Om du trodde att det enda spenat är bra för är att hjälpa dig få ditt dagliga fibertillskott, har du fel. Spenat kan hjälpa till med viktminskning på många olika sätt, såsom att öka mättnadskänslan och förbättra insulinresistensen.

Tänk om vi skulle säga till dig att spenat kan hjälpa dig minska på fettet kring midjan? Och inte bara det du ser och kan nypa tag i, utan också bukfettet, det farliga som täcker de inre delarna av organen i din buk.

Detta är vad du ska få lära dig i denna guide:

10 vetenskapligt grundade orsaker till hur spenat kan hjälpa dig med viktminskning.
Enklaste sätten att avnjuta spenat.
Eventuella bieffekter.

Spenat kan inte bara hjälpa dig med din viktminskning, utan kan också bidra till en bättre hälsa på många andra sätt, som att hjälpa dig sova bättre, minska stress och förstärka ditt immunförsvar. Vi börjar med vad vetenskapen har att säga om saken.

10 Vetenskapligt Grundade Sätt På Hur Spenat Kan Främja Viktminskning

Nedan följer några vetenskapligt grundade sätt som visar på vilka vis spenat kan hjälpa dig gå ner i vikt.

1: Kan öka mättnadskänslan

Matsug är en av de största orsakerna till viktökning och fetma. Till skillnad från hunger är matsuget något som ofta minskar efter att man ätit en viss typ av livsmedel. Till exempel så kan vissa inte gå en hel dag utan att dricka en burk cola. Denna typ av sug är vanligare hos dem som har ätstörningar eller matberoende.

Forskning visar att ungefär 97% av kvinnor och 60% av män upplever matsug varje vecka, och minst 80% av alla individer äter det önskade, eller “krävda” livsmedlet. Ofta är dessa livsmedel någon typ av godsaker (feta, salta eller söta) [1].

Oddsen att du ska bli sugen på godsaker är lägre när du är mätt, och detta är ett av sätten på vilket spenat kan främja viktminskning. Det rika innehållet av tylakoider kan minska matsuget genom att öka mättnaden.

En studie undersökte effekten av spenatextrakt på mättnad och matintag på 60 individer med övervikt och fetma. Resultaten visade att spenat hjälpte till att minska hunger och ökade mättnadskänslan under mer än 2 timmar jämfört med placebo [2].

2: Kan hjälpa till att minska oxidativ stress

Spenat kan främja viktminskning genom att minska den oxidativa stressen. Fria radikaler är instabila molekyler med en eller fler saknade elektroner, och de är biprodukter till den mitokondriella produktionen av ATP (energigivare).

När en fri radikal produceras, stjäl den elektroner från andra celler för att kompensera för sina saknade elektroner, och den cell som förlorat en elektron blir en ny fri radikal. Denna process fortsätter i en kedjereaktion som kallas oxidativ stress, vilket kan skada celler och bidra till allvarliga sjukdomar [3].

Kroppen har sin egen skyddsmekanism som kallas antioxidanter, vilka kommer till räddning när fria radikaler bildas. Antioxidanterna letar upp de fria radikalerna genom att ge dem deras saknade elektroner och minskar på så vis den oxidativa stressen.

Vad har detta att göra med viktminskning?

Ja, oxidativ stress är direkt kopplat till fetma. Det kan även uppstå genom långvarig träning, speciellt hos uthållighetsidrottare. I studie fann man att spenatextrakt kunde hjälpa till att minska träninginducerad oxidativ stress och muskelskada [4].

3: Spenat kan hjälpa till med viktminskning genom att förbättra tarmfloran

Det finns en stor mängd med mikroorganismer såsom bakterier och svamp som bor i mag- och tarmtrakten. De lever vanligtvis i harmoni med varandra och spelar en viktig roll för vår hälsa eftersom de producerar vitaminer, vilket hindrar att sjukdomsframkallande smittoämnen kan komma in i kroppen, och bidrar till att utveckla immunförsvaret.

Alltmer bevis finns på att det råder ett starkt samband mellan fetma och tarmfloran. Både studier på djur och på människor har kommit fram till att individer med fetma har ett lägre bestånd av Bacteroidetes (goda bakterier) och mer av Firmicutes än smala individer. Forskning visar också att Bacteroidetes ökar under viktminskning [5]. Bantning är en av de största faktorerna som kan upprätthålla eller förstöra balansen mellan mikroorganismer i tarmfloran.

En studie från 2019 undersökte effekten av spenat på tarmfloran hos råttor med bantningsinducerad fettleversjukdom. Resultaten visade att spenatextrakt resulterade i vissa förbättringar genom att det ökade de goda bakterierna, minskade LDL- (dåligt) kolesterol och motverkade fettackumulering i levern [6]. En annan studie fann att tylakoiderna i spenat förbättrade tarmfloran och minskade matintaget hos råttor [7].

