Du vet högst troligen redan att diet och träning är det bästa sättet att börja med för att bränna fett. Men vet du om när det faktiskt händer? När börjar du bränna kalorierna från din frukost eller lunch, och istället börjar bränna fett från din kropp?
I denna guide kommer du att lära dig:
- De olika typer av fett som din kropp lagrar
- Vilka typer av fett som bränns enklare än andra
- När din kropp börjar använda fett som bränsle
Är du redo för en minikurs inom fysiologi? Låt oss börja!
Vad är din metabolism?
Du har antagligen hört talas om ordet metabolism när du har förberett dig på att börja träna och gå på diet. Metabolism är den process där din kropp omvandlar mat till energi. Din metabolism är det som hjälper din kropp att bränna fett, men den gör även mer än bara det.
Dina metaboliska processer är den energi du använder när du andas och står upp. De inkluderar även den energi som bränns när du smälter din mat. Din metabolism inkluderar även den energi som används för att pumpa blod genom din kropp och ditt hjärta. Din lever, dina njurar, tarmar, lungor och till och med dina växande fingernaglar förlitar sig på din metabolism.
Vare sig du tränar eller inte, så arbetar din metabolism hårt. Tänk dig att du är en 40-årig man som är 180 cm lång och väger 80 kg. Din kropp bränner i genomsnitt cirka 1767 kalorier varje dag… genom att bara finnas där! Så medan du är på kontoret, eller till och med när du sover, så bränner din kropp kalorier. Samma man som går en mil i en hastighet på 4 km i timmen kommer bara att bränna 96 kalorier.
Din kropp arbetar hårt! Däremot betyder inte det att du bränner fett. Det finns tre huvudsakliga typer av metabolism. Så här fungerar de.
Basalomsättning
Basalomsättning är den metabolism som vi nyss pratade om. Det är det som din kropp gör helt själv och håller dig funktionerande som en levande människa. Vare sig du ligger i sängen och stirrar upp i taket om natten, tittar på tv eller har en konversation med en vän, så arbetar din basalomsättning hårt. Detta gäller för omkring 65% av din totala aktivitet som din metabolism gör varje dag (och natt).
Dietär termogenes (DIT)
Den andra typen av metabolism är din matsmältning, den kallas även för dietär termogenes. Det krävs energi från din kropp för att bryta ner den mat du äter. Socker är gjort av kolhydrater och aminosyror från protein, och det kräver en hel del arbete. Olika sorters mat kräver olika mängder energi. Att till exempel smälta protein bränner mer än att smälta fett. Anta att du äter en normal och hälsosam diet, denna metaboliska aktivitet tar upp cirka 15% av dina dagliga kalorier som bränns.
Träningsmetabolism
Det som återstår av din kalori-aktivitet är vad du sätter igång när du tränar och rör på dig. Som sagt så kommer olika aktiviteter resultera i olika mängder förbränning av kalorier. Här är några exempel på vad vår vän på 80 kg skulle bränna under olika aktiviteter:
- Trappmaskin – 266 kalorier
- Aerobics med hög intensitet – 311 kalorier
- Stationär rodd – 377 kalorier
- Spela golf – 155 kalorier
- Skateboarding – 222 kalorier
- Boxning – 400 kalorier
- Kratta trädgården – 178 kalorier
Som du kan se som kommer olika aktiviteter att ge olika mycket förbränning av kalorier.
Hur träning påverkar din metabolism
Allteftersom din vikt förändras, så kommer även antalet kalorier du förbränner också att förändras. Din hastighet på metabolismen när du vilar kommer att förändras. Vid viktnedgång så kan vi säga detta: ju lägre din vikt är, desto lägre än din hastighet på metabolismen när du vilar. Det skiljer sig dock från person till person.
När du tränar och bygger muskler så kommer även din hastighet på metabolismen när du vilar också att förändras. Anledningen till detta är att muskler kräver mer energi för att upprätthålla sig själva än vad fett gör. Så allteftersom du bygger muskler så kommer din hastighet på metabolismen när du vilar också att öka.
Vad är fett?
Låt oss titta lite på de olika typerna av fett – vissa är bra och andra är inte det. Det kan finnas så många som sex olika typer av fett som du kommer att få läsa om, men i denna guide kommer vi att prata med de tre huvudsakliga typer av fett: subkutant, vitt och invärtes.
Subkutant fett
Subkutant fett är ett extremt viktigt fett. Alla har det och det fyller några funktioner. Först och främst så skyddar det dina organ. Ganska viktigt, eller hur? Sedan kommer det att skydda dig när du faller. Det hjälper dig att transportera blod till din hud och dina muskler. Det hjälper dig att reglera din temperatur. Och sist och slutligen så är det den typ av fett som håller ihop din hud och dina muskler.
