“Jag önskar jag var lika smal som henne/honom!” är definitivt en av de vanligaste tankarna hos kvinnor och män idag, eller hur? Önskan att vara smal och slank är ingenting nytt; men är det någonting som man kan uppnå på en kort tidsperiod? Många bantare klagar ofta över att det tar så lång tid att få se positiva resultat av sin viktminskning och undrar ifall det finns något snabbare sätt att göra sig av med de extra kilona.

Att bli smal på kort tid är genomförbart, men det kräver rätt tillvägagångssätt och en genomgripande förändring av din livsstil. Förutom att ändra på din kost och utöka dina fysiska aktiviteter, finns det några andra viktiga “spelare” inblandade i snabb viktminskning.

• Är du trött på övervikt eller fetma?
• Vill du ha en smal och slank figur?
• Letar du efter effektiva viktminskningstips?

Är ditt svar på ovanstående frågor ett ja? I så fall, se till att fortsätta läsa vår artikel för du har kommit till rätt ställe. Vi ska gå in i detalj på 13 effektiva metoder för hur man blir smal inom en månads tid. Du kommer bli förvånad över resultaten!

13 Snabba Tips för Hur man Blir Smal på Bara 4 Veckor

1.  Förbättra kosten

En sak är säker – du kan inte förvänta dig att bli smal på en månad om du inte sätter upp realistiska mål och börjar äta nyttigare genast idag. Vad menar vi med “realistiska” viktminskningsmål? Detta innebär att innan vi påbörjar vår viktminskningsresa, måste vi acceptera vår kroppsform fullt ut, förstå hur smala vi faktiskt kan bli, och vara medvetna om vår genetiska predisposition.

Och, kom ihåg, när man försöker gå ner i vikt är målet att bli av med överskottskilona och må bra i sig själv och den egna kroppen, inte att bli godkänd av någon annan. Orealistiska önskningar, som exempelvis att vilja bli smal som en supermodell eller gå ner väldigt mycket i vikt om man har en naturligt större kropp, kan ha negativa effekter på resultatet och även på den fysiska och mentala hälsan. Sätt i stället upp mindre mål för att hålla motivationen uppe och för att försäkra en konstant viktnedgång.

Ett avgörande sätt att kunna uppnå detta är att upprätthålla en hälsosam kost genom hela livet, det vill säga en kost rik på naturliga livsmedel och utan så mycket processad mat, raffinerat socker och konstgjorda sötningsmedel. För att göra det lättare för dig att börja med en nyttig kost, kolla in listan nedan på de absolut vänligaste livsmedlen för viktminskning:

• Ägg
• Gröna bladgrönsaker
• Korsblommiga grönsaker
• Lax
• Magert nötkött
• Kycklingbröst
• Tonfisk
• Kokt potatis
• Soppor (hemlagade)
• Baljväxter och bönor
• Keso
• Avokado
• Nötter
• Fullkorn
• Äppelcidervinäger
• Fet yoghurt

2.  Träna regelbundet

Nyttig kost och regelbunden träning går hand i hand när det kommer till viktminskning. För att vara framgångsrik med bantningen och bli smal på 4 veckor, räcker det inte med att bara förbättra kosten och sluta upp med de dåliga grejorna, utan man måste också röra på kroppen. Förutom att minska antalet kalorier du äter, är det också viktigt att upprätta en träningsplan och hålla sig till den. Varför är träning så viktigt för en slank figur?

När vi minskar kaloriintaget för att gå ner i vikt utan träning, gör det att vi blir av med fett, men också muskler. Och när kroppen lider brist på kalorier behöver den hitta en annan energikälla, det vill säga musklerna. Genom att sätta upp en passande träningsplan i samband med en hälsosam kost, kan man minska muskelförlusten. Träning förhindrar att ämnesomsättningen saktar ner, vilket ofta händer när man går ner i vikt. Dessutom är träning viktigt för att förbättra kroppens sammansättning och övergripande kondition.

