STRATEGI: Hur Du Kan Bygga Muskler Och Förbränna Fett – 13 Strategier

Ibland är det inte tillräckligt att bara gå ner i vikt. Du vill förbränna fett och bygga muskler också. För vem vill ju inte ha en smal och väldefinierad kropp? Vissa kanske även vill bygga muskler för att få ett lite mer definierat eller muskulöst utseende.

I denna artikel ska vi utforska:

• Hur man kan bygga muskler på ett säkert sätt
• Hur man kan förbränna fett för synligare muskeldefinition.
• Vilka livsmedel du bör äta respektive undvika för att bäst bygga muskler och förbränna fett

Är du redo att omvandla din kropp? Här är hur du kan förbränna fett och bygga muskler på ett hälsosamt sätt.

1. Först, tala med din läkare.

Detta är i synnerhet viktigt ifall du har någon typ av nedsatt hälsotillstånd, oavsett vad det är. Om ditt hjärta inte är starkt, kan detta påverka hur du tränar. Har du låga järnnivåer, kan detta påverka din kost.

Att prata med en läkare är det första och bästa steget för att bygga muskler och förbränna fett.. Tillsammans kan du och din läkare gå igenom din sjukdomshistoria och kostbehov liksom dina mål och planer för att nå dessa mål. Ni kan komma fram till ifall det finns någon viss träning eller kostplan som inte passar för dig, och förbättra din plan genom att lägga till träning som gör det.

Personer som bör överväga ett besök hos doktorn är bland annat:

• Ammande kvinnor
• Personer med besvär med hjärtat eller något annat organ
• Personer med någon sjukdom i andningsorganen
• Äldre personer över 65 år
• Personer under 21 år

När du fått klartecken från doktorn är det dags att sätta igång att förbränna fett och bygga muskler!

2. Börja långsamt.

Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller bara vill biffa upp dig, kom ihåg att det inte kommer att ske över en natt. Att omvandla kroppen är en process, och det kommer att krävas gradvisa steg för att ta sig dit.

Fundera på att träffa en personlig tränare innan du sätter igång. Han eller hon kan hjälpa dig bestämma vilken träning som är bäst för att du ska nå dina mål, som stämmer överens med råden från din doktor. Vill du till exempel ha en mer definierad mage, kan din personliga tränare hjälpa dig genom att visa dig maskiner, golvövningar och träning med fria vikter som hjälper dig att nå ditt mål.

De flesta träningskort inkluderar minst ett gratis tillfälle med en personlig tränare. Under ditt första träningspass utvärderar tränaren din konditions- och träningsnivå. Han bör även kunna ge dig en genomgång av gymmet, och visa dig vilka redskap som är bäst för dig.

3. Börja förändra din kost.

Precis som att muskelökning inte sker över en natt, är det också ganska rimligt att säga att i de flesta fall gör kostförändringarna det inte heller. Gradvis behöver du dock byta ut sötade, feta och kaloririka livsmedel och börja med en kost som är mer passande för att bygga muskler.

Börja med att ge upp sötade drycker – helt och hållet! Ingen mer läsk eller sötade teer! Drick i stället vatten med en skvätt citron eller grönt te, vilket smakar gott både hett eller med is. Glöm bara inte: inget socker i teet! I nästa steg, börja lägga till vatten till din dag. Du bör dricka under hela dagen, så se till att du bär med dig en flaska vatten. Flaskor i rostfritt stål, och utan BPA är bäst, eftersom de är giftfria och inte samlar på sig bakterier lika lätt som plast.

Slutligen, börja förändra din syn på ätande. Du kanske inte behöver minska på kalorierna, men du kommer behöva lägga till fler färska livsmedel till din kost. Hoppa över juicen och ät frukten hel i stället. Öka lite på proteinet, eftersom detta näringsämne är vad som hjälper musklerna att återhämta sig.

