel som bränner fett. Många människor tror att om man äter ägg, speciellt gulan, så kommer man att gå upp i vikt. Det är inte helt och hållet sant. Det är ett av de bästa livsmedel vid viktnedgång om man äter dem på rätt sätt. Ägg kommer endast att få dig att öka i vikt om du regelbundet äter dem i valfria mängder.
Ägg har bevisats ha fördelar vid viktnedgång om de är en del av en hälsosamt balanserad diet. Till exempel så har en studie undersökt effektiviteten hos ägg till frukost mot en bagel till frukost hos 152 deltagare som är överviktiga eller lider av fetma. Resultaten visade att den grupp som hade ägg i sin diet hade en 65% mer lyckad viktnedgång och 16% mer lyckad minskning av fett än den grupp som åt en bagel [3].
Sammanfattningen av denna studie stöder vårt påstående om att ägg kan hjälpa dig att gå ner i vikt när du äter dem i en diet som begränsar kalorier, inte i vilken mängd som helst.
Hur man bränner fett med ägg:
- Vi kommer inte berätta för dig hur du ska äta dina ägg, men vi rekommenderar att du äter 2-3 ägg till frukost.
- Koka, pochera, baka, eller en klassisk ostomelett. Ät dina ägg precis hur du vill.
- Se till att du gör detta tillsammans med en diet som baserar sig på låga kalorier om du försöker att gå ner i vikt.
3. Avokado
Det är avokadons era. Allt från bakat avokadoägg till avokadoglass, denna utsökta frukt styr matvärlden. Avokados är också ett av de bästa livsmedel för att bränna fett. De kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att få dig att känna dig mätt under en längre tid, samtidigt som de minskar dåligt kolesterol.
En studie år 2015 undersökte effekten hos tre dieter som skulle sänka kolesterolet med hjälp av 45 deltagare som var överviktiga eller led av fetma. En diet var låg på fett, en annan diet hade medelhöga nivåer av fett och använde sig av höga mängder oljesyror, och en var en diet som innehöll avokados där deltagarna åt 1 (136 g) avokado per dag. De såg att den diet som innehöll avokados minskade det dåliga kolesterolnivåerna mycket utan att påverka det bra kolesterolet än den diet som hade medelhöga nivåer av fett [4].
En annan studie kom fram till att om man äter en halv avokado per dag så ökade mättnadskänslan med 3-5 timmar hos överviktiga deltagare [5]. Det betyder att det är mindre chans till att du äter för mycket och äter skräpmat som kan orsaka viktökning.
Hur man använder sig av avokados för att bränna fett:
- Det finns inget rätt eller fel sätt att använda sig av avokados i sin diet, så njut av dem på vilket sätt som helst som passar dig.
- Att lägga till en halv avokado i vilken måltid som helst varje dag är något som har testats under en längre tid, och studien ovan stöder också den teorin.
4. Vassleprotein
Om du trodde att vassleprotein endast var till för att bygga muskler, så har du fel. Vassleprotein kan hjälpa dig att bränna fett och låter dig ta del av alla hälsofördelar hos protein.
En studie från 2008 undersökte effekten med vassleprotein vid viktnedgång hos 158 deltagare som led av fetma. I denna studie sattes deltagarna på en diet med begränsade kalorier och fick antingen en proteindryck med vassle eller en dryck med lika många kalorier 20 minuter före frukost och middag varje dag [6].
Resultat visade att även om bägge grupper gick ner en ganska stor mängd vikt, så var minskningen av fett högre i gruppen med vassleprotein. De märkte även att vassleproteinet hjälpte dem att behålla den mer magra muskelmassan.
Hur man använder vassleprotein för att bränna fett:
Drick det som en shake efter du tränat eller 20 minuter innan frukost och middag.
5. Gurkmeja
Du kanske har stött på gurkmeja som en krydda som används i indisk mat. Däremot är gurkmeja mer än bara en exotisk krydda!
Gurkmeja, även känt som kurkumin, är en antik krydda med kraftfulla medicinska egenskaper. Den har visat sig vara användbar för att behandla många hälsotillstånd som inflammatoriska sjukdomar, metaboliska syndrom, artrit och högt kolesterol i blodet [7].
