Vem hade väl trott att morgonkaffe skulle kunna hjälpa till med viktminskning? Men ja, forskning visar att det finns flera olika sätt på vilka en måttfull kaffekonsumtion (koffein) kan hjälpa dig att göra dig av med överflödigt kroppsfett.
Några av orsakerna till att kaffedrickande kan hjälpa dig att gå ner i vikt är bland annat att det minskar aptiten och ökar ämnesomsättningen.
Här är vad du kommer att få lära dig i denna guide:
- 8 vetenskapligt grundade orsaker till hur kaffe kan hjälpa dig bränna fett.
- Eventuella nackdelar med att använda kaffe för att gå ner i vikt.
- Det korrekta sättet att använda kaffe för viktminskning.
Vi kommer inte bara att rekommendera dig att dricka svart kaffe, utan vi ska också visa dig hur du kan få ditt kaffe att smaka riktigt gott utan att ösa i en massa socker och kalorier. Vi rekommenderar starkt tips nummer 5 och 6 för bästa resultat.
8 Vetenskapligt Grundade Sätt Som Kaffe Kan Främja Viktminskning
Nedan följer några vetenskapligt grundade sätt som visar på vilka vis kaffe kan hjälpa dig att gå ner i vikt
1: Svart kaffe är kalorifattigt
Den grundläggande och bevisade viktminskningsprincipen är att om du konsumerar färre kalorier än din kropp använder så går du ner i vikt, och tvärtom. Så om du till exempel konsumerar 2000 kalorier om dagen, måste du minska det till 1000-1500 kalorier för att gå ner i vikt. Om du fortsätter att konsumera 2000 eller fler kalorier, kan det resultera i att du går upp i vikt.
Svart kaffe är en kalorisnål dryck som du kan dricka utöver vatten. En kopp på 2,5 dl svart kaffe innehåller bara 2-3 kalorier och noll kolhydrater. Så om du tycker om att börja morgonen med en rykande färsk kopp kaffe, kan du göra detta. Dock kan du inte förvänta dig samma resultat med en vanlig kaffe med mycket mjölk och socker.
En studie kom fram till att konsumtion av sötade drycker kan göra att du går i vikt, speciellt i bukområdet [1].
2: Kan minska hunger
Kaffe kan hjälpa dig gå ner i vikt genom att öka mättnadskänslan och minska kaloriintaget. En studie undersökte effekterna av kaffekonsumtion på energiintag och aptit på 30 normalviktiga och överviktiga deltagare. De fann att ett måttfullt intag av kaffe hjälpte till att minska kaloriintaget hos deltagarna med övervikt/fetma [2].
3: Kan främja viktminskning genom ökad termogenes
Termogenes är en process som förbränner kalorier och producerar värme för kroppens funktioner. Kaffe kan hjälpa till med viktminskning genom att det stimulerar termogenesen. I en studie gavs olika doser kaffe till en grupp friska deltagare med normalt kaffeintag. De fann att koffeinet satte igång termogenesen vilket förbrände fler kalorier. [3].
4: Kan öka viktminskning genom att öka ämnesomsättningen
Din ämnesomsättning avser hastigheten med vilken din kropp förbränner kalorier för att utföra kroppens funktioner, även vid vila. Allting från att andas till att cirkulera blodet runt i kroppen förbränner kalorier.
Två personer med samma längd och ålder kan ha olika ämnesomsättning beroende på faktorer som arvsanlag, kön och kroppssammansättning. En högre ämnesomsättning innebär att du förbränner fler kalorier, och det är en av anledningarna till varför vissa håller sig smala trots att de äter en massa godsaker.
Vissa livsmedel som kaffe har funnits kunna hjälpa viktminskning genom att öka ämnesomsättningen. En studie från 2012 fann att koffein ökade ämnesomsättningen och det mitokondriella innehållet i skelettmusklerna [4]. I en annan studie utförd på råttor visades att salabutamol tillsammans med koffein ledde till ökad muskelmassa och minskat fett utan andra gjorda kostförändringar, efter 4-8 veckors behandling [5].
5: Kan hjälpa till att bryta ner fett
Kaffe kan förbättra viktminskning genom att stimulera nervsystemet så att det sänder signaler för att bryta ner fettceller. I en studie visades hur administrering av koffein hjälpte till att minska kroppsfettmassan och fettprocenten i råttor genom att bryta ner fettceller via katekolaminer [6].
I en systematisk översikt från 2018 tittade forskare på olika databaser fram till 2017 för att ta reda på effekten av koffein på viktminskning. Deras fynd visade att ett intag av koffein kan hjälpa till att minska kroppsvikt, BMI och kroppsfett [7].
6: Kan öka muskelstyrka och kraften
Du kanske har hört att kaffe kan hjälpa dig att hålla dig vaken och förbättra dina energinivåer, men visste du att det även kan hjälpa till att förbättra muskelstyrkan och återhämtningen?
Enligt en studie visades att dricker man kaffe 1 timme före träningspasset förbättrar det prestationsförmågan och minskar ömma muskler dag 2 och 3 efter träningen [8]. En nylig systematisk översikt fann att kaffe förbättrar muskelstyrkan och orken [9].
I en studie från 2017 utförde 70 manliga deltagare högintensiva cykelpass med och utan att ha druckit kaffe. Studien fann att koffein signifikant ökade tiden det tog tills de blev utmattade under träningen [10].
7: Kan hjälpa till att minska stress & depression
Att dricka lagom mängder med kaffe kan hjälpa till att minska stress och depression. Undrar du hur detta kan hjälpa din viktminskning?
Hur många gånger har du kommit på dig själv med att småäta onyttiga livsmedel när du varit stressad? Och hur många gånger har du märkt att du går och lägger dig sent och sover på dagen på grund av depression och stress? Ja, både stress och depression kan bidra till viktökning på många olika sätt, som att störa din sömn och göra att du äter mer godsaker.
I en randomiserad studie som utfördes på 40 friska deltagare fann man att kaffe kan ha stressminskande egenskaper [11]. En annan metaanalys fann att kaffekonsumtion signifikant minskade risken för depression [12].
8: Kan minska risken för metabolt syndrom
Metabolt syndrom är en samling sjukdomstillstånd som kan uppstå tillsammans och öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Individer med metabolt syndrom löper ofta högre risk för övervikt eller fetma. Nylig forskning indikerar att kaffe kan hjälpa till med viktminskning genom att minska risken för metabolt syndrom.
Enligt en studie från 2017 kan tre koppar kaffe om dagen minska risken för typ 2-diabetes och metabolt syndrom hos vuxna [13].
Nackdelar Med Att Använda Kaffe för Viktminskning
Kan störa sömnmönstren
Kaffe kan störa dina sömnmönster, speciellt om du dricker det sent på kvällen eller precis innan du ska sova. Det är kanske inte den bästa metoden för viktminskning om du har insomnia. Sömnbrist kan leda till en mängd olika följder som kan bidra till viktökning, som matsug sent på kvällen, stress, och att du sover på dagarna.
Brist på kvalitetssömn kan leda till viktökning på olika sätt, som [14]:
- Öka hungerhormonet
- Öka stress
- Minska insulinkänsligheten
- Öka matsug
Tillsatt socker och kalorier
Du kan ge upp dina drömmar om viktminskning om du lassar en massa socker och mjölk i ditt kaffe. Allt detta är bara extra kalorier, och socker gör bara allting värre.
Andra möjliga biverkningar av kaffe kan vara:
- Oro
- Matsmältningsproblem
- Hjärtklappning
- Utmattning
Det Rätta Sättet Att Använda Kaffe För Viktminskning
Ja, det finns bra och dåliga sätt att använda kaffe för viktminskning, och här är några tips på hur du gör det på rätt sätt.