Kom ihåg att mat är viktigt för din kropps hälsa och för att reparera skadad muskelvävnad efter styrketräning och annan träning. Sluta inte äta kolhydrater, eftersom dessa ger bränsle till din träning, och se till så att du får i dig nyttiga fetter som de som bland annat finns i nötter, ägg, avokado och oliver.

Prata med en nutritionist eller din läkare om hur många gram av varje näringsämne som du bör konsumera varje dag.

4. Lär dig hur din kropp använder fett och muskler.

Innan du börjar förbränna fett och bygga muskler är det viktigt att du känner till hur din kropp fungerar.

Vi kan börja med fett. Din kropp har två typer av fett: vitt fett och brunt fett. Det finns faktiskt två typer av vitt fett också, bukfett och subkutant fett. Det subkutana fettet är vanligtvis det som man brukar vilja bli av med, det som du tar i när du nyper tag i din mage eller lår. Detta är också var din kropp samlar energi. Bukfettet ligger under detta, och är till för att skydda dina organ och muskler.

Det bruna fettet är det goda fettet. Det bränner faktiskt kalorier när du rör på dig under dagen. Generellt kan man säga att ju mer du rör dig desto fler kalorier förbränner du, inom rimliga gränser.

Så finns det också två typer av muskelfibrer: långsamma och snabba. Långsamma muskelfibrer aktiveras när du gör lågintensiv träning eller uthållighetsträning. Snabba muskelfibrer används för kvicka energiurladdningar, som sprint eller hopp.

I huvudsak tar din kropp sin energi från det vita fettet först. När du kommer upp i en viss intensitet, känns det som att den behöver mer. Kolhydrater är dess främsta källa, eftersom dessa är lätta att förbränna. Ditt mål är att förbränna så många kolhydrater som du kan medan du tränar för att kroppen sedan ska använda sig av energin från ditt fett för återhämtning.

5. Lär dig vad du ska göra med denna information.

Om ditt mål bara är att biffa upp dig, kanske detta inte passar dig. Om ditt mål bara är att gå ner i vikt, kanske det inte heller är passande. Men om du vill förbränna fett och bygga muskler, finns det några tips som hjälper dig att göra precis detta.

För det första, håll dig i ständig rörelse! Hur tränar du vanligtvis? Tränar du benpress och tar sedan en paus för att sparra kompisen? Gör inte det. I stället, ta dig direkt från benpressen till pull up-stången. Håll kroppen i rörelse hela tiden så att den kan fortsätta förbränna kalorier och skapa brunt fett.

För det andra, fall inte i fällan att göra samma träningsrutin varje dag. Träna inte bara styrketräning och inte bara konditionsträning. Var i stället ombytlig och ta dig ut och träna lite sprintträning. Det är viktigt att du tränar både dina snabba och långsamma muskelfibrer för att bygga muskelmassa.

Slutligen, gör olika träningsövningar som verkar för att öka intensiteten på din träning. Vattensporter som surfing och simning är bra alternativ. Spring uppför backar idag, inte bara på löpbandet. Ännu bättre, ta en joggingtur på en sandstrand. Gör armhävningar på en bräda ute på gården. Denna variation hjälper dig att undvika att kroppen vänjer sig vid “samma gamla rutin” som du alltid gör när du tränar.

Att veta hur din kropp använder sina energireserver hjälper dig att bestämma hur du bäst varierar din träning. Om du har frågor eller funderingar, fråga din personliga tränare eller din läkare.

6. Tunga lyft jämfört med många lyft.

Ja hörni, juryn tvistar fortfarande om detta. Vissa experter säger att om man gör fler repetitioner med lägre vikt är detta bättre för att bygga muskler. Andra säger att man får större muskelökning genom att göra färre repetitioner med högre vikt.

Det finns fördelar och nackdelar med båda. Den största “nackdelen” med att maxa vikten och minska repetitionerna är enkel: Säg att du precis har börjat träna som en del av en rutin för viktminskning och muskeluppbyggnad. Du har ännu inte så mycket erfarenhet av det, vilket innebär att dina muskler, ben och leder inte är vana vid tunga lyft.