Som du kan de så är subkutant fett väldigt viktigt. Men som med allt fett så kan för mycket vara dåligt. När du går upp i vikt så är det större chans att du har större mängd subkutant fett. Din plan för din viktnedgång bör sikta sig in på att hålla denna typ av fett nere på en normal nivå.
Invärtes fett, eller vitt fett
Invärtes fett, som ofta kallas för “bukfett”, vilket kanske är ett ganska felaktigt namn. Faktum är att invärtes fett samlas ihop djupt nere i din kropp, omringar dina muskler och organ i buken, vilket ger seriösa konsekvenser. Även om invärtes fett också kallas för bukfett, så kan du ha en riktigt platt mage och fortfarande ha farligt höga nivåer av invärtes fett.
En viss del av vårt invärtes fett är nödvändigt för att skydda våra organ. Men för mycket invärtes fett kan leda till en förstorad lever, hjärtsjukdomar, typ 2 diabetes och andra sjukdomar. Invärtes fett kallas också generellt för vitt fett.
Brunt fett
Brunt fett är ett “bra” fett. Det är den typen av fett som de flesta barn som föds har en hel del av, och det är fett som faktiskt bränner fett. Barn och bebisar är de som högst troligen har brunt fett i sina kroppar, men vuxna har visats ha små mängder av detta bra fett också.
Brunt fett fungerar som en muskel, det bränner energi även när du vilar. Även om du inte har en hel del brunt fett nu, så kan du faktiskt skapa det genom träning. När du tränar utlöser dina muskler ett hormon som kallas för irisin, vilket arbetar för att konvertera om vitt fett till brunt fett.
När börjar din kropp att bränna fett?
Okej, nu räcker det med fysiologi. Du vill veta “när börjar min kropp att bränna fett?”
Det är ganska uppenbart, men vi kommer bara att nämna det uppenbara ändå: chanserna är inte så stora att du bränner bort dina fettreserver när du inte gör någonting. Din hastighet på metabolismen när du vilar reserveras vanligtvis endast till kroppsfunktioner som att andas, pumpa blod osv. Det enda undantaget till detta skulle vara om du hade så lite kroppsfett att din kropps bokstavligen inte hade ett val. Om såm vore fallet så skulle du hamna in på sjukhus.
Det är också ganska uppenbart att du inte kommer börja bränna fett medan du äter. Din matsmältning handlar just om det: att smälta din mat.
Så när börjar det? Under träningen.
När du tränar så går din kropp genom flera olika fem stadier. Vissa personer kallar dem för zoner. Alla bestäms enligt din hjärtrytm, vilket skiljer sig mellan olika personer. I slutet av denna guide kommer vi att lära dig hur du hittar din specifika zon för hjärtrytmen. Men just nu kollar vi bara på de fem stadierna.
Zon 1 – Mycket lätt
När du först börjar träna kommer du att vara i zon 1. De flesta personer skulle anse detta vara ganska enkelt, men som sagt så beror det på din fysiska aktivitet och hur vältränad du är. Oberoende vem du är så uppnår man alltid zon 1 när hjärtrytmen ligger på 50-60% av det man max klarar av. Som sagt så kommer vi att prata om hjärtrytm snart. Men nu går vi vidare till…
Zon 2 – Lätt
Zon 2 sker när det är lite mer intensiv träning, men du kan fortfarande hålla en konversation tillsammans med din träningskompis. Din uthållighet förbättras i allmänhet när du tränar på en nivå för zon 2, och din kropp blir bättre på att oxidera ditt fett. Zon 2 definieras som när du ligger på 66-70% av din maximala hjärtrytm.
Zon 3 – Medel
De flesta doktorer och vetenskapsmän kommer överens om att vuxna bör få cirka 150 minuter av medel aktivitet varje vecka, och det är när du når 70-80% av din maximala hjärtrytm. För vissa skulle detta vara att jogga. Kom dock ihåg, om du aldrig har tränat tidigare så kan detta helt enkelt vara att promenera för dig.
Zon 4 – Svårt
Ibland kallas den även för den “energisk”, och zon 4 definieras som när du är på 80-90% av din maximala hjärtrytm. Du springer antagligen vid denna punkt, eller simmar väldigt snabbt. Kanske du boxas. Hur du än ser på det så blir du svettig och andas tungt.