Hur vet man vilken träning som är den bästa för en hälsosam viktminskning? Kolla in förslagen nedan:

• Cardio – alla typer av träning som ökar pulsen och gör andningen tyngre (bränner kalorier och överskottsfett)
• Tyngdlyftning (bränner fler kalorier)
• Intervallträning, till exempel HIIT eller inomhuscykling
• CrossFit
• Boxning
• Simning
• Yoga
• Tabata
• Hoppa rep

3. Öka ämnesomsättningen

Visste du att ämnesomsättningen är en omfattande term som står för alla kemiska reaktioner som händer i kroppen? Det är dessa reaktioner som gör det möjligt för kroppen att fungera och hålla sig vid liv. Ämnesomsättningen (ofta även kallad metabolismen) står för hur mycket kalorier som kroppen förbränner.

Ju högre förbränningen är, desto större mängd kalorier förbränns och ju lättare är det att gå ner i vikt. Utöver viktminskning, hjälper en optimal ämnesomsättning också till med att hålla uppe energinivåerna och förbättra humöret. Hur kan man öka ämnesomsättningen och bli smal snabbt? Det får du reda på nedan:

• Ät proteiner vid alla måltider
• Drick mer kallt vatten
• Träna HIIT
• Stå upp oftare
• Träna tyngdlyftning regelbundet
• Drick grönt te regelbundet
• Ät mer kryddstark mat
• Drick kaffe, svart och utan socker
• Få tillräckligt med sömn
• Undvik de vanliga matlagningsfetterna och använd kokosolja i stället
  

4. Hoppa inte över frukosten

Om du vill bli smal måste du äta en nyttig frukost. Varför är detta mål så viktigt? Eftersom kroppen använder energi för allting vi gör (även att äta) och energi är viktigt för att lagra, transportera, absorbera och förbränna mat. Detta kallas för dietär termogenes vilket, tillsammans med ämnesomsättningen och fysisk aktivitet, bestämmer vårt dagliga kaloriintag.

När kroppen bränner fler kalorier än den får i sig, påbörjas viktminskningen. Frukost har visats aktivera termogenes och öka ämnesomsättningen mer jämfört med om man skulle äta samma mat senare på dagen. Frukost minskar risken att man äter för mycket för att dämpa hungern. Men för att uppnå detta, måste man äta den rätta frukosten. Vad menar vi med “rätt frukost”? – En måltid som håller dig mätt och gör att du undviker onyttigt småätande eller äter för mycket kalorier fram till nästa måltid.

Läs listan nedan för att lära dig de 10 bästa frukostarna om du vill bli smal på 4 veckor:

• Ägg
• Bananer
• Yoghurt
• Vetegroddar
• Bär
• Smoothies
• Kiwi
• Grapefrukt
• Te
• Kaffe

5. Laga din egen mat

Tyvärr är det vanligt att vi äter många av våra måltider ute idag, mest beroende på att vi är upptagna eller inte har tid att laga mat. Men att äta en stor hamburgare och pommes frites till lunch eller några bullar till frukost är inte något bra sätt att bli av med överskottskilon. Faktum är att denna typ av mat kan göra mer skada än nytta. Det finns så klart många kedjor och restauranger idag som serverar hälsosam och näringsrik mat; men det finns inte många alternativ att välja mellan. Restaurangmat är tyvärr ofta kaloririk och fet och dessutom kan man inte själv kontrollera vad som tillsätts i maten eller hur den tillagas.

Hemma, å andra sidan, kan DU kontrollera viktiga aspekter i tillagningen – du vet vilka ingredienser du lägger till, du vet vilka oljor du använder och du kan bestämma portionsstorlekarna. Försök därför, alltid när du kan, att äta hemma om du vill äta nyttigt och leva en hälsosam livsstil och bli av med dina överskottskilon.