1: Drick svart eller kolhydratfattigt
Drick simpelt, svart kaffe eller ersätt den vanliga mjölken eller grädden med kalorisnåla alternativ som osötad mandel- eller kokosmjölk.
2: Inget socker
Äter du socker främjar det viktökning, speciellt i bukområdet. Låt bli att tillsätta socker eller välj istället något kalorisnålt alternativ som stevia.
3: Naturlig smaksättning
Om du inte är något större fan av att dricka bara svart kaffe, strö över lite ceylonkanel eller droppa i lite naturligt vaniljextrakt för att förbättra smaken. Du kan till och med tillsätta lite smält mörk choklad eller avnjuta din kopp med en ruta mörk choklad.
4: Ha koll på kalorierna
Kom ihåg att hålla ett öga på kalorierna på allting du tillsätter i ditt kaffe eftersom det snabbt kan öka totalen på ditt dagliga kaloriintag och motverka din viktminskning.
5: Prova skottsäkert kaffe
För dem som inte känner till detta, skottsäkert kaffe är vanligt svart kaffe med en ordentlig dos med nyttigt fett, vanligen i form av smör från gräsbetande kor eller ghee, och kokosolja. Det är populärt i lågkolhydrats-communityt, speciellt bland dem som går på en ketogen diet.
Många ersätter morgonens frukost med en kopp skottsäkert kaffe, och äter lunch som dagens första måltid. Det är en form av periodisk fasta som har bevisats snabba på viktminskning och främja andra hälsofördelar såsom att förbättra ämnesomsättningen och de kognitiva funktionerna.
Tanken på att tillsätta fett i kaffet kanske gör dig illamående om detta är något nytt för dig. Men när du väl provar det kommer du känna att det smakar nästan som en krämig latte, men utan något socker eller andra tillsatser.
Det nyttiga fettet i skottsäkert kaffe gör att du känner dig mätt och energifylld och du slipper känna dig småsugen förrän det är dags för nästa måltid.
Hur du tillagad det:
- Ta en mixer och häll i 2,5 dl nybryggt kaffe, 1-2 msk smör från gräsbetande kor eller ghee, och 1 msk kokosolja (valfritt).
- Mixa tills det ser ut som en krämig latte och avnjut.
VIKTIGT:
Skottsäkert kaffe kan lätt utgöra upp till mellan 200-400 kalorier per kopp beroende på hur mycket fett du tillsätter. Se till att du räknar in det som en del av ditt dagliga kaloriintag om du vill gå ner i vikt.
Om du till exempel bör inta 1300 kalorier om dagen för att gå ner i vikt, räkna bort kalorierna från ditt skottsäkra kaffe från 1300 och balansera de resterande kalorierna mellan resten av dagens måltider.
6: Tillsätt MCT-olja
MCT-olja är ett tillskott som innehåller medellånga triglycerider extraherade från kokos- eller palmolja. Den har många hälsofördelar, som att förbättra den kognitiva förmågan och förbättra den fysiska prestandan. MCT-olja har visats gynna viktminskning.
I en studie från 2008 undersöktes effekten av MCT- och olivolja på viktminskningsfaktorer hos 49 överviktiga deltagare. Resultaten visade att deltagarna som intog MCT-olja upplevde en signifikant viktminskning och fettminskning jämfört med gruppen som intog olivolja [15].
En annan studie fann att MCT-olja kan hjälpa till med viktminskning och även förbättra insulinresistensen, vilket är en faktor kopplad till viktökning [16]. Inte alla MCT-oljor är dock likadana, då ren MCT-olja tillverkas från kaprinsyra eller kaprylsyra eller båda, och innehåller inte laurinsyra. Kaprin- och kaprylsyra är de medellånga triglycerider som utgör de huvudsakliga hälsofördelarna med MCT-olja.