Zon 5 – Max
Om du nyss har börjat träna så finns det inget behov för att träna på din maxnivå ännu. Zon 5 är när du är på 90-100% av din maximala hjärtrytm. Du kan inte hålla en konversation, eftersom din kropp använder ditt syre. Detta är inte en hållbar zon, och bör inte heller försöka att upprätthålla den heller. Mjölksyra kommer att byggas upp i ditt blod, vilket leder till att du andas snabbt och kanske även upplever magsmärtor.
Vilken zon är bäst för att bränna fett?
Så om du överväger någon av dessa zoner när du tränar, vilken tror du att den den zon där du bränner fett? Den zon där du arbetar vid en maximal intensitet? Den där du tränar på en medelnivå men fortfarande kan prata med en vän?
Spoilers: Det är zon 2. Under zon 2, när du ligger på ungefär 60-70% av din maximala hjärtrytm, så kommer du att bränna störst mängd kalorier från fett. Det finns dock några invändningar till det. I zon 1 så tar faktiskt din kropp mer reserver från fett än från kolhydrater. I zon 5 bygger du muskler och skapar brunt fett, vilket i sin tur kommer att bränna fler kalorier i det långa loppet.
Men för en hållbar nivå av aktivitet där du kan bygga upp din uthållighet, bränna fett och inte ta livet av dig själv under samma process, så är det zon 2 man ska välja.
Hur du räknar ut din zon för att bränna fett
Att räkna ut din zon för att bränna fett är enkelt om du överlag annars är en hälsosam och frisk person. Prata gärna med din läkare, eftersom detta helt enkelt är en generisk formel, som inte är specificerad efter dina unika behov. Att räkna ut din maximala hjärtrytm på fel sätt kan orsaka seriösa skador och komplikationer.
Om du har fått klartecken från din läkare och är redo för att ta reda på vilken din zon för att bränna fett är, så gör du så här.
Börja först med 220 och subtrahera hur många år du är. Detta försäkrar dig om att du är en vuxen. Det är din maximala hjärtrytm. Så låt oss anta att du är 45. Din maximala hjärtrytm skulle vara 220 – 45 = 175.
Sedan tar du reda på vad din hjärtrytm är när du vilar. Så fort alarmklockan ringer på morgonen, ta din puls. Räkna slagen per minut. Det är din hjärtrytm när du är vilande. Gör det under några separata morgnar för att få de mest korrekta resultaten. Och använd inte din tumme – använd ditt lång- och pekfinger.
Nu ska du få reda på vad dina reserver från din hjärtrytm är. Ta din maximala hjärtrytm och subtrahera med din vilande hjärtrytm. Låt oss säga att din vilande hjärtrytm var 75. Det innebär att du måste räkna ut: 175 – 75, vilket blir 100. Det är dina reserver från din hjärtrytm och det som du kommer att använda för att räkna ut vilken zon du bränner fett i.
Så här tar du reda på vilken zon som använder sig av vilken reserverad hjärtrytm, eller RHR:
- Zon 1 = RHR x .5 till RHR x .6 (50 till 60)
- Zon 2 = RHR x .6 till RHR x .7 (60 till 70)
- Zon 3 = RHR x .7 till RHR x .8 (70 till 80)
- Zon 4 = RHR x .8 till RHR x .9 (80 till 90)
- Zon 5 = RHR x .9 till RHR (90 till 100)
Sist och slutligen så finns det bara ett steg till. Ta ditt slutgiltiga nummer och addera det till din vilande hjärtrytm. I vårt exempel var det 75.
Din zon för att bränna fett är zon 2 som ligger mellan 60 och 70% av dina reserver från hjärtrytmen. Addera 75 till det numret så kommer du fram till vilken hjärtrytm du bör sikta på för att bränna fett. 60 + 75 = 135 och 70 + 75 = 145 så din zon för att bränna fett kommer att betyda att din hjärtrytm ska ligga mellan 135 och 145.
Kom ihåg att alla är olika. Faktum är att din zon för att bränna fett kan ligga var som helst mellan 50 och 75% av din maximala hjärtrytm. Se till att prata med en läkare om dina specifika behov.
Sammanfattning
Din kropp arbetar alltid hårt, den bränner till och med kalorier när du smälter mat… till och med när du sover! Men det krävs rätt typ av träning för att bränna rätt typ av fett. Prata med en läkare eller en personlig tränare och bestäm vad din ideala hjärtrytm är för att gå ner i vikt. Ta sedan en monitor för att mäta hjärtrytmen och delta i en medelsvårt utmanande aktivitet, eftersom det är endast då din kropp kommer att börja bränna fett.