6. Drick mer vatten

Genom att öka ditt dagliga vattenintag ökar du ämnesomsättningen, gör dig av med slaggprodukter och minskar aptiten. Dessutom minskar du vätskeansamlingar genom att dricka vatten och därigenom kan du lättare göra dig av med vattenvikt. Det rekommenderade dagliga vattenintaget är 8 till 10 glas på 250 ml som du dricker under loppet av en dag för optimalt återfuktande av kroppen och större chans till viktminskning.

För att försäkra dig om att du får de bästa fördelarna från att dricka vatten, kolla in nedan tips:

• Drick vatten innan måltider för att känna dig mättare och undvika att äta för mycket
• Undvik att köpa läsk och färdigjuicer – ersätt dem med vatten
• Om du tycker att vatten smakar “för tråkigt”, piffa upp smaken med lite citron
• Drick kallt vatten för att öka ämnesomsättningen
• Drick vatten före träning – detta förebygger muskelkramper och håller lederna smorda

7.  Promenera bort maten

Är löpning och cardioträning inte din grej, och du vill kunna bli smal ändå? Var inte orolig, du kan sätta igång viktminskning med promenader. Så efter varje måltid, ta en 10-minuters promenad. Genom att göra detta bränner du många extra kalorier och förbättrar matsmältningsprocessen. Promenader balanserar dessutom blodsockernivåerna. Därför, i stället för att sträcka ut dig på soffan, sträck dig efter promenadskorna och gå ut på en tur.

8.  Öka ditt fiberintag

Livsmedel som innehåller mycket fiber gynnar inte bara viktminskningen, utan hela den övergripande hälsan. De gynnar viktminskning genom att öka mättnadskänslan och motverka överätande. Fiberrika livsmedel kräver att man tuggar dem längre och detta ger kroppen tid att hinna känna av när den inte är hungrig längre. Men vad exakt är fiber? Kostfiber är ett växtbaserat näringsämne eller en typ av kolhydrat. Men till skillnad från andra kolhydrater kan den inte lösas upp till sockermolekyler som kan förbrännas.

Därför går den genom tarmkanalen oförändrad. Det är under denna “resa” som fibern gör det “magiska”. Den upprätthåller en optimal matsmältning och regelbundna tarmrörelser, reglerar vikten och balanserar kolesterolet. Om du vill lära dig vilka de ultimata fiberrika livsmedlen är, läs listan nedan:

• Frukt och grönsaker (äpplen, bananer, hallon, jordgubbar, apelsiner, exotiska frukter, mörkfärgade grönsaker, potatis)
• Bönor – de mest fiberrika är vita bönor, kidneybönor och kikärter
• Baljväxter som linser och ärter
• Fullkornsbröd och fullkorn
• Frön och nötter, som bland annat mandlar, pistaschnötter och solrosfrön
• Popcorn
• Livsmedel med tillsatt fiber märkta “fiberberikade”

9. Minska på saltet

Om du vill bli smal på 4 veckor, är salt inte något bra val. Det är därför viktigt att du äter mindre av saltade snacks som chips, kex och annan processad mat och burkmat som innehåller mycket salt. Dessa livsmedel innehåller ofta stora mängder natrium eftersom det används som ett konserveringsmedel. För mycket natrium kan göra så att kroppen börjar samla på sig vätska och därigenom göra att du ser uppsvullen ut.

Och chips och andra salta snacks görs på ett sådant sätt så att man ska bli beroende av dem och äta dem i stora mängder. Beklagligtvis innehåller en liten påse potatischips nästan 500 kalorier! Kolla in våra förslag för hälsosamma snacksalternativ:

• Blandade nötter, osaltade
• Grekisk yoghurt med bär
• Äpple med jordnötssmör
• Keso strösslad med linfrön
• Mörk choklad
• Grönkålschips
• Gurka
• En frukt

10. Få tillräckligt med sömn

Att inte få tillräckligt med sömn eller att sova för mycket kan påverka hälsan och midjemåttet. Sömnbrist är visat påverkar hormonerna vilka reglerar aptiten. Som ett resultat, när du inte får dina 7 till 8 timmar sömn om natten, är det mer sannolikt att du känner dig hungrigare och ger efter för onyttig mat.