Hur man använder MCT-olja för vitminskning:
- Det enklaste sättet att inta MCT-olja är genom att tillsätta det till morgonkaffet.
- Börja med 1-2 tsk om dagen för att se hur din kropp reagerar på det och öka sedan dosen gradvis till 1-2 msk om dagen.
- Du kan även tillsätta det i skottsäkert kaffe.
7: Undvik kaffe sent på kvällen
Som vi tog upp innan, koffein är en stimulant och kan störa dina sömnmönster. Undvik därför att dricka kaffe efter kl 17-18 på kvällen, eller även tidigare. Om du måste dricka något annat än vatten efter kl 18, drick citronvatten, kolsyrat vatten eller någon annan kalorisnål, hemgjord dryck.
En studie fann att dricker man kaffe 6 timmar före läggdags kan detta störa sömnen och rekommenderar att man undviker denna vana; detta är ännu viktigare ifall du redan har sömnproblem [17].
Att ta med dig
- Att dricka kaffe kan bidra till viktminskning på olika sätt, såsom att minska aptiten, öka ämnesomsättningen, och stimulera termogenesen.
- Öser du ner socker och mjölk i kaffet kan detta hindra dig från att gå ner i vikt. Byt därför ut detta till alternativ med färre kolhydrater som mandel- eller kokosmjölk och flytande stevia för att få kaffet att smaka bättre.
- Ett av de bästa sätten att snabba på viktminskningen med kaffe är att tillsätta MCT-olja. Det har visats förbättra viktminskning, speciellt i bukområdet. Börja med en mindre dos och öka gradvis enligt instruktionerna vi tagit upp i denna artikel. Välj MCT-olja som endast innehåller kaprinsyra eller kaprylsyra, eller båda, för bästa resultat.
- Undvik att dricka kaffe minst 6 timmar innan du lägger dig, och kaffe kanske inte är den bästa metoden för viktminskning om du redan lider av sömnproblem.
- BONUSTIPS: Prova kaffe för viktminskning i samband med en lågkolhydratdiet för ännu snabbare resultat.
Referenser
1: Ma J et al. Sugar-sweetened beverage consumption is associated with abdominal fat partitioning in healthy adults. 2014 Jun-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4093984/
2: Gavrieli A et al. Effect of different amounts of coffee on dietary intake and appetite. 2013 Jun-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23671022
3: Astrup A et al. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study. 1990 May-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2333832
4: Vaughan RA et al. Effects of caffeine on metabolism and mitochondria biogenesis. 2012 Sep-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698477/
5: Liu AG et al. The effect of caffeine and albuterol on body composition and metabolic rate. 2015 Aug-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4551658/
6: Kobayashi-Hattori K et al. Effect of caffeine on the body fat and lipid metabolism of rats fed on a high-fat diet. 2005 Nov-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16306706
7: Tabrizi R et al. The effects of caffeine intake on weight loss. 2018 Oct-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479
8: Hurley CF et al. The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. 2013 Nov-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164961
9: Grgic J et al. Effects of caffeine intake on muscle strength and power. 2018 Mar-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839013/
10: Smirmaul BP et al. Effects of caffeine on neuromuscular fatigue and performance during high-intensity cycling exercise in moderate hypoxia. 2016 Nov-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5306327/
11: Papakonstantinou E et al. Acute effects of coffee consumption on self-reported gastrointestinal symptoms, blood pressure, and stress. 2016 Mar-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4791892/
12: Wang L et al. Coffee and caffeine consumption and depression. 2016 Mar-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26339067
13: Baspinar B et al. How coffee affects metabolic syndrome and its components. 2017 Jun-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28589997
14: Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. 2013 Apr-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
15: St-Onge MP, Bosarge A. Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil. 2008 Mar-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326600
16: Han JR et al. Effects of dietary medium-chain triglyceride on weight loss and insulin sensitivity. 2007 Jul-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17570262
17: Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. 2013 Nov-