4: Kan främja viktminskning genom att förbättra insulinresistensen

Insulin är hormonet som ansvarar för att reglera glukosnivåerna i blodet. Insulinresistens uppstår när insulinkänsliga vävnader i kroppen inte klarar av att svara korrekt på insulinets signaler. Några vanliga symptom på insulinresistens är bland annat [8]:

För hög insulinproduktion
Högt blodsocker
Försvagad glukostolerans
Högt kolesterol
Ökad glukosproduktion i levern
Inflammation

Alla dessa symptom på insulinresistens är kopplade till fetma, och det är en av anledningarna till varför kvinnor, speciellt de som har PCOS eller sköldkörtelproblem, kan ha svårt att gå ner i vikt. Insulinresistens skapar en cyklisk reaktion där symptomen bidrar till insulinresistensen och vice versa.

En studie från 2016 undersökte effekterna av spenatextrakt på insulinresistens hos möss där de fick äta en kost med alternativt utan spenatextrakt. Resultaten avslöjade att spenat hjälper till att förbättra insulinresistensen genom att förstärka faktorer som kopplas till denna, såsom inflammation och endotelfunktionen [9].

5: Kan hjälpa till att behandla metabolt syndrom

Metabolt syndrom är en samling sjukdomstillstånd som kan leda till hjärtsjukdom, och är nära besläktat med fetma. Individer med övervikt eller fetma har ofta metabolt syndrom, och många vet inte ens om att de har det. Metabolt syndrom är också nära kopplat till insulinresistens. Viktminskning är ett av de mest effektiva sätten att behandla insulinresistens och metabolt syndrom.

Forskare har i en studie kommit fram till att en kombination av spenatextrakt och aerobisk träning hjälper till att minska symptomen på metabolt syndrom i råttor [10].

6: Inte bara viktminskande, utan kan också hjälpa minska bukfett

Det finns två typer av magfett:

Subkutant: detta är det synliga fettet runt magen som du kan nypa tag i.
Bukfett: det osynliga fettet som omger de inre vrårna av dina organ i magen, och detta är det farliga fettet.

Bukfett kan öka risken för allvarliga hälsoföljder såsom hjärtsjukdom och typ 2-diabetes. Har du för mycket subkutant fett (det som du kan se), kan detta också vara ett tecken på för mycket bukfett.

Det höga innehållet av vitamin K i spenat kan hjälpa till med viktminskning, speciellt i bukområdet. I en studie fick 214 kvinnor som passerat klimakteriet en dos vitamin K alternativt placebo, varje dag under tre år. Resultaten visade att vitamin K hjälpte till att minska både subkutant fett och bukfett [11].

7: Järninnehållet i spenat kan hjälpa till med viktminskning

Spenat är en av de bästa källorna till järn, och enligt forskning är järnbrist är kopplat till fetma [12]. I en metaanalytisk studie från 2014 undersökte forskare sambandet mellan fetma och järnbrist med hjälp av relevanta databaser fram till 2014. Deras resultat avslöjade att deltagare med övervikt och fetma löpte ökad risk för järnbrist jämfört med normalviktiga individer.

Spenat är inte bara användbart vid viktminskning, utan kan också förstärka både immunförsvaret och de kognitiva funktionerna, och förebygga symptomen på järnbrist. [13].

8: Spenat kan hjälpa till med viktminskning genom att förbättra sömnen

Som vi nämnde ovan så är spenat fullpackat med järn, vilket kan hjälpa dig att sova bättre. En studie från 2018 fann att järnbrist störde sömnkvaliteten i friska deltagare som led av detta tillstånd [14].

Sover du dåligt, kan det leda till att du går upp i vikt och också göra det svårt att gå ner i vikt. I en studie sattes tio överviktiga vuxna individer på en diet med begränsat intag kalorier och med 8,5 respektive 5,5 timmars sömn varje natt. Resultaten visade att genom att minska nattsömnen försämrade de viktminskingshastigheten med 55% [15].

9: Kan främja viktminskning genom att minska stress

Finns det någonting som inte påverkas negativt av stress? Liksom dålig sömn, kan kronisk stress också leda till viktökning på olika sätt och göra dina viktminskningsansträngningar fruktlösa. Vad som är än värre är att stress kan skapa en ond cirkel av symptom som bara fortsätter i all evighet tills du får stressen under kontroll.

En studie från 2018 undersökte effekterna av ett stresshanteringsprogram på viktminskning hos 45 vuxna individer med fetma. Resultaten visade att deltagarna i testgruppen hade större signifikant minskning av kroppsvikt och BMI jämfört med kontrollgruppen [16].

Forskning indikerar att spenat skulle kunna hjälpa dig att gå ner i vikt genom att minska stress och depression [17].

10: Rikligt fiberinnehåll

Det höga fiberinnehållet i spenat kan hjälpa till med viktminskning genom att dämpa aptiten. I en studie från 2017 undersöktes effekten av fibertillskott på kroppsvikt och -sammansättning hos 118 överviktiga vuxna individer. Resultaten visade att fiber signifikant minskade kroppsvikt, BMI och midjemått i jämförelse med kontrollgruppen [18].

I en annan studie utförd på 252 kvinnor fann man att kostfiber kan ha signifikant positiv effekt på viktminskning hos kvinnor [19].

Hur Du Använder Spenat För Viktminskning

Att införliva spenat i din kost är lätt, och här kommer några tips för hur du kan göra det.

Shake och smoothie

Tillsätt 2,5 dl färsk eller fryst babyspenat i din proteinshake eller smoothie. Du kommer inte bara att få skörda fördelarna med viktminskning, du kommer knappt ens att känna någon skillnad i smaken.

Här är ett receptexempel:

Ta en mixer och tillsätt 2,5 dl spenat, 1 äpple, saften från 1 lime och lite vatten och mixa tills drycken är slät.
Om du inte är något större fan av smoothies, lägg spenaten i en juicepress tillsammans med lite selleri, äpple och limesaft.
Eller mixa ner ett par deciliter i din proteinshake för en extra proteinkick.

Omelett med spenat

En ostomelett med spenat är ett annat enkelt sätt att införliva spenat i kosten. Du tillagar den på mindre än fem minuter och kan avnjuta den till frukost, lunch eller middag. Ett annat plus är att den extra dosen fett och protein som du får från äggen, osten och smöret ytterligare ökar mättnadskänslan.

Spenatsallad

Tillaga en god sallad med tomater, spenat, lite oliver och fetaost. Du kan avnjuta detta som en sidorätt eller tillsätta några bitar grillad kyckling för en läcker och mättande lågkolhydratmåltid.

Spenatextrakt

Du kan ta kapslar med spenatextrakt när du inte har möjlighet att äta färsk spenat, eller när du reser.

Eventuella Bieffekter med Spenat

Enligt vissa källor kan överdriven konsumtion av spenat bidra till njursten, så se till att du rådfrågar din läkare om du redan har njurrelaterade problem [20].

Det är också en bra idé att tvätta spenaten med salt och vinäger för att få bort alla bakterier och allergener som kan sitta fast på bladen.

Att ta med dig

Spenat innehåller en rik mängd av många viktiga näringsämnen som kalium, vitaminerna K, C och A, järn, samt antioxidanter.
Spenat kan hjälpa till med viktminskning på flera olika sätt, såsom att öka mättnad samt förbättra tarmfloran och insulinresistensen.
Det höga innehållet av K-vitamin i spenat kan hjälpa dig att bli av med både subkutant fett (det du kan nypa tag i) och bukfett (det farliga) i magområdet.
Smoothies, shakes, sallader och omeletter är några av de enklaste och bästa sätten att införliva spenat i kosten.
Personer med njurproblem kan behöva undvika konsumera större mängder spenat, och det är allra bäst att rådfråga en läkare för ytterligare råd.

Referenser

1: Anton SD et al. Diet type and changes in food cravings following weight loss. 2012 Jun-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4189179/

2: Rebello CJ et al. Acute Effects of a Spinach Extract Rich in Thylakoids on Satiety. 2015 Jun-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

3: Pham-Huy LA, He H, Pham-Huy C. Free radicals, antioxidants in disease and health. 2008 Jun-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/

4: Bohlooli S et al. The effect of spinach supplementation on exercise-induced oxidative stress. 2015 Jun-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921623

5: Ley RE et al. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. 2006 Dec-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17183309/

6: Elvira-Torales LI et al. Spinach consumption ameliorates the gut microbiota. 2019 Apr-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30938723

7: Montelius C et al. Feeding spinach thylakoids to rats modulates the gut microbiota. 2013 Jul-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25191569

8: Sinaiko AR, Caprio S. Insulin resistance. 2012 Feb-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3357457/

9: Li T et al. Effects of spinach nitrate on insulin resistance. 2016 Sep-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

10: Panda V et al. Amelioration of Abnormalities Associated with the Metabolic Syndrome by Spinacia oleracea. 2017 Jul-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28798859/

11: Knapen MHJ et al. Vitamin K-induced effects on body fat and weight. 2017 Sep-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28952607

12: Aigner E, Feldman A, Datz C. Obesity as an emerging risk factor for iron deficiency. 2014 Sep-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179177/

13: Zhao L et al. Obesity and iron deficiency: a quantitative meta-analysis. 2015 Dec-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395622

14: Murat S et al. Assessment of subjective sleep quality in iron deficiency anaemia. 2015 Jun-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4480468/

15: Nedeltcheva AV et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. 2011 Apr-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

16: Xenaki N et al. Impact of a stress management program on weight loss. 2018 Oct-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296480/

17: Son H et al. Anti-Stress and Anti-Depressive Effects of Spinach Extracts. 2018 Oct-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

18: Solah VA et al. Effect of Fibre Supplementation on Body Weight and Composition. 2017 Feb-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331580/

19: Tucker LA, Thomas KS. Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women. 2009 Jan-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19158230

20: Albert A et al. Oral administration of oxalate-enriched spinach extract. 2018 Mar-

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28980857