När man söker efter den energi man behöver som man inte fått från sömn och vila, är det inte ovanligt att man hittar det i onyttiga snacks eller stora portioner tröstmat. Dessutom har en studie visat att de som fick 8 timmars sömn eller mer varje natt gjorde sig av med 56 procent mer kroppsfett än de individer som åt nyttigt, men bara fick kring 5 timmars sömn. För att lära dig hur du bäst sköter din sömn för att bli smal, kolla in tipsen nedan:

• Sov i ett mörkt rum – stäng av TV:n, datorn och alla lampor
• Sov i ett svalt rum hellre än i ett varmt
• Gå till sängs vid samma tid varje kväll
• Undvik alkoholhaltiga drycker minst tre timmar innan du ska sova

11. Ta viktminskningstillskott

När du känner att du behöver öka viktminskningen ytterligare, kanske det är dags att överväga viktminskningstillskott. Nuförtiden finns det som tur massor av alternativ att välja mellan. Oavsett om du väljer ett naturligt tillskott eller en fettförbrännare i form av piller eller gelkapslar, så om de är av hög kvalitet, kan de effektivt ge ämnesomsättningen en välbehövlig boost.

Självklart ger de bara positiva resultat om du redan följer en hälsosam kost och håller dig till en regelbunden träningsplan. Viktminskningstillskott fungerar enligt flera olika mekanismer. Kolla in de huvudsakliga mekanismerna i listan nedan:

• Minskar aptiten (förlänger mättnadskänslan)
• Ökar fettförbränningen
• Minskar fettabsorptionen
• Minskar konsumtionen av kalorier

12. Detoxa kroppen

För att effektivt kunna gå ner och få en slankare kropp bör du göra en hälsosam detoxkur som du sätter upp med viktminskning som mål. Än mer viktigt, innan du börjar en kroppsrensning bör du förstå innebörden av det. Hälsosamma bantare känner till vad detoxdieter kan hjälpa en att åstadkomma (och vad de inte kan hjälpa till med). Och man behöver känna till att kroppen också har sina egna avgiftningsprocesser som reglerar avlägsnandet av slaggprodukter från kroppen.

En kost rik på naturliga och ekologiska livsmedel gör att dessa livsmedel kommer till mer nytta i kroppen, och underlättar avgiftningen. På grund av den ökade populariteten för detoxindustrin, är det inte ovanligt att vissa detoxdieter som kommer på mode faktiskt kan göra mer skada än nytta. För att hjälpa dig få ut det bästa av en detoxkur, följ dessa tips:

• Välj ekologiskt odlade grönsaker och frukter enligt säsong
• Tillaga balanserade måltider (protein, frukt, grönsaker, fullkorn, fiber och fett)
• Prova på olika maträtter med flera olika ingredienser
• Ät en nyttig frukost som exempelvis havregryn eller chiapudding
• Ät endast nyttiga snacks
• Drick vatten, smoothies och hemmagjorda juicer
• Planera din detoxkur i förväg

13. Minska din konsumtion av kolhydrater och raffinerat socker

Ett av de bästa sätten  att bli smal på 4 veckor är att välja nyttiga kolhydrater och naturligt socker. Äter man för mycket “dåliga” kolhydrater och livsmedel som innehåller mycket raffinerat socker och artificiella sötningsmedel, kan detta leda till viktökning. Även om pasta, pommes frites, kakor och vitt bröd är den “ultimata” tröstmaten, kan de sabotera viktminskningsplanerna. För att kunna bli smal är det viktigt att välja de goda kolhydraterna, det vill säga komplexa kolhydrater. Dessa hjälper till att balansera blodsockernivåerna och minska fettansamlingar.