I detta fall är det bättre med fler repetitioner och lättare vikt. Dina rörelser är då mer kontrollerade, dina ben får tid på sig att öka i styrka och det är mindre sannolikt att du drar på dig någon skada. Det är egentligen självklart: det är lätt att skada ryggen eller få en sträckning i ett ligament om man lyfter någonting tungt. Bara tänk på senaste gången du vände på din madrass.

När man precis har börjat med att förbränna fett och bygga muskler, rekommenderar de flesta experter att börja med fler repetitioner och lättare vikter. Hitta en vikt för varje övning du gör, som du kan lyfta 20 till 25 gånger. Du kan lägga på mer vikt senare.

Det är aldrig smart att träna viktlyft om du inte vet hur man gör. Du kan prata med din personliga tränare för att få instruktioner. Lita inte på vad du ser den där andra killen i gymmet göra – det finns många som gör övningarna helt fel.

Det finns ingen enskild metod som passar alla. Har du frågor, vet du vem du ska ställa dem till: din doktor eller personliga tränare.

7. Underskatta inte sömnens kraft.

Hälsosam sömnhygien är avgörande för en framgångsrik rutin för fettförbränning och muskeluppbyggande. Många idrottare, och individer generellt, glömmer bort hur viktigt det är med återhämtning. När man inte får tillräckligt med sömn löper man större risk för skador och olyckor och, ja, du kommer helt enkelt att vara trött.

Medan du sover laddar kroppen upp sig, och inte bara med energi. Nervsystemet förstärks också, vilket innebär att du får bättre reaktionsförmåga (till exempel när du kör bil). Du kommer bättre att kunna hantera smärta, och dina muskler kommer lättare att kunna dra ihop sig medan du tränar.

Ett hälsosamt sömnmönster påverkar också dina hormonnivåer, bland annat kortisolet och testosteronet, vilka båda är viktiga för att förbränna fett och bygga muskler. (Ja, kvinnor har också testosteron).

Du kanske inte behöver hela åtta timmars sömn varje natt. Allas kroppar är olika. Men när du börjar ett träningspass och inte känner dig ordentligt utvilad, kommer du att känna av det. Din träning kommer kännas mer intensiv även om det är samma rutin som du gjorde igår. Och du löper mycket högre risk att dra på dig en skada om du kör ett träningspass halvsovande.

Summa summarum: se till att få vila. Ditt sinne behöver tiden för att förstärkas, laddas upp och återhämta sig. Du kommer tacka dig själv på träningen dagen efter.

8. Lite mera om återhämtning.

Sömn är inte det enda sättet som du återhämtar dig på efter träningen. Du behöver också vara uppmärksam på den mat du äter för att hjälpa musklerna att återuppbygga sig.

Det rekommenderas att du äter protein inom 30 minuter efter avslutat träningspass. Detta är varför så många gym har en smoothiebar: lite vassleprotein blandat med juice och is kan vara precis vad din kropp behöver.

Se också till att du äter någonting lätt innan du tränar. Det hjälper ge dig den energi du behöver för att orka. Det hjälper också till att reglera blodsockret, vilket är speciellt bra för de som tenderar att “krascha” under intensiva träningspass.

Men glöm inte bort att äta också efter träningspasset. Vad du äter efter att du tränat bör innehålla:

• Proteiner – aminosyror hjälper till att reparera musklerna som du brutit ner
• Kolhydrater – för att hjälpa kroppen återställa sina glykogenförråd
• Nyttiga fetter – saktar ner förbränningen av maten (bara ett glas mjölk räcker bra)

Olika individer behöver olika näringsämnen, men de flesta är ense om att ett förhållande på tre till ett mellan proteiner och kolhydrater är det bästa för de flesta.

Livsmedel som är bra att lägga till i din måltid efter träningen är bland annat:

• Ägg
• Keso
• Grekisk yoghurt
• Kyckling
• Tonfisk
• Avokado
• Fullkornspasta
• Chokladmjölk
• Havregryn
• Mörka bladgrönsaker som spenat och kål

9. Tillskott som hjälper dig förbränna fett.

Du kan gå till mataffären eller apoteket och räkna hundratals med pillerburkar som lovar hjälpa dig förbränna fett. Vissa hävdar löjliga påståenden som “gå ner 10 kilo på 2 veckor” medan andra är mer diffusa.

Behöver du ett tillskott för att hjälpa dig förbränna fett? Nej. Det gör du verkligen inte. Kan ett tillskott hjälpa dig? Kanske.

Det finns en uppsjö av innedieter och falska kurer på marknaden. Inte alla har utvärderats av reglerande myndigheter och fastställts som effektiva eller säkra. Faktum är, de flesta har det inte. Om du känner att du skulle vilja börja ta ett fettförbränningspiller rekommenderar vi att du väljer ett som har blivit testat och som fungerar. Vi rekommenderar också starkt att du rådgör med din läkare först.

Tillskott som skulle kunna hjälpa dig bränna fett är bland annat:

• Grönt te
• Svartpeppar
• Äppelcidervinäger
• Probiotika

Tänk på att du inte kommer att förbränna fett bara genom att ta ett piller. En nyttig kost och ordentlig träning kommer vara det avgörande. Kom också ihåg att det inte finns något sätt att bara fokusera på ett visst område på kroppen. Så, till exempel, om ett tillskott säger sig “förbränna bukfett”, bara ställ tillbaka det på hyllan.

10. Tillskott som hjälper dig bygga muskler.

Precis som med så kallade fettförbränningspiller finns det inga tillskott som magiskt ger dig armar som Karl Alfred. Faktum är att många av tillskotten på hyllorna skulle Karl Alfred inte ens ta i. Du kommer behöva jobba, och du kommer behöva jobba hårt för de muskler och den kropp du vill ha.

Men det finns dock några tillskott som kan gynna din muskelökning mer än andra. Det finns faktiskt några som muskelbyggare inte vill vara utan. Några av dessa tillskott säljs direkt på vissa gym: några är piller och några är pulver som du kan tillsätta i din shake. Bara fråga gympersonalen.

Och, som alltid, kolla med din doktor först innan du börjar ta några muskelbyggande tillskott.

Några av de mest använda tillskotten för att öka muskelmassan är:

• Kreatin – ett ämne som kroppen producerar naturligt som, när det tas som tillskott, kan hjälpa till att bygga muskelmassa
• Protein – om du inte har tid för ett ägg eller lite kyckling, överväg att ta ett proteintillskott
• Beta-alanin – en aminosyra som kan hjälpa till att förbättra din prestanda genom att minska trötthet
• BCAA – grenade aminosyror som du kanske inte får i dig om du inte äter nyttiga proteiner dagligen
• Testosteronboosters – dessa kan hjälpa, men studier har visat att högintensiv träning räcker gott och väl

Återigen, en nyttig kost och ordentligt med träning är allt du behöver för att förbränna fett och bygga muskelmassa. Men om du är intresserad av tillskott, börja i så fall med dessa.

11. Livsmedel att undvika när du ska förbränna fett och bygga muskler.

Om viktminskning inte är ditt mål, finns det egentligen inga livsmedel du specifikt måste undvika när du försöker bygga muskler. Men, som vi nämnde tidigare, är det bäst att hålla dig undan sötade, processade livsmedel och livsmedel som innehåller mycket fett. Sluta upp med läskedryckerna och drick i ställer vatten eller grönt te. Om du inte gillar vatten, kan du alltid tillsätta en skvätt citron eller tranbärsjuice för att förbättra smaken.

Alkohol är ett annat “livsmedel” som du bör minska på. Det innehåller väldigt mycket kalorier och saktar ner din ämnesomsättning. Detta spelar kanske inte så stor roll om viktminskning inte är ditt mål, men om du vill trimma bort ditt subkutana fett, håll dig undan det. Dessutom, alkohol gör dig groggy, även dagen efter. Du utför träningspasset med en känsla av trötthet, vilket ökar riskerna för skador.

Kött som innehåller mycket fett är inte lika nyttigt för dig som magert kött. Proteiner du kan välja mellan för bästa muskelökningen är bland annat:

• Kyckling och kalkon
• Nötter och frön
• Ägg
• Lax
• Tonfisk
• Keso och mjölkprodukter
• Linser

Fett är en viktig del av din kost, men du bör få i dig dessa från källor som nötter och frön, avokado, olivolja och fet fisk som lax. Du bör också undvika väldigt kalorifattiga grönsaker och frukter. I stället för grönsaker som gurka och sallad, välj näringsrika alternativ som broccoli, rödbetor, zucchini och kikärtor.

Som helhet bör du sikta på en kost med färska livsmedel. I stället för processat smörgåspålägg, ät kycklingbröst. Hellre än att sträcka dig efter apelsinjuicen, ät ett äpple eller en mango. Om det dyker upp några frågor, prata med din personliga tränare eller nutritionist.

12.  Ditt träningsschema.

Att sätta upp ett träningsschema är en svår sak, eftersom vi alla har olika liv och rutiner. Du kanske jobbar nattskift. Då skulle det vara fel att råda dig att träna på kvällen.

Det finns lika många teorier för att skapa en träningsrutin som det finns människor som tränar. Alla har en åsikt, och dessa är inte alla baserade på fakta och forskning. Men känn dig ändå fri att utforska nätet för att hitta förslag och sätta upp en plan som passar för din egen, unika livsstil.

För ett exempel på en styrketräningsrutin, besök University of St. Thomas. Med hjälp av denna generella information, är det sedan bra att också rådfråga din personliga tränare innan du börjar. Han eller hon kan ge dig några tips som du inte har tänkt på, och dessa förslag kan vara mer förenliga med dina mål och ditt schema.

Det viktiga är att vara konsekvent. Experter är generellt överens om att tre gånger i veckan är tillräckligt för styrketräning. Men ett par andra av veckans dagar kan du i stället fokusera på konditionsträning eller även göra någon annan träning för att aktivera de där snabba musklerna. Överväg simning eller sprintträning.

Utför den träning som känns bra för dig, och håll dig till den. Om du hamnar i en svacka, prata bara med en personlig tränare och prova på någonting annat.

13. Några fler tips för att förbränna fett och bygga muskler.

Alla vill må bra och se bra ut. Vissa av er siktar på att gå ner i vikt medan andra vill biffa upp er. Oavsett mål, kom ihåg att det är en process.

Det kommer att gå flera veckor som du tittar dig i spegeln utan att se några framsteg. Låt inte spegeln lura dig! Din kropp förändras, men det sker gradvis. Tappa inte modet, bara ta dig till gymmet.

Det kan vara en hjälp att du skriver upp vad du äter, din träning och hur du sover. Detta kan hjälpa dig identifiera de områden där du behöver förbättras i det fall du stagnerar.

Ett annat förslag är att ta en bild på dig själv en eller två gånger i veckan. Detta låter dig registrera förändringarna du gjort med din kropp, och tro oss när vi säger det, det är otroligt motiverande! När du ser tillbaka på var du befann dig för bara en månad sedan, kommer det vara lätt att komma upp på banan igen.

Slutligen, kom ihåg att ingen är perfekt. Kommer du någon kväll att sätta dig med en skål med glass? Ja! Är det okej? Ja! Gör det inte till någon vana bara, och du kommer klara det fint. Var inte för hård med dig själv. Bara fortsätt med din rutin och du kommer nå framgångarna.

Lycka till och ha så kul!