En studie undersökte effekten med gurkmeja hos 44 deltagare som var överviktiga och hade metaboliskt syndrom, nedsatt glukostolerans och hormonell viktökning. Efter 30 dagar med förändrad diet och annorlunda livsstil för att kunna gå ner i vikt, så behandlades deltagarna med gurkmeja i ytterligare 30 dagar [8].
Deras resultat visade följande:
- Gurkmeja ökade viktnedgången med 1,88 till 4,91%
- Minskningen av fett gick från 0,70 till 8,43%
- Minskningen runt midjan gick från 2,36 till 4,14%.
Hur man använder sig av gurkmeja för att bränna fett:
- Gurkmeja absorberas bättre när du kombinerar det med svartpeppar.
- Lägg till en matsked gurkmeja och lite svartpeppar till din curry, soppa och andra maträtter som kräver kryddor.
- Testa te med gurkmeja, även känt som gyllene mjölk (recept kan hittas på YouTube).
- Gurkmeja finns tillgängligt i form av kapslar med svartpeppar för bättre absorbering.
6. Aloe vera gel
Aloe vera har används i tusentals år till olika hälso- och skönhetssyften. Det är mer känt i Egypten, Grekland, Indien och några andra asiatiska länder. Växten aloe vera innehåller ett flertal aktiva komponenter som är ansvariga för dess medicinska egenskaper. Vissa av dessa aktiva komponenter är antioxidanter, enzymer som minskar inflammation, nödvändiga mineraler, hormoner och fettsyror [9].
En studie visade att aloe vera gel kan minska din kroppsvikt, ditt BMI och insulinmotstånd hos patienter med fetma som också har chans till att få diabetes [10]. En annan studie som utfördes på möss med fetma visade att aloe vera gel i deras diet hjälpte med att förbättra deras känslighet mot insulin [11].
Anledningen till att vi lyfter upp dessa två studier ovan är att insulinmotstånd är en av orsakerna till varför många personer har det svårt att gå ner i vikt. Om aloe vera gel kan hjälpa till att förbättra motståndet mot insulin, så betyder det att det kan hjälpa dig att bränna fett.
Hur man använder aloe vera för att bränna fett:
- Du kan dricka det som en juice om du har tillgång till färsk aloe vera gel. Allt du behöver göra är att skopa ut gelen från ett aloe vera blad och mixa det i en mixer tillsammans med vatten. Lägg till några iskuber för en uppfriskande kall dryck, eller så kan du också lägga till citronjuice och honung för att få det att smaka bättre.
- Lägg till färsk aloe vera gel till din mat som smoothies och shakes.
- Alternativt kan du köra ren aloe vera juice från vilket välkänt märke som helst eller äta det i kapselform.
7. Bränn fett med fet fisk
Mat som fet fisk har visats bränna fett och snabba upp din viktnedgång. Fet fisk som lax och sardiner är fyllda med omega 3 fettsyror som har mycket bra hälsofördelar, som att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
En metaanalys-studie som gjordes 2015 visade att tillskott i form av fiskolja tillsammans med en hälsosam diet minskade bukfett och midjemåttet mycket hos vuxna personer med fetma [12]. Att lägga till fet fisk i din diet kan hjälpa dig att bli av med envist fett på magen.
I en annan studie, där 44 män och kvinnor deltog, blev de slumpmässigt utvalda till att antingen få 4 g/d safflorolja eller 4 g/d fiskolja i sex veckor. Resultatet visade att de som åt fiskolja hade mycket större minskning av fett och ökad muskelmassa jämfört med den andra gruppen.
Man märkte också en minskning av saliv-kortisol (stresshormon) i gruppen som åt fiskolja. Detta är goda nyheter eftersom stress också kan vara en faktor till viktökning.
Hur man använder sig av fet fisk för att bränna fett:
- Det enklaste sättet att göra det på är att lägga till oljig fisk som lax, sardiner och tonfisk i din diet.
- Du kan också ta del av dess fördelar för viktnedgång i form av fiskolja eller kapslar.
8. Probiotika
Har du någonting hört talas om påståendet att inte alla bakterier är dåliga för dig? Det är sant. Probiotika är känt som bra bakterier, och de kan hjälpa dig att förbättra din hälsa på många sätt, som att förbättra din mages hälsa och minska inflammationer. Probiotika är också ett av de mest underskattade superlivsmedel.
Enligt uppkommande undersökning kan tillståndet i din mages mikrobiota kopplas till viktökning eller minskning. Vissa bevis pekar på att probiotika kan användas för att förbättra din mages mikrobiota och minska risken för fetma [13].
I en studie som skedde nyligen fullbordade 94 deltagare med fetma ett 12 veckors program för att gå ner i vikt, där de också fick antingen två probiotika tillskott varje dag eller två placebo-kapslar. Resultaten visade en stor minskning av vikten, samt ökad mättnadskänsla, speciellt hos de kvinnliga deltagarna [14].
Hur man använder probiotika för att bränna fett:
- Du behöver nödvändigtvis inte ta probiotiska tillskott, eftersom probiotika kan hittas i flera livsmedel som yoghurt, kefir, surkål, kimchi, miso, kärnmjölk och kombucha.
- Ta probiotika tillskott om du inte kan äta de ovanstående livsmedel av vilken anledning som helst.
9. Ät svartkumminolja för att bränna fett
Svartkumminolja, även känd som Nigella sativa-olja, är ett annat antikt superlivsmedel som har fått mycket uppmärksamhet på senaste tiden. Thymoquinone är en av de huvudsakliga aktiva komponenterna som ansvarar över de farmakologiska egenskaperna hos svartkumminolja. Några av de medicinska fördelarna är anti-cancerogena, antimikrobiella, antiinflammatoriska och antioxiderande egenskaper [15].
Ibland kan extra bukfett innebära ett underliggande hälsotillstånd, som till exempel metaboliskt syndrom. En del forskning menar att svartkumminolja kan vara användbart vid att behandla detta tillstånd [16].
En systematisk recension som gjordes 2018 visade att svartkumminolja minskade kroppsvikt och BMI rejält hos vuxna jämfört med placebo. De undersökte upp till 13 slumpmässigt valda kliniska patienter för att få sina resultat [17].
Nigella sativa-olja har också visats vara användbar för att hantera sköldkörteln, en annan stor orsak till varför många kvinnor har svårt för att gå ner i vikt [18].
Hur man använder svartkumminolja för att bränna fett:
- Svartkumminolja har en neutral smak, ungefär som oregano, och du kan dricka den som en olja. Följ instruktionerna för dosering som ges från leverantören.
- Lägg till det i mat som sallader, smoothies och shakes.
- Du kan även äta det i form av en kapsel om du inte gillar doften av oljan.
10. Kanel
Kanel är en aromatisk krydda som har använts till matlagning och medicinska användningsområden i flera tusentals år. Det är en källa som är rik på antioxidanter och är användbar för att bota många hälsotillstånd, som bakteriella infektioner och hjärtsjukdomar [19].
Kanel är ett av de bästa livsmedel för att bränna fett på flera olika sätt, som att inducera brunning av subkutana adipocyter; det är en process som kan hjälpa dig att bränna fler kalorier och minskar risken för fetma [20].
En systematisk recension som gjordes 2019 undersökte effekterna av kanel vid fetma. De undersökte 679 uppgifter från olika databaser och upptäckte att kanel som tillskott gav en synlig minskning av kroppsfett, fettmassa och midjemått. De kom fram till att det skulle rekommenderas för att kontrollera fetma [21].
Hur man använder sig av kanel för att bränna fett:
- En populär huskur är att blanda en halv tesked kanel med 1 tesked honung i ett glas varmt vatten och dricka det varje morgon.
- Du kan också använda färsk ceylonkanel för att krydda din curry, din soppa och andra maträtter.
11. Bränn fett med cayennepeppar
Cayennepeppar kan hjälpa dig att bränna fett genom att göra så att du känner dig mätt längre så att du inte äter för mycket eller fuskar när du går på diet. Det kan också hjälpa dig att bränna mer kalorier genom att öka din metabolism.
I en studie blev 75 friska deltagare slumpmässigt tilldelade att få 2 mg, eller 4 mg av capsaicinextrakt eller placebo under 12 veckors tid. Capsaicin är en av huvudingredienserna i chilipeppar. Resultatet visade att 4 mg capsaicinextrakt hjälpte att minska kroppsfett och fettmassa jämfört med placebo [22].
Hur man använder sig av cayennepeppar för att bränna fett:
- Blanda ungefär 1 tesked cayennepeppar i pulverform i ett glas varmt vatten och drick det varje dag.
- Du kan också strö det över mat som soppor, curry och sallader.
12. Grapefrukt
I en studie som gjordes 2006 blev 91 deltagare med fetma slumpmässigt tilldelade att få antingen placebo med äppeljuice eller grapefrukt i tre olika former: juice, färsk frukt eller kapslar. Grapefrukten eller placebon gavs tre gånger om dagen innan varje måltid i 12 veckor.
Resultaten visade att gruppen som fick grapefrukt gick ner en märkbart stor mängd kroppsvikt jämfört med de som tog placebo, och gruppen som åt färsk grapefrukt gick ner mest i vikt [23]. En annan viktig upptäckt denna studie gjorde är att om man äter grapefrukt så förbättras motståndet mot insulin, vilket är en av orsakerna till att man går upp i vikt.
Hur man använder grapefrukt för att gå ner i vikt:
- Alla tre former (juice, färsk frukt eller kapslar) fungerar, men enligt studien ovan så ger en halv färsk grapefrukt innan varje måltid de bästa resultaten.
13. Mandlar
Mandlar kan hjälpa dig att bränna fett på flera olika sätt, som till exempel:
- Får dig att känna dig mätt längre.
- Hjälper dig att sova bättre eftersom dålig sömn kan orsaka viktökning.
- Minskar stress, vilket är en annan bov bakom svårigheter att gå ner i vikt.
I en studie fullbordade 65 överviktiga deltagare ett program för att gå ner i vikt, där det ingick en diet med låga kalorier under 24 veckor. De fick också antingen mandlar (84 g/d) eller andra källor med komplexa kolhydrater. Resultaten visade att gruppen som åt mandlar hade en större minskning av vikt och fett jämfört med den grupp som fick komplexa kolhydrater [24].
Hur man använder mandlar för att bränna fett:
- Lägg till dem i dina sallader.
- Ha ett litet paket i ditt sovrum för att äta när du känner dig sugen.
- Mixa ner dem i dina smoothies och shakes.
- Valen är oändliga, men ät gärna mandlar; hur du vill.
14: Citronjuice
Denna lista med livsmedel bränner fett kan inte vara komplett utan den klassiska huskuren; citronjuice och vatten. Det kan främja viktnedgång genom att öka mättnadskänslan och boosta din metabolism.
I en studie som gjordes 2015, delades 84 premenopausala kvinnor in i tre grupper. En grupp åt en placebo-diet, en grupp åt en diet med citron-detox och en grupp var kontrollgrupp. Upptäckterna visade att en citron-detox, kombinerad med en kaloribegränsad diet, gav bättre resultat för fettminskning och förbättring av insulinmotstånd jämfört med de andra grupperna [25].
I en annan studie fullbordade 50 friska deltagare ett program där de fastade och drack 300 ml citronjuice och honung, fyra gånger om dagen. Deras resultat visade också en märkbar minskning av kroppsvikt, fettmassa och BMI [26].
Hur man använder citronjuice för att bränna fett:
- Blandningen av citron och honung är en populär huskur för att gå ner i vikt. Blanda lite citron och honung i varmt vatten och drick det varje morgon eller 30 minuter innan varje måltid.
Sammanfattning
- Några av de livsmedel som listats ovan kommer endast hjälpa dig att gå ner i vikt om du äter dem tillsammans med en diet som är låg på kalorier. Till exempel kommer ägg endast att hjälpa dig bränna fett när du äter tillsammans med en diet som är låg på kalorier.
- Du måste inte testa alla livsmedel som har listats ovan för att gå ner i vikt. Välj några som passar dig bäst, och testa det under en längre tid innan du testar en annan.
- Vissa livsmedel som kanel, gurkmeja, cayennepeppar och MCT-olja kanske inte passar alla. Konsultera först med din läkare om du har några hälsoproblem som kan vara ett problem tillsammans med dessa livsmedel.
- Läs på om biverkningarna och doseringen av nya livsmedel, speciellt kryddor och oljor, för att förhindra skadliga effekter.
- Om du vill prova på MCT-olja se till att börja med en mindre dos (1-2 tesked per dag) först för att se hur din kropp svarar på det. Du kanske även vill börja med att spä ut det i annan mat som sallader och shakes.
- Kom ihåg att viktnedgång inte är en stadig process, vilket innebär att du kanske inte blir av med dina kilon varje vecka. Det kommer att finnas dagar där du kanske går upp något kilo, men du kommer till slut att nå ditt mål om du fortsätter.