Genom att göra detta kommer du inte bara att snabba på viktminskningen, utan du kommer också att ha mer energi och känna dig friskare och även bli av med det där envisa bukfettet. Varför är enkla kolhydrater värdelösa för framgångsrika bantare? För att de är tömda på all fiber, kli och näring. De förbränns enkelt och snabbt, och eftersom de har högt glykemiskt index kan de orsaka blodsockertoppar. Kroppen utsöndrar insulin för att avlägsna överskottet på socker och detta leder till att du snabbt blir hungrig igen efter att du har ätit. Tyvärr är begäret du känner ett sug efter mer socker och raffinerade kolhydrater.

Som en konsekvens kan det leda till att du överäter, går upp i vikt, och i vissa fall öka risken för insulinresistens och diabetes. Nedan följer en lista på livsmedel rika på komplexa kolhydrater som du bör lägga till i din kostplan:

• Frukt som bär, bananer, äpplen
• Nötter som valnötter, cashewnötter och jordnötter
• Stärkelsefria grönsaker som brysselkål, selleri, tomater och spenat
• Baljväxter som ärter, linser och bönor
• Oraffinerat fullkorn som råris, havregryn och korn

Avslutande Tankar

Utan tvekan så innebär alla viktminskningsplaner en utmaning, men om det görs ordentligt och du är hängiven och motiverad, kommer kilona att börja försvinna. Innan du börjar din viktminskningsresa är det viktigt att du lär dig några “insidertricks”. Kom ihåg att hålla dig undan modedieter som utlovar omedelbara resultat, undvika detoxdieter som kräver att du ska svälta dig själv, och att äta mindre enkla kolhydrater och raffinerat socker. När du tänker på viktminskning bör du tänka i termer av att förbättra hela din övergripande livsstil och börja med sundare vanor.

När du gör detta kommer risken för en jojoeffekt och hälsoproblem att minska. Planera din viktminskning i förväg och ta reda på svaren på alla frågor som dyker upp i ditt huvud. Det är möjligt att uppnå hälsosam viktminskning och dessa 13 metoder kan vara dina bästa tricks.

Sist men inte minst, tänk på att en förbättring av vikten är viktigt för hälsan, inte bara ditt fysiska utseende. Det är hög tid att transformera dig själv till den bästa möjliga versionen – både fysiskt och mentalt!

Refererade webbsajter:

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism
2. https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/what-is-cardio-and-why-do-we-need-it/
3. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/is-your-weight-loss-goal-realistic#1
4. https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss-friendly-foods
5. https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/exercise-weight-control
6. https://www.healthline.com/nutrition/does-exercise-cause-weight-loss
7. https://www.self.com/story/10-insanely-effective-workouts-for-weight-loss
8. https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-breakfast-foods
9. https://www.runtastic.com/blog/en/fact-or-fiction-eating-breakfast-helps-you-lose-weight/
10. https://www.rd.com/health/diet-weight-loss/lose-weight-sleep/
11. https://www.rd.com/health/wellness/hours-of-sleep-to-burn-fat/
12. https://www.gaiam.com/blogs/discover/how-drinking-more-water-can-help-you-lose-weight
13. https://www.livescience.com/51998-dietary-fiber.html
14. https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/fiber-groceries
15. https://www.healthline.com/nutrition/29-healthy-snacks-for-weight-loss
16. https://www.verywellfit.com/the-3-best-detox-diets-for-weight-loss-3495286
17. https://www.healthline.com/nutrition/12-weight-loss-pills-reviewed
18. https://www.rd.com/health/fitness/8-fat-releasing-habits-to-help-you-slim-down/
19. https://www.practo.com/healthfeed/how-to-become-slim-in-3-to-10-days-3420/post
20. https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm/